3 formas de comer bien

Tabla de contenido:

3 formas de comer bien
3 formas de comer bien

Video: 3 formas de comer bien

Video: 3 formas de comer bien
Video: 3 Recetas con Sardinas riquisimas y bien facil de hacer 2024, Marcha
Anonim

Cambiar su dieta es un paso importante para estar más saludable. Pero si ya se está volviendo loco porque cree que solo puede comer frutas y verduras cuando está a dieta, está equivocado. Una dieta realmente equilibrada contiene un poco de cada grupo de alimentos, ya que cada uno tiene su importancia y contribución a su salud en general. Entonces, aprende aquí a comer bien para disfrutar de una vida más saludable y con menor riesgo de padecer presión arterial, colesterol e incluso problemas de estrés.

pasos

Método 1 de 3: Desarrollar una dieta equilibrada

Coma Saludable Paso 1
Coma Saludable Paso 1

Paso 1. Consuma de 225 a 325 gramos de carbohidratos complejos al día

Los carbohidratos complejos son digeridos y absorbidos más lentamente por el cuerpo, lo que significa que proporcionan más nutrientes y lo mantienen lleno por más tiempo. Para ello, ingiera alimentos elaborados con harina de trigo integral, batatas, avena y arroz integral, ya que estos carbohidratos son más ricos en vitaminas y otros nutrientes que los carbohidratos simples como el pan y el arroz blanco.

  • Coma más trigo, centeno o pan integral y fideos de trigo integral.
  • Si te gusta la avena, prueba la avena integral.
  • Dependiendo de sus necesidades dietéticas, su nutricionista puede recomendarle que coma menos carbohidratos por un tiempo.
Coma Saludable Paso 2
Coma Saludable Paso 2

Paso 2. Llene al menos la mitad de su plato con verduras y verduras para obtener cinco porciones de verduras al día

Estos alimentos están llenos de nutrientes y son sorprendentemente fáciles de incluir en la dieta. Por ejemplo, haz un simple salteado de repollo, mostaza y hojas de acelga con aceite de oliva, ajo y un poco de sal y pimienta para disfrutar de una comida sorprendentemente sabrosa y nutritiva.

  • Batir unas hojas de espinaca junto con tu batido de desayuno para comer un puñado de verduras del día sin darte cuenta.
  • La próxima vez que haga un sándwich o tapioca, agregue un poco de pimienta y cebolla al relleno.
  • Una forma muy fácil de agregar algunas verduras a una comida es en platos de pasta. Prueba, por ejemplo, pasta o lasaña con champiñones salteados para una receta digna de un chef.
  • Deje de comer y comience a probar nuevos alimentos. Si no te gusta una verdura, por ejemplo, ¡prueba con otra!
Coma Saludable Paso 3
Coma Saludable Paso 3

Paso 3. Coma de dos a tres porciones de fruta al día

Las frutas, además de saludables, también sirven como deliciosos bocadillos y postres, que puedes consumir en cualquier momento del día, ya sea solas o mezcladas con otros platos y comidas.

  • Mezcle un puñado de bayas o un plátano con su cereal de desayuno o copos de avena.
  • La fruta fresca es una excelente manera de hacer que las ensaladas sean más bonitas y nutritivas. ¡Intente poner algunas fresas, pasas o trozos de pera en una ensalada de hojas verdes adornada con queso de cabra para ver lo delicioso que está!
Comer sano Paso 4
Comer sano Paso 4

Paso 4. Consuma proteínas magras y saludables para obtener más energía

La proteína ayuda a desarrollar los músculos y proporciona un suministro constante de energía para su cuerpo durante todo el día. Por lo tanto, ingiera más proteínas, preferiblemente magras, para fortalecer sus músculos y evitar el exceso de grasa en su dieta. Existen varias opciones tanto para proteínas animales como vegetales y, como aún hay cierta discusión sobre la cantidad recomendada de este nutriente por día, el nutricionista podrá indicarle la cantidad adecuada después de hacer una evaluación inicial de su caso. De todos modos, algunas fuentes de proteínas saludables son:

  • Cortes magros de pollo, cerdo y pavo;
  • Pescados como salmón, pescado blanco y atún;
  • Frutos secos como anacardos, almendras y pistachos;
  • Legumbres como variedades de frijoles;
  • Lentejas y garbanzos.
Coma Saludable Paso 5
Coma Saludable Paso 5

Paso 5. Elija grasas saludables para constituir del 20 al 35% de sus calorías diarias

Aunque la grasa es esencial para que su cuerpo funcione correctamente, necesita consumir el tipo correcto de grasa. Por ello, lee las etiquetas de los alimentos y cómete aquellos con bajo contenido en grasas saturadas, que deben constituir menos de 20 a 30 g de tu menú diario, dando siempre preferencia a los alimentos que contengan grasas saludables, como el aguacate, el salmón, el atún y la mantequilla., por ejemplo.

  • Las grasas monoinsaturadas y los omega-3 se denominan grasas buenas, que debe consumir con regularidad, ya que ayudan a reducir el "colesterol malo" de su cuerpo mientras aumentan su "colesterol bueno".
  • Los alimentos ricos en omega 3 son el aceite de oliva, nueces y castañas, aceite de pescado y varios aceites de semillas. Agregar estas grasas "buenas" a su dieta semanal ayuda a reducir el colesterol y, en consecuencia, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados, son una forma de grasa insaturada que se encuentra comúnmente en los alimentos procesados y que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Coma Saludable Paso 6
Coma Saludable Paso 6

Paso 6. Agregue sal para disminuir la ingesta de sodio

Un poco de sodio es bueno, pero puede obtener suficiente con una alimentación saludable. Por lo tanto, evite agregar sal a sus alimentos después de que estén listos y evite los alimentos procesados que a menudo tienen un alto contenido de sodio.

  • En lugar de condimentar el plato con sal, intente usar hierbas frescas como cilantro, cebollino y perejil para realzar el sabor de su comida.
  • Las verduras enlatadas tienden a contener mucho sodio. Por lo tanto, dé preferencia a los frescos o congelados siempre que sea posible.
  • Pídale consejo a su nutricionista sobre la cantidad de sal que puede consumir cada día, ya que si tiene presión arterial alta o una afección cardíaca, puede ser necesario limitar aún más la ingesta de este alimento.
Coma saludablemente, paso 7
Coma saludablemente, paso 7

Paso 7. Beba al menos 2,7 L de agua al día

El agua es fundamental para que tu cuerpo funcione bien y correctamente, así que bebe al menos 2,7 L al día si eres mujer y 3,7 L si eres hombre. Para facilitar esta medición, use una botella de agua para asegurarse de cuánto ha bebido ese día y trate de beber agua incluso antes de tener sed para evitar deshidratarse.

  • Lleva siempre contigo esta botella de agua para llevar la cantidad necesaria a lo largo del día.
  • Beba aún más agua después de hacer ejercicio y también en los días calurosos para compensar la pérdida de líquido por sudoración.

Método 2 de 3: comer más conscientemente

Coma saludablemente Paso 8
Coma saludablemente Paso 8

Paso 1. Consulte a un nutricionista antes de cambiar drásticamente su dieta

Este profesional sabrá recomendar la dieta más adecuada para ti, en función de tu historial de salud, preferencias alimentarias y alergias.

  • Su dietista también lo ayudará a encontrar su peso ideal y puede sugerirle un plan de ejercicios para complementar los cambios de su estilo de vida.
  • También hable siempre con su nutricionista antes de tomar vitaminas o suplementos.
Coma saludablemente Paso 9
Coma saludablemente Paso 9

Paso 2. Come cuando tengas hambre, no cuando estés ansioso

Está bien recurrir a la comida cuando está ansioso o triste, pero debe hacer un esfuerzo para prestar atención a si esto realmente está sucediendo para no terminar en exceso con la comida. Entonces, si se encuentra comiendo más de lo que le gustaría, comience a escribir cuándo está comiendo y cómo se siente a la hora de comer para realizar un seguimiento de sus patrones de comportamiento.

  • Por ejemplo, si está comiendo más cuando está estresado o triste, busque una actividad relajante que pueda sustituir el alivio de la tensión, ya sea dando un paseo o escuchando un buen podcast.
  • Si usa la comida como una forma de celebrar, es mejor hacerlo con moderación. Si cree que se está exagerando, intente celebrarlo con un viaje o comprando un zapato nuevo en lugar de hartarse de pastel, por ejemplo.
Comer sano Paso 10
Comer sano Paso 10

Paso 3. Disfrute de su comida comiendo más lentamente

Su estómago tarda un poco en decirle a su cerebro que ya está lleno. Así que solucione este problema comiendo más lentamente, ya que de esa manera su cerebro tendrá tiempo para saber que ya está lleno y no terminará comiendo en exceso. Además, comer más lentamente también hará que disfrutes mejor de tu comida.

  • Mastique cada bocado de 20 a 40 veces para triturar bien la comida y disfrutarla durante el mayor tiempo posible.
  • Reduzca la velocidad, espere cinco o diez minutos entre cada plato si tiene una comida abundante.
  • Bebe un gran vaso de agua durante una comida, ya que esto no solo te hará pasar más tiempo en la mesa, sino que también te ayudará a sentirte más satisfecho con menos comida.
  • Apoya el tenedor en el plato entre bocado y bocado. Este es un recordatorio físico para terminar de masticar antes de llevarse más comida a la boca.
Coma sano Paso 11
Coma sano Paso 11

Paso 4. Preste atención a cómo se siente después de cada comida

Es posible que empieces a notar que comer algo rico en grasas, como un tentempié, por ejemplo, te hace sentir demasiado lleno e incluso cansado, mientras que un plato grande de ensalada con pollo a la parrilla te da más energía. Así que intente escribir cómo se siente después de cada comida para relacionar más fácilmente estas sensaciones con la comida.

Si un alimento le hace sentir mareado, busque un sustituto más saludable. Por ejemplo, cambie la pizza de pepperoni por una margarita con masa de trigo integral

Comer sano Paso 12
Comer sano Paso 12

Paso 5. Siéntete más conectado con la comida prestando atención a su origen

Esto te ayudará a estar más consciente, lo que puede conducir a una relación más saludable con la comida. Cuanto más preste atención a cómo se preparan los alimentos y de dónde provienen, más probabilidades tendrá de tomar decisiones saludables. Intente, por ejemplo, comer más alimentos orgánicos (si su presupuesto lo permite, por supuesto) y menos alimentos procesados.

  • Si puede elegir entre comprar tomates en el supermercado o en un mercado, por ejemplo, invierta en el pequeño agricultor, que suele tener los alimentos más frescos y mejor conservados.
  • Lea las etiquetas. Si no reconoce muchos de los ingredientes principales de un alimento, busque en otra parte. Los alimentos más simples, con la menor cantidad de conservantes, son siempre las opciones más saludables.

Método 3 de 3: Planificación de sus comidas

Comer sano Paso 13
Comer sano Paso 13

Paso 1. Desayune, incluso si no tiene tanta hambre

Desayunar activa su metabolismo y lo mantiene activo y con energía durante toda la mañana. Por lo tanto, saltarse esta comida puede provocarle mucha hambre a la hora del almuerzo, lo que hará que coma en exceso más adelante como una forma de compensar la primera comida del día que se perdió. Por eso, organízate para comer algo por la mañana todos los días, aunque sea algo sencillo, pero saludable, para empezar bien el día.

  • Un pequeño desayuno es mejor que nada. Entonces, si no desea tener una comida completa, beba al menos un poco de agua y coma una pieza de fruta, una barra de proteínas o una tostada integral.
  • Come algo que ya puedas preparar con antelación o la noche anterior, como una cuajada con fruta picada, una tortilla de verduras o una mezcla de avena con fruta y mermelada (avena nocturna), por ejemplo.
  • Evite saltarse el desayuno, especialmente el día de un examen importante, una entrevista de trabajo u otro evento crítico para no tener hambre más adelante o quedarse sin energía para que su cerebro funcione a su máximo potencial.
Comer sano Paso 14
Comer sano Paso 14

Paso 2. Tenga varias comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día

Trate de comer tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) con dos refrigerios en el medio. Esto le permite comer un poco menos con cada comida, lo que le da a su cuerpo una cantidad más manejable de alimentos para digerir y mantiene su nivel de azúcar en la sangre a un nivel más constante durante todo el día. Aquí hay un menú de ejemplo para ayudarlo:

  • Desayuno: vitamina con proteínas, frutas y verduras;
  • Merienda de la mañana: una manzana con mantequilla de maní o una rodaja de queso blanco;
  • Almuerzo: ensalada con verduras variadas, proteínas magras y cereales como quinua o farro;
  • Merienda: hummus, pimientos y pan integral;
  • Cena: pescado a la plancha o asado, batatas y brócoli asado.
Coma Saludable Paso 15
Coma Saludable Paso 15

Paso 3. Trate la carne y abuse de las verduras

La dieta vegetariana tiene muchos beneficios para la salud, pero si no estás dispuesto a hacer este cambio más drástico en la dieta, al menos comienza a reducir un poco tu consumo diario de carne. En términos generales, la mayoría de las personas ya consumen suficientes proteínas al día, pero consulte con su nutricionista para asegurarse de que está comiendo bien.

  • Piense en ceñirse al "lunes sin carne" cambiando de filete a champiñones para probar una proteína con una textura carnosa pero menos grasa.
  • Coma frijoles negros u otras legumbres en lugar de carne unos días para la cena para variar en el menú.
Comer sano Paso 16
Comer sano Paso 16

Paso 4. Planifique sus comidas con anticipación para evitar salirse de la dieta

Dejar listo el menú de toda la semana lo ayudará a tomar decisiones más saludables, evitando que recurra impulsivamente a la comida rápida y las golosinas cuando el hambre ataca. Por lo tanto, intente armar platos que usen ingredientes similares (para facilitar la compra), pero con suficiente variedad para que no se aburra con la comida. Si puede, deje listas algunas loncheras para tener siempre a mano una opción saludable cuando la necesite.

  • Puedes hacer fajitas vegetarianas una noche y luego usar las verduras sobrantes en una ensalada con un toque mexicano al día siguiente, por ejemplo.
  • Lave y corte toda la comida de la semana tan pronto como llegue del supermercado, para que siempre tenga un bocadillo saludable listo para comer.
  • Hierve unos huevos a principios de semana para que tengas una mezcla práctica y lista para comer a cualquier hora del día.
Comer sano Paso 17
Comer sano Paso 17

Paso 5. Haga una lista de compras

Escriba todo lo que necesitará comprar durante la semana y concéntrese en la lista para evitar la tentación de comprar golosinas.

  • Nunca vayas al supermercado con hambre, ya que es casi seguro que terminarás saliendo de la lista y comprando cosas innecesarias.
  • Use una aplicación móvil para hacer la lista del mercado para que no corra el riesgo de olvidarla en casa o en el automóvil.

Consejos

  • Nunca vayas al supermercado con el estómago vacío para no terminar saliendo de la dieta y comprando cosas innecesarias por impulso.
  • El antojo por los dulces y la comida chatarra tiende a desaparecer después de un par de semanas de alimentación saludable.
  • Trate de reducir su consumo de alimentos procesados como papas fritas, galletas, panes y pasteles.
  • Evite comprar comida basura y golosinas, porque siempre es más difícil resistirse a ellas cuando las tiene en casa.
  • Intente hacer sus propias especias en lugar de comprar salsas procesadas y preparadas con alto contenido de sodio.
  • Comience a comer platos más pequeños para acostumbrarse a comer porciones más pequeñas a la vez.
  • En lugar de limitar demasiado su variedad de alimentos, sustitúyalos. Si le gustan las galletas dulces, por ejemplo, intente comer frutas más dulces como fresas o arándanos. En lugar de comer papas fritas, coma palomitas de maíz sin sal. Es mucho más fácil pensar en todos los alimentos que puede comer que pensar en los que está evitando comer.
  • Limite su consumo de alcohol a una o dos bebidas al día si va a beber.
  • Evite comer comida rápida tanto como sea posible, ya que tienen un alto contenido de sodio y grasas saturadas.

Recomendado: