Cómo ponerse en forma rápidamente: 13 pasos (con imágenes)

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Cómo ponerse en forma rápidamente: 13 pasos (con imágenes)
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Anonim

Cambiar la composición corporal requiere tiempo y compromiso con hábitos y estilo de vida saludables. Es difícil realizar cambios significativos en el cuerpo en un corto período de tiempo. Sin embargo, con solo unas pocas semanas de ejercicio y una dieta saludable, es posible que pueda ver algunos beneficios en términos de peso, composición corporal y fuerza general. Comience este viaje de acondicionamiento físico incluyendo entrenamiento aeróbico, de fuerza y flexibilidad regular. Además, complementa tu nueva rutina con una dieta bien equilibrada para preparar tu cuerpo para el ejercicio y ponerse en forma.

Pasos

Parte 1 de 3: Incluyendo ejercicios cardiovasculares

Ponte en forma rápidamente Paso 1
Ponte en forma rápidamente Paso 1

Paso 1. Establezca una meta para el ejercicio aeróbico

Ponerse en forma rápidamente es un objetivo muy vago. Incluye principalmente el deseo de ponerse en forma con aeróbicos y ganar fuerza muscular.

  • Empiece por establecer sus metas para el ejercicio aeróbico o cardiovascular. Sea específico y realista sobre ellos.
  • Un ejemplo de objetivo podría ser: Poder correr 5 km en dos meses o trotar ininterrumpidamente durante 30 minutos sin caminar.
  • Regálese una recompensa física o monetaria si alcanza su objetivo. Las recompensas pueden ayudarlo a mantenerse motivado y positivo.
Ponte en forma rápidamente Paso 2
Ponte en forma rápidamente Paso 2

Paso 2. Intente realizar unos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular constante

Independientemente del objetivo específico, debe realizar aproximadamente 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Esta es la cantidad mínima probada para obtener un beneficio significativo para la salud y ponerse en forma.

  • La actividad cardiovascular te ayudará a lograr parte de tu objetivo de fitness. Le ayuda a: Controlar su peso, fortalecer su corazón y pulmones, mejorar la circulación sanguínea, mejorar su estado de ánimo y aumentar sus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.
  • Si recién está comenzando a hacer ejercicio, realice actividades menos intensas durante períodos de tiempo más cortos, como de 20 a 30 minutos. Intente caminar, usar la bicicleta elíptica o nadar. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, aumente la intensidad, la frecuencia o la duración para continuar manteniendo los desafíos para el cuerpo.
  • Si actualmente está haciendo ejercicio, intente hacer ejercicio de manera más moderada o más intensa. Puede trotar o correr, subir y bajar escaleras, tomar una máquina de remo o clases de aeróbicos de alta intensidad por períodos de hasta 60 minutos.
  • Siempre caliente y enfríe cuando haga ejercicio aeróbico. Dedique cinco minutos a hacer una versión más ligera de los ejercicios que planea hacer. Por ejemplo, camine rápidamente durante cinco minutos si planea trotar o correr.
Ponte en forma rápido Paso 3
Ponte en forma rápido Paso 3

Paso 3. Haga un entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana

Independientemente del tipo de ejercicio cardiovascular que planee hacer, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas alternando su intensidad o cambiando entre ejercicios de mayor y menor intensidad.

  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es generalmente beneficioso para aquellos que están haciendo ejercicio actualmente. Estos ejercicios pueden ser muy difíciles y son una excelente manera de desarrollar rápidamente su condición aeróbica.
  • Además, se sabe que aumentan la quema de calorías y grasas y aceleran el metabolismo. Estos ejercicios son excelentes para perder peso y para poner su cuerpo en forma.
  • El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que alterna entre series cortas de ejercicio de alta intensidad y series más largas de actividades de intensidad más moderada. Es posible utilizar cualquier actividad aeróbica y convertirla en un entrenamiento a intervalos. Puede alternar entre trotar y correr, entre ciclismo de baja y alta intensidad o aumentar la intensidad de una máquina elíptica.
Ponte en forma rápidamente Paso 4
Ponte en forma rápidamente Paso 4

Paso 4. Reduzca la cantidad de tiempo que es sedentario por día

Existe una creciente evidencia de que sentarse durante el día aumenta los riesgos de obesidad, síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes y colesterol alto.

  • Intente aumentar los niveles de actividad a lo largo del día. Si quieres ponerte en forma, moverte o caminar más durante el día, además de las actividades ya planificadas, puede ayudarte a aumentar tu resistencia.
  • Trate de caminar 30 minutos más todos los días. Si no tiene tiempo para hacer esto, camine durante 10 minutos después de una comida o un refrigerio por la tarde.
  • Trate de levantarse más cuando esté en el trabajo. Invierta en una mesa en la que pueda trabajar tanto de pie como sentado para poder elevar el monitor y el teclado / ratón. Ponerse de pie quema más calorías y esto puede aumentar el uso de energía. Recuerde incorporar esto lentamente ya que sus pies y piernas pueden estar adoloridos.
  • Evite sentarse frente al televisor durante las noches y los fines de semana. Si este es el tiempo que suele pasar con su familia, sugiera actividades más activas. Si realmente tiene que ver televisión o películas, haga ejercicio durante los comerciales o simplemente camine.
  • Compra un podómetro. Trate de alcanzar la recomendación del médico de 10,000 pasos durante el día.

Parte 2 de 3: Incluyendo ejercicios de peso y flexibilidad

Ponte en forma rápidamente Paso 5
Ponte en forma rápidamente Paso 5

Paso 1. Establezca una meta para el entrenamiento con pesas

Además del objetivo del ejercicio cardiovascular, establezca un objetivo para el entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia. Piense si le gustaría ganar masa muscular, fuerza o simplemente tonificar sus músculos.

  • La ganancia de músculo requiere un régimen de levantamiento de pesas específico. Además, deberá seguir un tipo diferente de dieta para ayudar a desarrollar músculo.
  • La ganancia de fuerza y el tono muscular utilizan diferentes tipos de ejercicios y pesos en comparación con los que se utilizan para ganar músculo.
Ponte en forma rápidamente Paso 6
Ponte en forma rápidamente Paso 6

Paso 2. Haga entrenamiento de fuerza de una a tres veces por semana

Además de los ejercicios cardiovasculares, agregue un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina. Esto complementará tu entrenamiento y te ayudará a ponerte en forma.

  • Los ejercicios de entrenamiento de formas son los que ayudan a ganar fuerza, hipertrofia muscular y definición. Este tipo de entrenamiento también ayuda a acelerar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar calorías, además de reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Tómese el tiempo adecuado para descansar. Específicamente con el entrenamiento de fuerza, es importante descansar los grupos de músculos. Tómese un día libre entre los días de entrenamiento o cambie entre diferentes grupos de músculos. No se recomienda entrenar el mismo grupo de músculos más de un día seguido.
Ponte en forma rápidamente Paso 7
Ponte en forma rápidamente Paso 7

Paso 3. Aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer cuando quieres ponerte en forma rápidamente son los ejercicios compuestos, ya que trabajan más de un grupo de músculos a la vez. Agregue algunos de los siguientes ejercicios para ayudar a fortalecer la parte inferior de su cuerpo rápidamente:

  • Se pone en cuclillas.
  • Invertido.
  • Levantamiento de tierra.
  • Prensa de piernas.
  • Mesa flexora.
Ponte en forma rápidamente Paso 8
Ponte en forma rápidamente Paso 8

Paso 4. Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Al igual que con la parte inferior del cuerpo, incluya también ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo. Esto puede acortar el tiempo de entrenamiento y hacer que sus grupos de músculos se pongan en forma más rápido. Intenta hacerlo:

  • Press de banca.
  • Desarrollo.
  • Hilo de bíceps.
  • Carrera unidireccional.
  • poder limpiador
  • Filas, como filas curvas con barra o mancuernas, tiras de bandas elásticas, filas sentadas o en máquina y filas triangulares bajas.
Ponte en forma rápidamente Paso 9
Ponte en forma rápidamente Paso 9

Paso 5. Incluya un entrenamiento de flexibilidad

El entrenamiento de estiramiento y flexibilidad es una parte igualmente importante de un plan de ejercicio. Estirar siempre antes de hacer ejercicio puede ayudarte a completar tu plan de entrenamiento.

  • El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar la amplitud de movimiento, aumentar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
  • Al estirar, no salte a la posición en la que se encuentre. Continúe estirándose constantemente y estírese un poco; no se estire hasta el punto en que sienta dolor.
  • Existe una gran variedad de tramos. Acceda al artículo Cómo estirar y vea varios ejemplos.

Parte 3 de 3: Hacer cambios en la dieta

Ponte en forma rápidamente Paso 10
Ponte en forma rápidamente Paso 10

Paso 1. Mantenga una dieta equilibrada

Independientemente de cuáles sean sus objetivos en términos de salud o bienestar, una dieta equilibrada juega un papel clave. Esto ayuda a garantizar que consuma suficientes alimentos para su cuerpo y nivel de actividad.

  • El tipo de dieta equilibrada que elija (como una dieta con menos calorías o una específicamente para ganar músculo) determina qué alimentos consumir cada día. Además, deberá elegir una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos durante la semana.
  • La proteína juega un papel especialmente importante en la dieta de quienes intentan ponerse en forma. Estimula el entrenamiento físico y mantiene la masa muscular. Incluya de 85 a 115 gramos de proteína con cada comida.
  • También incluya de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Estos dos tipos de alimentos son bajos en calorías pero aportan al organismo una gran cantidad de vitaminas y minerales a diario.
  • Trate de incluir también granos 100% integrales en su dieta. Estos granos ricos en fibra son mucho más nutritivos que los granos refinados como la harina blanca. Trate de consumir alrededor de 28 gramos a 1/2 taza de ellos al día.
Ponte en forma rápidamente Paso 11
Ponte en forma rápidamente Paso 11

Paso 2. No se salte las comidas

Nunca es recomendable hacer esto. Sin embargo, si está tratando de ponerse en forma y aumentar sus niveles de actividad física, deberá adaptar el combustible de su dieta para mantener su estilo de vida.

  • Necesita mantener sus niveles de azúcar en sangre y energía consumiendo alimentos saludables con regularidad en lugar de saltarse las comidas.
  • Saltarse las comidas con frecuencia puede provocar una pérdida no deseada de peso o músculo. Esto le dificultará ponerse en forma.
Ponte en forma rápido Paso 12
Ponte en forma rápido Paso 12

Paso 3. Considere tomar un refrigerio antes o después del entrenamiento

Si ha aumentado la duración o frecuencia de su entrenamiento, es posible que sienta más hambre y necesite comer antes o después del entrenamiento.

  • Los bocadillos pueden ser una adición saludable a la dieta. Independientemente de si está tratando de perder peso o no, los refrigerios nutritivos y bien planificados pueden darle energía a su entrenamiento y mejorar la recuperación de su cuerpo.
  • Los refrigerios previos al entrenamiento deben ser pequeños y estar compuestos principalmente de carbohidratos. Inmediatamente energizarán el cuerpo para resistir el entrenamiento. Intente comer: una pieza de fruta, una rebanada de pan integral con mermelada o galletas multicereales.
  • Incluya un refrigerio después del entrenamiento para ayudar con la reparación y recuperación del cuerpo. Deberá incluir carbohidratos y proteínas. Intente comer: manzana con mantequilla de maní, vitamina rica en proteínas o leche con chocolate.
Ponte en forma rápidamente Paso 13
Ponte en forma rápidamente Paso 13

Paso 4. Beba líquidos correctamente

Así como necesita comer comidas balanceadas de manera regular, también necesitará mantener una ingesta suficiente de líquidos todos los días para mantener una hidratación adecuada.

  • Con una mayor actividad física, perderá más agua y líquido a través del sudor. Además de consumir líquidos adecuados para su cuerpo, también necesitará beber cantidades adecuadas para reponer los líquidos perdidos durante la actividad física.
  • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan beber al menos de 8 a 13 vasos de agua al día. Su orina debe tener un color amarillo claro o pálido al final del día.
  • Consume únicamente bebidas que hidraten el cuerpo sin aportar calorías. Intente beber: agua, agua aromatizada, café y té sin cafeína.

Consejos

  • Hable con un médico antes de comenzar una nueva sesión de ejercicios. Si siente dolor, malestar o dificultad para respirar durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y busque atención médica.
  • Siempre hable con un fisioterapeuta, médico o entrenador profesional si tiene algún problema. Estos profesionales pueden planificar la dieta y el ejercicio que mejor se adapten a sus necesidades.
  • Use calzado deportivo y estírese para evitar magulladuras musculares. Siempre comience sus entrenamientos con una intensidad más ligera y aumente a medida que se sienta más cómodo.
  • Beber mucha agua. Beba agua antes, durante y después del entrenamiento, o correrá el riesgo de deshidratación o hematomas.
  • Evite comer fuera o beber alcohol. Terminas consumiendo más cuando comes o bebes fuera de casa. Limite estas tentaciones durante las primeras seis semanas y vigílelas de cerca después de ese tiempo.

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