Hay mucha información disponible sobre cómo comer de la manera correcta, pero ¿qué pasa si terminas perdiéndote y no sabes por dónde empezar? Es posible que haya escuchado todo tipo de información sobre qué comer y qué evitar, pero existen algunas reglas simples que pueden ayudarlo a tomar las decisiones correctas. Al principio, la dieta debe incluir alimentos y bebidas saludables; luego debe ajustar sus hábitos alimenticios: cocine por su cuenta, lea la información nutricional e intercambie componentes por otros más saludables. Ajustar los horarios de las comidas y los bocadillos también será de gran ayuda.
pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos y bebidas saludables
Paso 1. La mitad del plato debe llenarse con verduras y frutas en cada comida
Ambos son ricos en nutrientes y fibra y tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos. De esa manera, la mitad del plato debe tener una o dos porciones de frutas y verduras en las comidas, para que se sienta satisfecho más rápido y por más tiempo.
- Las verduras se pueden asar, hervir, freír o cocer al vapor. ¡Tú decides!
- Cuando no desee cocinar verduras, agregue una ensalada o rodajas de verduras crudas para acompañar sus comidas.
- Si tiene prisa, prefiera fruta fresca que sea fácil de comer en cualquier lugar, como una manzana, un plátano o una bolsa de frutas cocidas.
Paso 2. Incorpore granos integrales y disminuya la cantidad de carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos, pero con granos integrales, serán más saludables porque tienen más fibra y nutrientes. Además, te mantendrán satisfecho y con un mayor nivel de energía durante más tiempo. Busque pan integral, pastas integrales y arroz integral en lugar de las versiones "blancas" de estos alimentos. Otros cereales integrales que también se pueden incluir son:
- Quinua.
- Cebada.
- Pan de centeno.
- Avena.
Paso 3. Agregue una porción de proteína magra al plato en cada comida
Las proteínas deben constituir aproximadamente ¼ del plato; La carne, el pescado, los frijoles, el tofu y los huevos son ricos en proteínas. Hay productos lácteos que también tienen mucha proteína, como el yogur griego y la cuajada. Da preferencia a las proteínas magras, como pechuga de pollo (sin piel), tilapia, pavo molido, tofu, frijoles y claras de huevo para que la cantidad de grasa y colesterol en la dieta sea menor, beneficiando así tu salud.
Revise el empaque del producto para encontrar el tamaño de la porción. Varía ampliamente entre cada tipo de alimento proteico; por ejemplo, una porción de carne o pescado es de 85 g, mientras que una porción de frijoles o queso crema es de 120 g
Propina: Es posible reducir la grasa cortándola de la carne o despellejando los pollos, por ejemplo, antes de comerlos.
Paso 4. Reduzca la ingesta de aceites y grasas
Un nivel saludable de grasas en la dieta estará entre el 20 y el 35%; para una persona que consume 2000 calorías al día, se trata de 44 a 77 g al día (cada gramo equivale a unas 9 calorías). Sin embargo, lo ideal es comer grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de limitar o simplemente evitar aquellas que no son saludables (saturadas y trans). La dieta diaria debe tener de dos a tres porciones de aceite de oliva, frutos secos, semillas o aguacates para obtener grasas beneficiosas.
- Trate de no obtener más del 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas. Por ejemplo, si se limita a 1.700 calorías al día, alrededor de 170 como máximo deberían provenir de grasas saturadas (unos 19 g al día).
- Siempre lea las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de grasas trans. No se deben comprar, así que evite la margarina, la manteca vegetal, la crema de café molido y muchos alimentos enlatados como los productos horneados.
Paso 5. Cuando beba, prefiera el agua y reduzca (o evite) las bebidas azucaradas tanto como sea posible
El agua hidrata totalmente el cuerpo, es decir, no es necesario beber nada más; sin embargo, si opta por los jugos, no se exceda. Consuma un máximo de 240 ml de jugos al día y no beba refrescos y otras bebidas endulzadas artificialmente.
- No hay una cantidad "perfecta" de agua para beber. Tómelo cuando tenga sed; si su orina es siempre de color amarillo claro y no tiene sed, es señal de que está bien hidratado.
- Está bien consumir alcohol, siempre que sea con moderación. Las mujeres no deben beber más de una bebida al día, los hombres no más de dos. Una "ración" de bebida son 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
Paso 6. De vez en cuando, está bien comer algo que te guste; además, no se debe “prohibir” ningún alimento
Es importante tomar decisiones saludables la mayor parte del tiempo, pero hay ocasiones en las que querrá disfrutar de un dulce o un bocadillo, ¡y eso no es un problema! Siempre que se concentre en alimentos saludables otros días, está bien comer una rebanada de pastel, pizza o esa hamburguesa de vez en cuando. Trate de no hacer esto más de dos veces por semana y planifique con anticipación para reducir la posibilidad de comer en exceso.
- Por ejemplo, puede programar una pizza con amigos el viernes por la noche o un helado con la familia el domingo por la tarde.
- Es importante contar las calorías que costarán estas "escapadas", ya sea que las esté rastreando con una aplicación o mediante un diario de alimentos. Por ejemplo, si sabe que dos rebanadas de pizza tienen 600 calorías, es una buena idea "afinar" en el almuerzo para no exceder demasiado su límite de calorías durante el día.
Método 2 de 3: Ajustar los hábitos alimenticios
Paso 1. Cambie los alimentos no saludables por una mejor salud
Estos simples intercambios pueden ayudarte a comer sin perder tanto el placer de comer; identifica lo que te gusta y busca una alternativa más saludable que satisfaga el mismo deseo. Puede ser una versión con menos grasa u otro alimento que también se adapte a tus necesidades (un caramelo sin azúcar, por ejemplo).
Por ejemplo, si le gusta comer una papa frita con salsa, puede cambiar la papa por chips de zanahoria (o incluso papas fritas horneadas); Cambia también las salsas: en lugar de las grasosas, come guacamole fresco o yogur descremado
Paso 2. Acostúmbrese a leer las etiquetas para evitar productos con elementos nocivos para la salud, como azúcares añadidos y grasas trans
Revise la tabla nutricional de alimentos procesados; si tienen un alto contenido de grasa, sodio y azúcar (o los tres), ¡no lo compre!
- Hay alimentos que tienen sellos que indican grasa reducida, ausencia de azúcar agregada artificialmente, grasas trans o que tienen sodio reducido, por ejemplo. Aún así, es prudente revisar la información nutricional para asegurarse de que la comida sea, de hecho, saludable.
- Lea los ingredientes en el paquete, no solo los de la tabla nutricional. Para evitar cierto ingrediente, como trigo, aceite o azúcar, simplemente mire la lista en el paquete para averiguar si está presente en los alimentos.
Paso 3. Mida bien las porciones para asegurarse de que está comiendo correctamente
Los alimentos enlatados brindan información sobre el tamaño de la porción en el paquete, pero para que realmente obtenga la cantidad de calorías y grasas establecida allí, debe servir esa cantidad. Dependiendo del tipo de comida, necesitará una balanza o tazas medidoras.
- Por ejemplo, al preparar pasta con un paquete, el tamaño de la porción puede ser de 240 g de comida cocida. Utilice una escala para medir exactamente este valor.
- Los tamaños de las porciones pueden ser más grandes que en el pasado; lea las etiquetas de los alimentos enlatados que compre y evite las porciones muy grandes.
Paso 4. Mantenga los artículos dañinos fuera del medio ambiente
Para eliminar la tentación de la comida chatarra y otros alimentos que no son buenos para usted, ¡simplemente no los compre! No los traigas a tu casa para que no haya tentación; Es una buena idea incluso barrer la despensa y el refrigerador, deshaciéndose de los alimentos que no son útiles.
Si otras personas viven con usted, hábleles sobre la instalación de un armario o estante en la despensa y un cajón en el refrigerador que sea exclusivo de los alimentos saludables. Será una “zona segura” donde elegirás tu comida
Propina: En los supermercados, compre sus alimentos en los pasillos de alimentos saludables, así como carnes, frutas y verduras.
Paso 5. Utilice estrategias para comer con cuidado, consumir menos y sacar más provecho de la comida
Estos hábitos pueden ayudarte a comer menos, disminuyendo tu "grandeza", además de ser una excelente manera de hacerte disfrutar mejor de tu comida. Siéntese siempre a la mesa para hacer las comidas y consiga comerse el plato tardando 20 minutos en terminar. Hay otras estrategias que puede probar, como:
- Elimine las distracciones mientras come apagando la televisión y colocando su teléfono celular en otro lugar.
- Huele y observe la comida antes de comenzar a comer.
- Sostenga el cuchillo o tenedor en su mano “mala” o trate de comérselo con palillos.
- Mastique lentamente, saboreando cada bocado.
Paso 6. Consulte a un psicólogo para controlar los trastornos emocionales relacionados con la alimentación
Muchas personas comen para sentirse mejor en situaciones de estrés, tristeza, aburrimiento o soledad, que es un trastorno psicológico. Esto puede hacer que coma incluso cuando no tenga hambre, busque alimentos poco saludables o incluso coma en exceso. Aprenda estrategias para controlar el hambre emocional con una dieta más saludable. Busque un psicólogo o terapeuta con experiencia en el tratamiento de pacientes con estos trastornos y programe una cita.
- El especialista puede, por ejemplo, enseñarte a identificar lo que estás sintiendo y ayudarte a tomar medidas para sentirte mejor, como caminar, respirar profundamente, hacer ejercicio o escuchar música.
- Vea si su plan ofrece buenos psicólogos o pídale una recomendación a un médico de cabecera.
Método 3 de 3: Conocer el momento adecuado para comer y picar
Paso 1. Aprenda a identificar cuándo está realmente hambriento
Prestar atención a las señales de hambre puede ser útil para evitar comer en exceso o simplemente hacerlo por aburrimiento. Cuando no sepa si necesita comer, tómese un momento y piense cuándo fue la última vez que comió y cómo fueron las porciones de su comida. Si han pasado tres horas, es posible que tenga hambre, no psicológicamente.
- Hay personas que usan las siglas FASC (Hambre, Ansiedad, Soledad y Cansancio) para no comer sin ataduras. Cuando no tenga hambre, compruebe si no está experimentando ninguna de estas sensaciones y busque una forma de lidiar con esta sensación sin comer.
- Por ejemplo, si está ansioso (o enojado) por algo, puede ser útil averiguar qué está causando el problema. Cuando se sienta solo, llame a un amigo, vea si puede encontrarlo, y si se siente cansado, una siesta rápida puede ayudarlo a ponerse de humor.
Paso 2. Ingiera comidas y refrigerios a intervalos regulares durante el día
Comer con tanta frecuencia le ayudará a obtener el "combustible" necesario para que su cuerpo funcione durante todo el día. Desayuna justo después de levantarte para tener energías y afrontar el día; antes del almuerzo, tome un refrigerio, y después de eso, coma algo por la tarde y luego cene.
¡No se salte las comidas! Esto solo hará que comas aún más en la próxima comida para compensar
Propina: Prepare un desayuno completo y luego reduzca el tamaño de los bocadillos durante el día. Tendrás más energía de esa manera.
Paso 3. Coma temprano para darle un descanso a su sistema digestivo
El cuerpo no necesita "combustible" mientras descansa, como por la noche, cuando duerme. Comer justo antes de acostarse puede interrumpir el sueño y su cuerpo no podrá digerir los alimentos de manera tan eficiente, lo que hará que se almacenen en forma de grasa. Trate de comer no más de tres horas antes de acostarse y deje que su cuerpo descanse durante mucho tiempo entre la cena y el desayuno.
Por ejemplo: cena a las 7:30 p. M. Si te acuestas a las 10:30 p. M. No vuelva a comer hasta el desayuno
Paso 4. Intente seguir una dieta de ayuno intermitente
Consiste en mantener las comidas dentro de un período de 8 a 10 horas durante la parte del día en que está más activo, limitando el tiempo que puede comer y dando a su cuerpo más tiempo para quemar las calorías que consume. Es posible que termine comiendo menos, así que vea qué período le parece más propicio y comprométase a comer todas sus comidas dentro de esa "ventana".
Por ejemplo: todas las comidas se pueden tomar entre las 8 a. M. Y las 4 p. M. Desayune a las 8 am, almuerce a las 12 pm y cene a las 4 pm
Consejos
- Trate de preparar las comidas en casa cuando sea posible. De esa forma podrás controlar lo que hay en tu plato, midiendo las porciones con facilidad. Además, es una excelente manera de ahorrar dinero y asegurarse de que siempre haya algo saludable para comer.
- Sin embargo, no caiga en la trampa de las "dietas de moda", que implican la restricción de un macronutriente. Aunque producen resultados impresionantes al principio, no son sostenibles de por vida.
- De vez en cuando, ¡no tema comer algo menos saludable! Siempre que coma bien la mayoría de los días, está bien comer un tazón de helado, una barra de chocolate o una copa de vino.
Avisos
- Cuando no sepa si su peso está en el rango adecuado, acuda a su médico. Él podrá decirle si debe bajar o subir de peso.
- Cuando note que está "fantaseando" con la comida, consulte a un médico. Ésta es una señal de que no está comiendo bien; hable con el especialista si está obsesionado con las dietas y lo que come.