Quizás tenga miedo de ser un inconveniente o de molestar a alguien al expresar sus sentimientos. Sin embargo, esconder emociones puede provocar tristeza, ansiedad, depresión e incluso problemas de salud, además de afectar tus relaciones personales y profesionales. Aprender a expresar sentimientos le ayudará a ser una persona consciente de sí mismo y promoverá un aumento de la salud física y mental.
pasos
Parte 1 de 3: Adquirir conciencia de los sentimientos
Paso 1. Acepta las emociones
Antes de hacer cualquier otra cosa, deberá reconocer y aceptar que tiene sentimientos y que no hay nada de malo en ello. Los sentimientos no son correctos o incorrectos, simplemente existen.
Cuando sienta algo, no se enoje consigo mismo. En su lugar, diga: "Me siento así, y eso es aceptable"
Paso 2. Reconozca cómo reacciona el cuerpo a los sentimientos
Los sentimientos están guiados por emociones, que son controladas por el cerebro. Cuando sienta algo, escriba sus reacciones fisiológicas. Por ejemplo, tal vez empiece a sudar cuando se sienta asustado, su cara se ponga caliente cuando se sienta avergonzado y su corazón se acelere cuando se sienta enojado. Centrarse en las reacciones corporales le ayudará a reconocer los sentimientos cuando surjan.
Si tiene dificultades para sintonizar con su cuerpo, intente relajarse físicamente sentándose en un lugar tranquilo y respirando profundamente. Repite el mantra "¿Qué es este sentimiento?" para tener una idea de las reacciones corporales asociadas con cada emoción
Paso 3. Aprenda el vocabulario de los sentimientos
Expresar lo que sentimos puede ser difícil cuando no sabemos las palabras adecuadas para hacerlo. Intente analizar una "tabla de sentimientos", que se puede encontrar fácilmente a través de una búsqueda en Internet, para comprender la gama de diferentes emociones y aprender las palabras para describirlas.
Trate de aprender palabras que hagan que los sentimientos sean lo más específicos posible. Por ejemplo, en lugar de decir "bien", que es muy común, utilice palabras como "alegre", "feliz", "agradecido" o "eufórico". Por otro lado, en lugar de decir que se siente "mal", diga que se siente "irritado", "inseguro", "desmotivado" o "rechazado"
Paso 4. Pregúntese por qué se siente de cierta manera
Haga una serie de preguntas de "por qué" para llegar a la raíz de lo que está sintiendo. Por ejemplo, "Siento que voy a llorar. ¿Por qué? Porque estoy enojado con mi jefe. ¿Por qué? Porque me ofendió. ¿Por qué? Porque no me respeta". Continúe con la serie de preguntas "por qué" hasta llegar a la fuente de los sentimientos.
Paso 5. Analice las emociones complicadas
A menudo sentimos diferentes emociones a la vez. Es importante poder distinguir las emociones entre sí para poder procesar cada una por separado. Por ejemplo, si un miembro de la familia que estuvo enfermo durante mucho tiempo falleció, es posible que se sienta triste por la pérdida, pero también aliviado de que ya no esté sufriendo.
Las emociones complicadas pueden surgir cuando sentimos emociones primarias y secundarias al mismo tiempo. Las emociones primarias son la respuesta inicial a una situación y las emociones secundarias son las emociones directas o indirectas que sentimos después de la emoción primaria. Por ejemplo, si alguien termina una relación contigo, es posible que al principio te sientas angustiado y luego no te guste. Decodifique las emociones primarias y secundarias para obtener una imagen más completa de sus procesos mentales
Parte 2 de 3: Expresar sentimientos a otras personas
Paso 1. Use frases que comiencen con "I"
Las frases en primera persona del singular son poderosas para expresar sentimientos a alguien porque crean una conexión y no hacen que la otra persona se sienta culpable. Decir algo como "Me haces sentir __" hace que la otra persona se sienta culpable y responsable. Reformule la oración diciendo algo como esto: "Me siento __".
Las afirmaciones que comienzan con "yo" tienen tres partes: la emoción, el comportamiento y el por qué. Cuando use declaraciones en primera persona del singular, formule una oración compuesta. Por ejemplo: "Me enojo cuando discutes conmigo sobre mi trabajo porque ataca mi inteligencia"
Paso 2. Inicie una conversación sobre sus sentimientos
Decidir cómo iniciar una discusión sobre sus sentimientos con los demás puede ser una tarea abrumadora. Si decides hablar con alguien sobre cómo te sientes, comienza siempre de manera positiva, diciendo cosas agradables sobre la persona y tu relación. Luego comience a expresar cómo se siente, utilizando frases que comiencen con "yo" y sea lo más sincero posible.
- Por exemplo, diga algo como: "Eu gosto muito da sua companhia. Você é muito importante na minha vida e gostaria que nos relacionássemos em um nível mais profundo. Me sinto um pouco nervoso para falar sobre isso, mas quero ser honesto com você. Yo siento…".
- En un entorno profesional, comience la conversación siendo honesto, directo y positivo. Por ejemplo, diga algo como: "Realmente admiro todo el arduo trabajo que ha estado haciendo. Hablemos sobre cómo podemos ayudarlo a usted ya la empresa a tener éxito".
- Permita que la conversación se desarrolle de forma natural y no se enoje ni se ofenda por la respuesta de la otra persona.
Paso 3. Comuníquese claramente con los demás
La comunicación es extremadamente importante a la hora de expresar sentimientos. Elija un grupo de personas queridas y de confianza con las que pueda compartir sus sentimientos. Mientras habla, sea lo más claro posible utilizando el vocabulario de sentimientos y frases en primera persona del singular. Si está hablando de cómo le hizo sentir una situación en particular, describa claramente las circunstancias y los sentimientos resultantes. Tus seres queridos te escucharán y validarán tus sentimientos.
Los seres queridos también pueden brindar nuevas perspectivas sobre ciertas situaciones que quizás ni siquiera hayas considerado. Podrán actuar como un gran grupo de asesores y te ayudarán a lidiar con tus sentimientos
Paso 4. Escuche a los demás cuando estén hablando
La comunicación es una calle de dos vías, por lo que deberá aprender a escuchar con atención para comunicarse de manera efectiva. Cuando alguien le esté hablando, dedique toda su atención (¡guarde su teléfono celular!), Sacuda la cabeza para responder de manera no verbal y ofrezca una opinión sobre lo que se está diciendo.
Su opinión puede incluir solicitudes de aclaración como: "Le escuché decir que se siente …" o reflexionar sobre las palabras de la otra persona, como: "Esto suena importante para usted porque …"
Paso 5. Respire profundamente
Antes de reaccionar emocionalmente a una situación, respire profundamente. Está científicamente comprobado que la respiración profunda relaja el cuerpo y reduce la presión arterial. Si toma un respiro antes de actuar, puede calmarse y actuar de manera responsable.
Para una mayor eficacia, practique la respiración profunda al menos tres veces por semana
Paso 6. Rodéate de gente positiva y de confianza
Como criaturas sociales, tendemos a adaptarnos al tono de la situación. Si estás rodeado de personas que hablan mal de los demás, estarás inclinado a aceptar esa negatividad. Por otro lado, si estás rodeado de positividad, evolucionarás y te sentirás protegido. Los amigos que decidamos mantener a nuestro alrededor proporcionarán el entorno para nuestro éxito o no. Si tiene un buen grupo de amigos, se sentirá más cómodo expresando sus verdaderos sentimientos.
Elegir a los amigos adecuados puede ser un largo proceso de prueba y error. Elija amigos que lo inspiren, lo apoyen y lo hagan sentir mejor y renovado
Paso 7. Busque apoyo emocional si tiene dificultades para expresar sus emociones
No tiene nada de malo si tiene dificultades para expresar sus sentimientos. Es posible que deba consultar a un profesional capacitado para hablar sobre sus sentimientos y ayudarlo a expresar los suyos. Es posible que necesite la orientación en persona de un profesional, no solo para expresar sus emociones, sino también para llegar a la raíz de por qué no puede expresarlas.
Utilice terapeutas, sitios web de renombre, líneas de ayuda e incluso líderes religiosos para hablar sobre sus sentimientos
Parte 3 de 3: Expresarse emociones a sí mismo
Paso 1. Medita
La meditación es una herramienta poderosa para ayudarte a concentrar la energía y calmarte cuando estás estresado o ansioso. Para comenzar a meditar, busque un lugar tranquilo y cómodo donde pueda sentarse. Comience respirando normalmente y luego respire lenta y profundamente, inhalando por la nariz y permitiendo que su pecho se eleve a medida que se llenan los pulmones. Luego exhale lentamente por la boca.
Mientras respira, piense en cada sentimiento, de dónde vienen y cómo piensa responder a cada uno
Paso 2. Escribe sobre los sentimientos
Adquiera el hábito de escribir sus sentimientos en un papel o en el cuaderno de su teléfono celular. Poner los sentimientos en una forma tangible lo ayudará a organizarlos y comprenderlos mejor. Los estudios demuestran que llevar un diario puede reducir drásticamente los niveles de estrés, fortalecer el sistema inmunológico y aumentar el bienestar general.
- Todos los días, trate de reservar solo 20 minutos para escribir en su diario. No te preocupes por la gramática o la puntuación. Escriba rápidamente para bloquear cualquier pensamiento innecesario. Este es su diario personal, así que no tema escribir de forma incoherente o ilegible.
- Primero, intente escribir sobre una experiencia positiva para que pueda anclar sus pensamientos y luego comience a escribir sobre cómo le hizo sentir esa experiencia.
- Intente traducir los sentimientos en colores, estados de ánimo o canciones. Por ejemplo, si se sintió feliz hoy, describa de qué color o tipo de clima sería esa felicidad.
Paso 3. Empiece a hacer ejercicio
En esos días que parecen insoportables y llenos de ira, estrés y ansiedad, debe dejar de lado esos sentimientos. No debes reprimirlos, esto solo causará aún más emociones negativas e incluso puede causar depresión o problemas de salud.
También puede deshacerse de los sentimientos negativos haciendo yoga, recibiendo masajes faciales suaves y participando en actividades placenteras
Paso 4. Dese un capricho
Cuando tenga sentimientos positivos, como emoción, felicidad, satisfacción y alegría, deje que ese sentimiento permanezca y consiéntase: vaya de compras, coma un postre o salga con amigos.
Usando el refuerzo positivo para recompensarse por los buenos sentimientos, su cerebro comienza a hacer una asociación de que cuando se siente bien por dentro, suceden cosas buenas por fuera. Entonces puedes condicionarte a pensar positivamente
Paso 5. Visualice diferentes opciones para expresar sentimientos en una situación dada
Solo tú puedes decidir cómo expresas lo que sientes. En cualquier circunstancia, puede reaccionar de forma negativa o positiva, y visualizar todas las reacciones posibles le ayudará a encontrar sus verdaderos sentimientos sobre una situación determinada.
Por ejemplo, un amigo cercano se muda a otra ciudad y usted se siente triste y molesto por su partida. Podrías decidir evitarlo o comenzar a pelear con él para minimizar su sufrimiento, o decidir pasar el mayor tiempo posible con él
Consejos
- A veces, los sentimientos se vuelven demasiado pesados y es necesario dejar de pensar en ellos por un tiempo. Esto no significa ignorar su existencia, sino que necesita un descanso y se ocupará de ellos cuando esté listo.
- Sea amable con usted mismo y no se enoje demasiado si tiene problemas para expresar sus sentimientos.
- Identificar y expresar emociones no es un proceso sencillo. Comprenderte a ti mismo e identificar cómo te afectan las diferentes circunstancias requiere mucha práctica.