3 formas de ejercitar la respiración profunda

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3 formas de ejercitar la respiración profunda
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Video: 3 formas de ejercitar la respiración profunda

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Anonim

La respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática, es un proceso de respiración profunda en el que el cuerpo recibe una carga completa de oxígeno. Si bien la respiración corta puede causar dificultad para respirar y ansiedad, la respiración profunda ralentiza el corazón y estabiliza la presión arterial. Esta es una gran técnica para usar cuando desee relajarse y reducir sus niveles de estrés. Vea los pasos a continuación para aprender cómo adquirir el hábito de la respiración diafragmática profunda.

Pasos

Método 1 de 3: Aprender la respiración abdominal básica

Respire profundamente Paso 1
Respire profundamente Paso 1

Paso 1. Respire lenta y profundamente

Deje que el aire llene sus pulmones y resista la tentación de exhalar rápidamente. Llene completamente sus pulmones de aire. Se necesita un poco de entrenamiento, ya que muchas personas tienen el hábito de respirar más rápido. Trate de respirar tanto como sea posible por la nariz, cuyos pelos filtran la suciedad del aire y evitan que las toxinas ingresen a los pulmones.

  • En nuestra vida diaria, a menudo respiramos rápida y superficialmente, sin ser conscientes de la respiración. El estrés diario distrae nuestra atención de la respiración.
  • La respiración profunda ayuda a ser consciente del cuerpo. Sienta el aire entrando en sus pulmones y llenándolos. Cuando te concentras en respirar, tus preocupaciones se dejan de lado.
Respire profundamente Paso 2
Respire profundamente Paso 2

Paso 2. Deje que su abdomen se expanda

Mientras inhala, su abdomen debe expandirse unos centímetros. El aire debe viajar a lo largo de todo el tracto respiratorio y llegar al diafragma, lo que hace que el abdomen se expanda. Si observa a un bebé durmiendo, verá cómo respira naturalmente a través de su diafragma y cómo su abdomen se expande con cada inhalación. Cuando nos convertimos en adultos, nos condicionamos para respirar más rápido y por el pecho. Tenemos la costumbre de contener nuestras emociones, tensar nuestros cuerpos en lugar de relajarnos. Cuando aprenda a respirar correctamente, la tensión desaparecerá.

  • Acuéstese, levántese o siéntese con la columna recta. Es más difícil respirar correctamente con una postura descuidada.
  • Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho mientras inhala. Para ver si está respirando correctamente, observe cómo su mano se mueve hacia arriba y hacia abajo durante la inhalación y la exhalación.
Respire profundamente Paso 3
Respire profundamente Paso 3

Paso 3. Exhala todo el aire

Libere aire por la nariz o la boca. Durante la espiración, comprima el abdomen y vacíe el pulmón por completo. Luego inhale de nuevo y continúe respirando. Trate de liberar el doble de aire de lo que inhala.

Respire profundamente Paso 4
Respire profundamente Paso 4

Paso 4. Intente tomar esta respiración al menos cinco veces seguidas

Se sentirá más relajado, con una frecuencia cardíaca más lenta y una presión arterial más baja, y se distraerá de los pensamientos estresantes. Póngase en una posición cómoda y practique esta respiración 5 veces seguidas.

  • Recuerda que el abdomen debe expandirse más que el pecho.
  • Cuando tenga práctica, intente respirar con esta técnica de 10 a 20 veces seguidas. Observe cómo se sienten su cuerpo y su mente con la carga de oxígeno.
Respire profundamente Paso 5
Respire profundamente Paso 5

Paso 5. Haga este ejercicio en cualquier momento

Ahora que sabe cómo respirar profundamente, utilice la técnica cuando necesite reducir el estrés en cualquier momento. Encuentre un lugar tranquilo o respire en su escritorio en el trabajo, en el metro o en cualquier lugar. Utilice su respiración como un instrumento para calmarse cuando surja la necesidad.

  • Cada vez que sienta que está respirando rápida y brevemente, cambie a la respiración profunda. Inmediatamente te sentirás más tranquilo.
  • Cuanto más practiques, más natural se volverá. Después de todo, es una respiración que practicamos desde niños.

Método 2 de 3: usar la respiración profunda para calmarse

Respire profundamente Paso 6
Respire profundamente Paso 6

Paso 1. Cuente hasta cuatro mientras inhala

Mientras aspira aire por la nariz, cuente lentamente hasta cuatro. Contar ayuda a regular la respiración y la concentración. Recuerde mover su abdomen y respirar a través de su diafragma.

  • Este ejercicio de respiración actúa como una especie de sedante. Siempre que se sienta estresado o necesite un método rápido para calmarse, busque un lugar tranquilo para ejercitar su respiración.
  • También puede utilizar esta respiración para irse a dormir.
Respire profundamente Paso 7
Respire profundamente Paso 7

Paso 2. Mantenga el aire durante siete segundos

Relájese y contenga la respiración, sin inhalar ni exhalar, durante siete segundos. Puedes contar mentalmente o usar un cronómetro.

Respire profundamente Paso 8
Respire profundamente Paso 8

Paso 3. Exhala durante ocho segundos

Deje salir lentamente el aire por la boca contando hasta ocho. Si mantiene el tiempo, puede optimizar su respiración. Mientras exhala, comprima el abdomen hasta el límite.

Respire profundamente Paso 9
Respire profundamente Paso 9

Paso 4. Repite un total de cuatro secuencias

Inhale de nuevo, sostenga y exhale por completo. Recuerda contar para mantener el patrón. Después de la secuela, te sentirás más tranquilo. Repite el ejercicio unas cuantas veces más si es necesario.

Método 3 de 3: probar una técnica de respiración energizante

Respire profundamente Paso 10
Respire profundamente Paso 10

Paso 1. Siéntese en una posición recta

Siéntese en una silla de respaldo recto, dejando la columna erguida. Esta es la posición inicial correcta para un ejercicio de respiración llamado técnica de Bellows, una combinación de respiración profunda y ágil. Sirve para aportar energía. Por lo tanto, lo mejor es realizar esta técnica sentado, no acostado.

Respire profundamente Paso 11
Respire profundamente Paso 11

Paso 2. Empiece por respirar profundamente varias veces

Inhala y exhala lentamente. Repita esta respiración al menos cuatro veces para relajarse por completo.

Respire profundamente Paso 12
Respire profundamente Paso 12

Paso 3. Inhale y exhale rápidamente por la nariz durante 15 segundos

Mantenga la boca cerrada y respire por la nariz rápidamente. La respiración debe ser diafragmática pero más rápida.

  • Puede colocar su mano sobre su abdomen para ayudar, notando su movimiento mientras respira. La técnica de los fuelles es más fácil de hacer sin comprometer demasiado su diafragma.
  • Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras respira.
Respire profundamente Paso 13
Respire profundamente Paso 13

Paso 4. Realice otra ronda de 20 respiraciones

Después de un breve descanso, use la misma técnica durante otras 20 respiraciones. Respire por la nariz usando su diafragma.

Respire profundamente Paso 14
Respire profundamente Paso 14

Paso 5. Realice una tercera ronda de 30 respiraciones

Esta será la última ronda. Respire por la nariz, usando su diafragma.

Respire profundamente Paso 15
Respire profundamente Paso 15

Paso 6. Descanse un momento y continúe con su día

Te sentirás completamente energizado durante el resto del día. Como esta técnica es energizante, no la hagas antes de irte a dormir.

  • Si se siente mareado o aturdido mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente. Si desea volver a intentarlo más tarde, haga menos rondas y aumente gradualmente.
  • Las mujeres embarazadas, las personas con trastorno de pánico y las personas que han tenido epilepsia no deben hacer este ejercicio.

Consejos

  • No dejes caer tu cuerpo, solo la parte del torso debe moverse durante el ejercicio.
  • Sea amable y paciente.

Avisos

  • Si tiene asma, este ejercicio puede desencadenar un ataque.
  • Si se siente mareado o mareado, está respirando demasiado rápido.

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