3 formas de deshacerse de los neumáticos (para hombres)

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3 formas de deshacerse de los neumáticos (para hombres)
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Anonim

Los "michelines" son un nombre común para la acumulación de grasa alrededor de los músculos oblicuos (laterales del abdomen) que van desde el abdomen hasta la espalda baja. Estos depósitos de grasa generalmente se acumulan durante varios años, por razones que van desde una dieta alta en calorías hasta un estilo de vida que no incluye suficiente ejercicio. Desafortunadamente, no existe un solo ejercicio que pueda deshacerse de los michelines. Para ello, es necesario perder grasa a través de la dieta, reducir los niveles de estrés y hacer ejercicio. Hacer cambios en estas áreas te ayudará a deshacerte de esos obstinados michelines.

pasos

Método 1 de 3: cambiar la dieta

Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 1
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 1

Paso 1. Disminuya la ingesta calórica

Para que puedas perder peso y el exceso de grasa, especialmente la depositada en los michelines, necesitarás reducir la ingesta calórica en general.

  • No se puede perder masa grasa en un área específica del cuerpo. Sin embargo, al perder peso en general, es posible reducir los niveles de grasa corporal. Con el tiempo, notarás que los michelines se hacen más pequeños.
  • Los hombres deben eliminar aproximadamente 500 calorías por día, lo que representa una pérdida de 450 a 900 g de peso por semana.
  • Empiece a contar calorías durante todo un día (puede utilizar un diario de alimentos) y utilice ese valor como punto de partida. Luego reste 500 de ese valor para obtener un valor aproximado que ayudará con la pérdida de peso.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 2
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 2

Paso 2. Limite la ingesta de alimentos procesados

Tanto los alimentos procesados como los fritos suelen tener un alto contenido calórico. Cuando come este tipo de alimentos de forma regular, es más difícil perder peso y deshacerse de los michelines por completo.

  • Se sabe que los alimentos procesados y fritos contienen muchas calorías. Además de este hecho, también pueden ser ricos en azúcares añadidos, algunos tipos de grasas nocivas y muchos aditivos o conservantes.
  • Los alimentos que deben limitarse incluyen: bebidas endulzadas, alimentos fritos, refrigerios rápidos, refrigerios sin aceite, helados, dulces, carnes procesadas, cenas congeladas, productos enlatados, galletas, pasteles y bollería.
  • Si es posible, evite comer demasiados alimentos ricos en azúcares agregados. Muchos estudios muestran que estos alimentos generalmente se almacenan alrededor de la región abdominal, lo que puede empeorar la apariencia de los michelines.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 3
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 3

Paso 3. Reemplace los alimentos ricos en carbohidratos con vegetales sin almidón

Muchos estudios revelan que los hombres que consumen una mayor cantidad de carbohidratos tienen más grasa alrededor de la región abdominal, al igual que los famosos michelines. Disminuya la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos para minimizar este efecto y reducir la grasa presente en ese lugar.

  • Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos de alimentos, desde cereales y productos lácteos hasta verduras, verduras con almidón y frutas.
  • Los hombres necesitan al menos de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Mida las proporciones adecuadas de cada uno: una taza de verduras, dos de ensalada o la mitad de fruta.
  • Trate de hacer la mitad de su plato en cada comida compuesto de verduras sin almidón.
  • Limítese a la fruta baja en azúcar, como la fruta pequeña. Además, prefiera verduras sin almidón y limite la ingesta de alimentos como zanahorias, guisantes, patatas y maíz. Estas verduras con almidón son bastante ricas en carbohidratos.
  • Minimiza tu consumo de cereales, que son alimentos con alta densidad de carbohidratos. Si quieres comerlos, opta por cereales 100% integrales, que son ricos en fibra y proteínas.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 4
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 4

Paso 4. Reemplace las carnes grasas con opciones magras

La ingesta de proteínas es esencial para los hombres que hacen ejercicio y siguen una dieta baja en calorías. Además, comer carnes más magras puede ayudar a reducir los michelines.

  • Los cortes magros de carne como las salchichas, el tocino, el bistec 80/20 y los productos lácteos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los niveles elevados de estas grasas se asocian con un aumento de la grasa abdominal en los hombres. Por lo tanto, trate de reducir el consumo de estos alimentos y prefiera comer cortes más magros.
  • Come pollo, pescado, pavo y cortes magros de carne roja. Además, trate de consumir productos como el salmón, el atún, las nueces y la mantequilla de nueces, que son ricos en proteínas y grasas saludables y pueden reducir la cantidad de grasa abdominal y expulsar los michelines.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 5
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 5

Paso 5. Aumente su consumo de agua

Si bien no necesariamente disminuye la grasa abdominal, el agua sí ayuda a los hombres a perder peso y a minimizar los michelines a largo plazo.

  • Por lo general, se recomienda que los hombres beban de ocho a trece vasos de agua al día. Es posible que necesite más dependiendo de su nivel de actividad.
  • Además, beber cantidades adecuadas de líquidos puede ayudar a reducir el apetito durante el día. Si bebe un vaso antes de una comida, por ejemplo, hará que coma menos y se ciña a su límite de calorías.

Método 2 de 3: incluido el ejercicio físico

Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 6
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 6

Paso 1. Empiece a practicar una rutina de ejercicios aeróbicos

Las actividades cardiovasculares son fundamentales para cualquier hombre que quiera perder grasa, especialmente alrededor del abdomen y los michelines. Para deshacerse de ellos, incluya ejercicio aeróbico con regularidad.

  • Los hombres deben incluir de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cuatro o cinco días a la semana.
  • Pruebe cualquier actividad de intensidad moderada, como trotar o correr, montar en elíptica, nadar, hacer aeróbicos y andar en bicicleta.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 7
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 7

Paso 2. Haz entrenamiento a intervalos.

Las investigaciones sugieren que alternar entre períodos de esfuerzo intenso y otros períodos de esfuerzo medio o ligero queman más calorías y grasas que mantener un ritmo constante.

  • Únase a un equipo de clases de ejercicios cardiovasculares en el gimnasio. Usan varios equipos para hacer entrenamiento a intervalos y tienen como objetivo desarrollar músculo y disminuir la cantidad de grasa en el cuerpo.
  • Toma clases de yoga fluido. Combinan posiciones extremadamente difíciles con algunos descansos.
  • Únete a un grupo de carreras. Busque un equipo local que practique el trote y la carrera en su ciudad. También puede tomar el tiempo para correr durante dos minutos y caminar enérgicamente o trotar durante otros dos minutos. Cada cinco minutos, haz 30 segundos de carrera rápida.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 8
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 8

Paso 3. Eleve el nivel de actividades en su vida diaria

Muchos estudios muestran que las actividades diarias pueden brindar a los hombres los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso que los ejercicios más estructurados y planificados. Para abolir los michelines, aumente su nivel de actividad.

  • Estas actividades incluyen hacer las tareas del hogar, caminar durante el día, ponerse de pie o usar las escaleras.
  • Piense en su día típico y piense en algunas ideas sobre cómo puede volverse más activo. Da más pasos o muévete más a diario.
  • También puede considerar comprar un podómetro o usar una aplicación en su móvil. Esto ayudará a demostrar su nivel de actividad y lo alentará a caminar más.

Método 3 de 3: Incluyendo ejercicios de fortalecimiento del núcleo

Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 9
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 9

Paso 1. Haz abdominales

Este es un ejercicio abdominal clásico capaz de tonificar y adelgazar tu cintura. En particular, trabajará la parte frontal de los músculos de esa región.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una mano sobre la otra detrás de la nuca y mantenga los codos bien abiertos.
  • Levante los hombros unos centímetros del suelo hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Levante un poco más, hasta el punto de levantar la zona lumbar del suelo.
  • Baje lentamente la espalda hasta el suelo. Repita este ejercicio en tres series de 10 a 100 repeticiones. Cuando se sienta listo para tomar la versión más avanzada, levante las piernas y déjelas que permanezcan rectas en el aire o inclinadas sobre una mesa.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 10
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 10

Paso 2. Haz abdominales tipo bicicleta

Esta versión trabaja los lados del abdomen y las caderas.

  • Regrese a la posición abdominal original. Luego levanta las piernas como si estuvieran sobre una mesa, manteniendo las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
  • Levante el pecho hasta que retire los hombros de la colchoneta y gire el cuerpo hacia la pierna derecha. Simultáneamente, estire su pierna izquierda hasta que esté recta y paralela al piso.
  • Estire su pierna derecha y lleve su pierna izquierda hacia adentro, moviendo su cuerpo también hacia la izquierda hacia ella. Es posible que no pueda tocarse los codos en la parte interior de la rodilla opuesta, pero recuerde mantenerlos bien abiertos para que el esfuerzo se concentre en su abdomen y no en su cuello. Haz dos o tres series de 10 a 20 repeticiones.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 11
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 11

Paso 3. Haz abdominales invertidos.

Similar al método tradicional, este ejercicio también trabaja la parte frontal del abdomen y, en particular, los músculos inferiores.

  • Levante las piernas en el aire, colocándolas rectas sobre las caderas y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Flexione los músculos abdominales profundos hacia adentro.
  • Mueva las piernas hacia los codos y vuelva lentamente a la posición original. Este ejercicio es para trabajar los músculos abdominales inferiores. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 12
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 12

Paso 4. Haz tablas.

Este es un gran ejercicio para reducir los michelines, ya que trabaja todos los músculos presentes en la base del cuerpo.

  • Póngase de rodillas y manos y coloque los antebrazos sobre la colchoneta en un ángulo de 90 grados. Luego agarra una mano con la otra.
  • Estire una pierna hacia atrás, contrayendo los músculos abdominales. Extiende la otra pierna para que el cuerpo adopte la forma de una plancha recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos a dos minutos, respirando continuamente.
  • Haga el mismo ejercicio con las manos como apoyo en lugar de los codos, y recuerde mantener los brazos directamente debajo de los hombros. Si le resulta difícil hacer esta secuencia al principio, practique haciéndolo mientras se apoya en la encimera de la cocina en un ángulo de 45 °.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 13
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 13

Paso 5. Haz tablones laterales

De manera similar a la forma tradicional, este es un ejercicio importante que trabaja específicamente los músculos oblicuos.

  • Acuéstese de costado sobre la colchoneta y coloque el codo directamente debajo del hombro. Extiende tu pie hacia tu cuerpo, imaginando crear una forma de tabla en el piso.
  • Levante las caderas, apoyando el peso de su cuerpo sobre el pie y el hombro derechos. Si esto le parece demasiado difícil, doble la pierna izquierda y coloque la espinilla en el suelo frente a la rodilla derecha para absorber parte del peso.
  • Levanta la mano izquierda, dejándola perpendicular al suelo, y mantén la posición durante 15 a 60 segundos. Repite la secuencia al menos dos veces en cada lado.
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 14
Deshazte de las manijas del amor (para hombres) Paso 14

Paso 6. Haz el ejercicio de natación

Este ejercicio trabaja la espalda baja y los músculos oblicuos.

  • Acuéstese boca abajo con los brazos hacia adelante, separados a la altura de los hombros. Coloque la parte superior de sus pies sobre la alfombra, también a la altura de los hombros.
  • Contrae los músculos abdominales, levantando el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo. Manténgalos en el aire durante tres segundos.
  • Baje el brazo derecho y el pie izquierdo mientras levanta el brazo izquierdo y el pie derecho. Repita la secuencia 10 veces en cada lado, esperando de tres a seis segundos para cada repetición.
  • Para intensificar su entrenamiento, alterne rápidamente sus brazos y piernas 20 veces a cada lado después de hacer los movimientos lentos.

Consejos

  • Reducir los niveles de estrés y dormir lo suficiente reducirá la cantidad de grasa almacenada en la cintura. Algunos expertos piensan que reducir los niveles de la hormona cortisol con estos buenos hábitos puede disminuir los michelines con el tiempo.
  • Use calzado deportivo con soporte cuando realice ejercicio cardiovascular. Las abdominales se pueden hacer sobre una colchoneta y sin zapatos.

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