Cómo perder peso y acelerar el metabolismo: 11 pasos

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Cómo perder peso y acelerar el metabolismo: 11 pasos
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Anonim

Muchas personas expresan el deseo de perder peso, pero pocas toman medidas para mejorar su metabolismo. Este es el proceso por el cual los alimentos se convierten en energía para el cuerpo. Es muy probable que todo el mundo haya escuchado a alguien decir que tiene un metabolismo "lento" o "rápido", lo que se utiliza como justificación para subir de peso con facilidad, para comer lo que quiera y no engordar. La forma en que funciona su metabolismo está genéticamente vinculada, pero existen algunas opciones para acelerar su rendimiento a la hora de desarrollar masa muscular. Cuanto más grande sea, más calorías se quemarán. Es fundamental ajustar tu dieta, hacer ejercicio y cambiar tu estilo de vida para adelgazar.

Pasos

Método 1 de 2: mejorar la alimentación

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 1
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 1

Paso 1. Empiece el día con un desayuno saludable, importante para marcar el "tono" de todo el viaje

Desayunar con bajo contenido de azúcar y cereales refinados, pero alto en proteínas, es la mejor manera de aumentar tu energía y optimizar tu metabolismo. Estas son algunas de las mejores opciones de desayuno simples y saludables:

  • 2 huevos revueltos con ¼ de taza de requesón.
  • 2 huevos duros con 2 tostadas integrales.
  • 1 taza de yogur griego “cero” mezclado con 1 taza de frambuesa.
  • 1 taza de cereal de fibra y ¾ de taza de leche descremada.
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 2
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 2

Paso 2. Cocine con chile en polvo o chiles

Agregarlo en forma de polvo a los alimentos puede fomentar la pérdida de peso y un mejor metabolismo, ya que tiene un componente químico, la capsaicina está científicamente probada para mejorar el rendimiento metabólico, aunque por un breve período. Los estudios demuestran que comer solo 5 g de pimienta estimula su metabolismo hasta por 30 minutos.

Pon pimienta en polvo en carnes y verduras para obtener este importante compuesto

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 3
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 3

Paso 3. Aumente la ingesta de fibra

Agregue al menos 30 g de fibra a su dieta todos los días para ayudar a perder peso. Además, se ha demostrado que ayuda a mejorar la presión arterial y la glucosa en sangre. Obtenga fibra de los alimentos, no de los suplementos. Algunas de las opciones son:

  • CerealesIngredientes: avena, cereales integrales, arroz integral y quinua.
  • Verduras: espinacas, brócoli, zanahorias y judías verdes.
  • Legumbres: frijoles (rojos, habas, garbanzos).
  • Fruta: frutos secos (ciruelas pasas o pasas), peras, manzanas y plátanos.
  • castañas y semillas: almendras, palomitas y cacahuetes.
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 5
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 5

Paso 4. Coma más proteínas

Este es un nutriente importante para el desarrollo muscular, que acelerará el metabolismo y funcionará mejor cuando el cuerpo tenga más masa corporal magra. Para aumentarlo, intente consumir al menos 0,8 a 1,2 g de proteína por kg de peso. Por ejemplo: un individuo promedio, que pesa alrededor de 68 kg, necesita obtener al menos 54 a 68 por día; Piense que una persona que pesa 68 kg necesita al menos 54 a 82 g de proteína todos los días (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • La proteína incorporada a la dieta debe provenir de una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo o pavo, productos lácteos bajos en grasa o incluso claras de huevo.
  • Evite las proteínas que aumentan considerablemente la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Algunos ejemplos son las carnes grasas (filetes con grasa, carne molida grasosa o pavo) y productos lácteos de trigo integral (queso y leche).

Método 2 de 2: cambiar su estilo de vida

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 6
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 6

Paso 1. Calcule la tasa de metabolismo basal

El cuerpo humano quema una cierta cantidad de calorías todos los días para seguir funcionando correctamente; la cantidad eliminada en reposo representa la tasa de metabolismo basal (TMB). Para averiguarlo, use una calculadora en línea, que le preguntará su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. El resultado indica la cantidad de calorías quemadas según la actividad (sedentaria, baja, ligera, moderada, alta o muy alta) por día.

  • La TMB no tiene en cuenta la cantidad de calorías que se queman con actividades como el ejercicio físico o la caminata diaria. Para que sean considerados es necesario recurrir a un factor de actividad, que consiste en multiplicar el TMB por:

    • 1, 2 (para personas sedentarias).
    • 1, 375 para quienes realizan actividades ligeras (una o dos veces por semana).
    • 1, 55 para personas con un nivel de actividad moderado (ejercicios de tres a cinco días a la semana).
    • 1, 725 para sujetos muy activos (ejercicios de seis a siete días a la semana o que practican deportes intensos.
    • 1, 9 para quienes son muy activos (que practican deportes extremos o tienen un trabajo que exige mucha forma física).
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 7
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 7

Paso 2. Calcule y disminuya su ingesta de calorías

Para perder peso, es importante reducir primero la cantidad de calorías consumidas cada día. Tome el resultado calculado (tasa metabólica basal multiplicada por el nivel de actividad) y reste 500 calorías. Esa es la cantidad que su cuerpo necesita cada día para reducir unos 450 g por semana.

Para un fácil seguimiento de las calorías, use una herramienta como MyFitnessPal, FitClick o la aplicación NutraBem. Todas estas funciones tienen bases de datos extensas, que le permiten conocer la cantidad de calorías en los alimentos ingeridos

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 8
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 8

Paso 3. Coma con regularidad

Saltarse algunos de ellos puede elevar la glucosa en sangre y ralentizar la respuesta del cuerpo; por lo tanto, trate de comer cada tres o cuatro horas para un mejor funcionamiento del metabolismo. Comer con frecuencia durante el día también reduce el riesgo de obesidad.

No te olvides del desayuno. Se encarga de "despertar" el metabolismo tras el "ayuno nocturno". Los estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno a menudo tienen más peso, menor capacidad de razonamiento y una deficiencia de muchas vitaminas y minerales esenciales

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 9
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 9

Paso 4. Bebe más café

Todos los días, consuma una taza o dos adicionales para obtener más energía, pero sin agregar demasiada crema o azúcar, que pueden agregar peso. Lo ideal es beber café negro, que tiene antioxidantes beneficiosos para la salud; La cafeína también acelera el metabolismo en pequeñas cantidades y aumenta la oxidación de grasas, lo que ayuda a perder masa.

Si necesitas endulzar el café, dale preferencia a los naturales, como Steviosidio (Stevia) o Xylitol. Otra opción es mezclarlo con leche de almendras o desnatada

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 10
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 10

Paso 5. Trate de no comer demasiado tarde por la noche

Después de las 8 pm, no coma bocadillos; aunque no existe ninguna investigación que demuestre que esto ralentice el metabolismo, se acepta que comer tarde promueve la ganancia de masa al ingerir más calorías de las necesarias. Al no comer después de este tiempo, su cuerpo se acostumbra a no recibir nutrición en ese momento, reduciendo las calorías que agregaría.

Si tiene hambre después de las 8 pm, beba un vaso lleno de agua con jugo de limón (exprima la mitad). Poco a poco, el cuerpo se va acostumbrando a la ausencia de alimentos y después de ese tiempo ya no sentirás hambre

Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 11
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 11

Paso 6. Haga entrenamiento con pesas para desarrollar masa muscular

Estos ejercicios acelerarán su metabolismo; use mancuernas, bandas elásticas y equipo de entrenamiento con pesas (chalecos, espinilleras y otros). Concéntrese en trabajar todos los grupos de músculos de su cuerpo; Estas son algunas de las actividades recomendadas para desarrollar cada una:

  • Pecho: máquina de press de banca, flexiones.
  • espalda: desarrollo del hombro, elevación lateral.
  • Bíceps: curl con barra
  • tríceps: tríceps en polea alta.
  • atrás: tirar de polea abierta, paleta de sierra.
  • pantorrillas: pantorrilla sobre escalón (con peso o solo con el peso corporal).
  • Cuadríceps: silla extensible, sentadilla.
  • Abdomen: abdominales, planchas.
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 12
Pierda peso y ayude a acelerar el metabolismo Paso 12

Paso 7. Haga ejercicio cardiovascular, que también es importante para perder peso y maximizar la quema de grasa

Por semana, realice al menos dos horas y media de actividades de este tipo para optimizar la pérdida de peso; a continuación, vea algunos de ellos:

  • Andar.
  • Raza.
  • Nadando.
  • Ciclismo.
  • Equipo de ejercicio cardiovascular (mini paso a paso, elíptica, cinta de correr).
  • Hacer deporte.

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