Cómo dejar de comer en exceso (con imágenes)

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Cómo dejar de comer en exceso (con imágenes)
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Anonim

Las personas que comen en exceso con demasiada frecuencia pueden aumentar mucho de peso, lo que aumenta las posibilidades de padecer enfermedades crónicas relacionadas con el sobrepeso o la obesidad. Poner fin a las actitudes que te perjudican es una tarea complicada que requiere dedicación y compromiso. Aunque es un desafío, no es imposible dejar de comer más de lo necesario. Existen algunos métodos sencillos que le ayudarán a cambiar su comportamiento y dejar este hábito de una vez por todas.

Pasos

Parte 1 de 3: Comer porciones más pequeñas

Deje de comer en exceso Paso 1
Deje de comer en exceso Paso 1

Paso 1. Use platos más pequeños cuando coma en casa

Al hacer esto, podrá controlar mejor sus porciones al no comer más de lo necesario.

  • Generalmente, los platos de postre o de entrada son más pequeños, lo que evita que las porciones principales sean demasiado grandes.
  • Algunos estudios muestran que incluso el color de los platos interfiere con la capacidad de una persona para sentirse más satisfecha, incluso cuando come menos. Si puede, use platos azules para consumir porciones más pequeñas con las comidas.
Deje de comer en exceso Paso 2
Deje de comer en exceso Paso 2

Paso 2. Retire las ollas y platos de la mesa mientras come

Sírvase usted mismo y siéntese lejos de las sartenes con comida. Siempre que haya ollas y platos con comida cerca de las personas que están comiendo, la posibilidad de comer más aumenta debido a la proximidad. Al pararse en un mostrador separado o en la estufa de la cocina, disminuirá la tentación de tomar un poco más de comida.

  • Deje toda la comida en la cocina y no en la mesa.
  • Otra buena opción es guardar la comida en las cacerolas antes de sentarse a comer en la mesa. De esa forma, no hay forma de recoger un poco más al llevar los platos a la cocina.
Deje de comer en exceso Paso 3
Deje de comer en exceso Paso 3

Paso 3. Compre una balanza para alimentos o tazas medidoras

Pesar o medir las porciones antes de servir o comer evita que la persona exceda la cantidad exacta recomendada.

  • Cada individuo tiene tamaños de porción ligeramente diferentes según la comida y la cantidad de porciones durante el día. En general, limítese a las siguientes cantidades para cada grupo de alimentos: 85 a 115 g de proteína, ½ taza o 28, 3 g de granos, 1 taza de vegetales o 2 tazas de vegetales de hojas verdes y ½ taza o 1 pieza pequeña de fruta..
  • Generalmente, los adultos necesitan consumir proteínas con cada comida o refrigerio. Incorpore una o dos porciones de frutas y de tres a cuatro porciones de verduras en su dieta diaria. Los cereales solo deben incluirse en una o dos comidas, pero no necesariamente en todas.
  • Las básculas para alimentos pueden ser la mejor opción para no tener que triturar todos los alimentos en tazas medidoras.
  • También hay platos medidores, cuencos, utensilios para servir y recipientes reutilizables para ver qué tamaño tienen. Es más fácil saber cuánto está comiendo poniendo comida en este tipo de platos y recipientes.
Deje de comer en exceso Paso 4
Deje de comer en exceso Paso 4

Paso 4. Ordene porciones pequeñas en los restaurantes

Al salir a comer puede resultar complicado consumir porciones pequeñas o solo un alimento.

  • En los restaurantes también hay otras tentaciones, como entrantes, entrantes y postres. Deberá conocer estos otros alimentos además de las porciones grandes.
  • Para empezar, la mejor opción puede ser solo un aperitivo. Suelen ser más pequeños y suficientes para satisfacerte incluso con el plato principal.
  • Tenga cuidado con los panes, las galletas saladas o las patatas que se sirven como guarniciones. Cuando tienes mucha hambre, es fácil comerlos en exceso mientras esperas tu plato. Si se siente mejor, pídale al mesero que no traiga guarniciones o solo pequeñas cantidades.
  • Antes de ordenar, hable con el camarero sobre el tamaño de la porción. Cuando el plato sirva a dos personas, dígale que traiga solo la mitad de la porción y que empaque el resto para llevar.

Parte 2 de 3: Ajustar la dieta para reducir el hambre

Deje de comer en exceso Paso 5
Deje de comer en exceso Paso 5

Paso 1. Manténgase alejado de las “dietas de moda”

Muchas dietas y programas de pérdida de peso comercializados prometen una pérdida de peso rápida en un período corto, pero lo dejarán con hambre y con una sensación de desnutrición, lo que aumentará la necesidad de comer de manera incontrolable o compulsiva.

  • En general, perder peso demasiado rápido no es saludable. Se recomienda perder de 450 a 900 g por semana.
  • En la mayoría de los casos, estas dietas restringen grupos enteros de alimentos, limitan las comidas o las calorías de manera muy estricta. Esto aumenta en gran medida la posibilidad de tener un episodio de comer en exceso a largo plazo.
  • Consuma solo dietas equilibradas y nutritivas cuando intente perder peso. Hacen que la persona se sienta menos hambrienta y más satisfecha mientras pierde peso.
Deje de comer en exceso Paso 6
Deje de comer en exceso Paso 6

Paso 2. No se salte las comidas

Independientemente de si se trata de perder peso o no tener tiempo, saltarse las comidas puede hacer que sienta mucha hambre, lo que aumenta la posibilidad de comer en exceso fuera de control.

  • Generalmente se recomienda comer al menos tres comidas al día. A veces es una buena idea llevar algo como bocadillo, dependiendo de cómo sea tu día.
  • Otra opción es comer de cuatro a seis comidas pequeñas al día en lugar de las tres tradicionales.
Deje de comer en exceso Paso 7
Deje de comer en exceso Paso 7

Paso 3. Come solo cuando tengas hambre

Al comer por hábito en lugar de por necesidad, terminará dando más de lo que su cuerpo realmente necesita.

  • Aprenda a identificar lo que realmente significa el hambre física. Muchas personas comen por una variedad de razones además del hambre; es muy útil descubrir lo que realmente significa.
  • Las sensaciones típicas del hambre física son: “dolor de hambre”, sensación de vacío, leve mareo o dolor de cabeza, ardor de estómago e irritabilidad.
  • Cuando una persona no tiene ninguno de estos síntomas, está comiendo por otra razón, como porque está aburrida o debido al estrés. Trate de no comer ni picar nada, esperando hasta que el hambre realmente lo golpee con fuerza.
Deje de comer en exceso Paso 8
Deje de comer en exceso Paso 8

Paso 4. Tan pronto como se sienta satisfecho, deje de comer

Además de comer solo cuando tiene mucha hambre, el cuerpo proporciona otra "herramienta" para que una persona no coma en exceso: la sensación de estar lleno o lleno.

  • Ese sentimiento es la forma que tiene el cuerpo de decirle al cerebro que ha comido lo suficiente por ahora. Es suficiente "combustible" para el cuerpo durante las próximas horas.
  • Hay varios tipos de sentimiento de satisfacción: saciado, muy “lleno” e incluso nauseabundo. Si come en exceso, es probable que la persona tenga una sensación de saciedad en el estómago.
  • En su lugar, trate de dejar de comer tan pronto como se sienta satisfecho. Esto sucede cuando ya no tiene hambre, con una sensación de estómago lleno pero no tan lleno que le cause malestar.
  • La mayoría de las personas comen, instintivamente, lo que tienen delante, sin importar si tienen hambre o no. Preste atención a las señales de su cuerpo para saber el momento adecuado para dejar de comer.
Deje de comer en exceso Paso 9
Deje de comer en exceso Paso 9

Paso 5. No tenga prisa por comer

Deje de 20 a 30 minutos para comer tranquilamente. Comer de forma exagerada hace que la persona ingiera mucho más de lo necesario.

  • El estómago tarda unos 20 minutos en enviar una señal al cerebro de que está lleno. Es por eso que comer lentamente evita la sobrealimentación.
  • Ponga un temporizador o controle la hora mientras come. Esto puede ayudarlo a determinar el "ritmo" durante la comida.
  • Quita el tenedor del plato o toma un sorbo de agua entre cada bocado para alargar la comida.
  • Mientras come, no se distraiga. Preste atención a su entorno si se distrae con colores o luces brillantes, ruidos fuertes, música o demasiada gente. Preste atención a sus propios hábitos alimenticios para no comer en exceso.
Deje de comer en exceso Paso 10
Deje de comer en exceso Paso 10

Paso 6. Llene la mitad del plato con verduras saludables

Para reducir el exceso de calorías comiendo en exceso, la mitad del plato debe ser de frutas o verduras.

  • Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías, que están bien si se consumen en grandes cantidades.
  • Si nota que todavía tiene hambre después de comer, consuma más verduras.
Deje de comer en exceso Paso 11
Deje de comer en exceso Paso 11

Paso 7. Beba agua en la cantidad adecuada

El agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo en el día a día, además de ser una excelente forma de reducir la cantidad de alimentos ingeridos.

  • Lo ideal es beber de ocho a 13 vasos de agua o cualquier otro líquido hidratante de color claro al día. Esto ayuda a controlar el hambre, manteniéndote hidratado durante todo el día.
  • Además de beber suficiente agua, beba uno o dos vasos justo antes de un bocadillo o comida. De esta forma, el estómago se llenará de un líquido sin calorías, dejándote físicamente “satisfecho”.
Deje de comer en exceso Paso 12
Deje de comer en exceso Paso 12

Paso 8. No use la comida como una "recompensa"

Las personas a menudo cometen el error de recompensarse con un alimento dulce o poco saludable después de seguir religiosamente una dieta durante un tiempo. Sin embargo, esto será perjudicial para aquellos que quieran dejar de comer compulsivamente.

  • En su lugar, coma algo especial de vez en cuando y sin ningún motivo. Esto lo ayuda a mantenerse enfocado en una perspectiva saludable, reconociendo que los “alimentos especiales” solo se comen ocasionalmente.
  • Para recompensarse cuando alcance una meta o durante una ocasión especial, busque otras actividades que funcionen como recompensa. Por ejemplo, compre esa camiseta que tanto deseaba, pase un día en el spa, compre un juego que quisiera o alquile una cancha para jugar al fútbol y reunir amigos.

Parte 3 de 3: Cómo lidiar con comer en exceso debido a problemas emocionales

Deje de comer en exceso Paso 13
Deje de comer en exceso Paso 13

Paso 1. Consulte a un terapeuta que se especialice en trastornos alimentarios

En ciertos casos, comer en exceso se debe a problemas psicológicos, lo que conduce a trastornos alimentarios. Es fundamental buscar ayuda médica si sospecha que hay algo más grave que los episodios esporádicos de sobrealimentación. Si es posible, consulte a un psicólogo o terapeuta que se especialice en problemas de alimentación para superar la afección.

  • Busque un profesional en estas áreas en el sitio web de seguros de salud o busque en los sitios de búsqueda de terapeutas especializados en trastornos alimentarios o alimentación excesiva debido a problemas emocionales. Serán las mejores opciones para tratar los atracones o la sobrealimentación.
  • Indique cuáles son los problemas más grandes o más complicados que enfrenta, cuándo se dio cuenta de que surgieron y cómo intentó resolverlos antes.
  • Recuerde que incluso al consultar a un especialista, puede llevar tiempo y más adaptación volver a comer porciones de tamaño regular de forma regular.
Deje de comer en exceso Paso 14
Deje de comer en exceso Paso 14

Paso 2. Lleve un diario.

Llevar un diario puede ser una excelente manera de aliviar los problemas que enfrentan los trastornos psicológicos o de comer en exceso.

  • Empiece a anotar los alimentos que consume todos los días o solo unos pocos días a la semana. Anote todo lo que se le ocurra o solo ciertas ideas, ya sea en la computadora o en un cuaderno.
  • Escriba sobre lo que comió, cuánto comió o por qué cree que comió demasiado. A menudo se necesitan algunos días o semanas para encontrar "patrones" en la forma en que come.
  • Otra buena idea es anotar cuánta hambre tiene o cómo se siente justo antes de una comida. El acto de escribir siempre todo en tu diario puede animarte a concentrarte y estar "presente" mientras comes.
  • Haga una lista de todos los alimentos que “activan” la necesidad de comer sin parar. Al comprender cuáles son, será más fácil evitar situaciones que puedan causar tentación y dificultar que te concentres en no comer en exceso. Si ir al cine hace que sea "obligatorio" comprar un cubo gigante de palomitas de maíz y un refresco grande, no vayas. Alquile una película en la tienda de videos y mírela en casa.
Deje de comer en exceso Paso 15
Deje de comer en exceso Paso 15

Paso 3. Distráigase

Cuando sienta una fuerte necesidad de comer o aparezca cuando esté irritable, trate de distraerse antes de comer salvajemente.

  • A menudo, el deseo de comer un determinado alimento o en exceso es espontáneo y pasajero. Después de esperar unos minutos, probablemente pasará o será más sencillo de controlar.
  • Intente comenzar con 10 minutos. Salga y dé un paseo rápido, lea un libro o haga una tarea doméstica durante unos minutos y vea si el impulso persiste.
  • Haga una lista de otras actividades que puede hacer en lugar de comer. De esta manera, se sentirá mejor preparado para combatir la necesidad de comer cuando aparezca.
Deje de comer en exceso Paso 16
Deje de comer en exceso Paso 16

Paso 4. Se producirán “resbalones”

Todos cometemos errores, sea cual sea el objetivo o los cambios que intenten hacer en la vida.

  • No permita que uno (o dos) “deslizamientos” lo depriman y lo irriten consigo mismo. Cometer errores es normal y parte de un gran proceso de aprendizaje.
  • Si comete un error o no resiste una tentación, no se rinda. En la próxima comida o refrigerio, vuelva a la normalidad. No creas que todo el día se ha desperdiciado por un solo error.
  • En el diario, también escriba los “deslizamientos” o hable con el terapeuta que está viendo.

Consejos

  • Para no pensar en comer en exceso, averigüe cuál es la mejor manera de comprar. Ir al mercado con el estómago vacío, por ejemplo, te llevará a comprar “comida chatarra”, es decir, alimentos que son malos para ti, pero que te dejarán satisfecho.
  • Mucha gente come compulsivamente sin sentir hambre. Aprender a identificar las causas subyacentes de comer en exceso le ayudará a desarrollar una forma eficaz de combatirlas.
  • Encuentre un grupo de apoyo cerca de casa. Habla con tus médicos, amigos y familiares y pídeles que te recomienden un lugar donde puedas interactuar con personas que padecen el mismo problema.
  • Corte la comida en trozos pequeños para "engañar" al cerebro mismo, mostrando que está comiendo más de lo que realmente come.

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