Los profesionales médicos normalmente no recomiendan bajar de peso durante el embarazo; incluso se recomienda que las mujeres obesas o con sobrepeso aumenten de peso durante el embarazo. Sin embargo, hay muchas cosas que pueden evitar un aumento de peso innecesario durante el embarazo. Esto es lo que debe saber.
pasos
Método 1 de 2: Precauciones de seguridad
Paso 1. No intente ninguna dieta durante el embarazo
Nunca debe intentar perder peso durante el embarazo sin una orden médica específica. No inicie ningún régimen después de descubrir el embarazo. Se recomienda que todas las mujeres embarazadas aumenten de peso.
- Las mujeres obesas deben aumentar entre 5 y 9 libras.
- Las mujeres con sobrepeso deben aumentar entre 7 y 11 libras.
- Las mujeres de peso normal deben aumentar entre 11 y 16 libras.
- Las mujeres con bajo peso deben aumentar entre 13 y 18 libras.
- Hacer dieta durante el embarazo podría privar a su bebé de las calorías, vitaminas y minerales que necesita.
Paso 2. Descubra cuándo puede ocurrir la pérdida de peso
Aunque no se recomienda la pérdida de peso durante el embarazo, la pérdida de peso en el primer trimestre es normal para la mayoría de las mujeres.
Muchas mujeres experimentan náuseas y vómitos conocidos como "náuseas matutinas". Esta náusea es más fuerte durante el primer trimestre y puede ser difícil comer normalmente o mantener los alimentos en el cuerpo durante este tiempo. Las pérdidas de peso leves son comunes, especialmente si tiene sobrepeso, ya que su bebé aún puede aprovechar las calorías almacenadas en su tejido graso
Paso 3. Hable con su médico o nutricionista
Hable con un médico o nutricionista durante el embarazo si está realmente preocupada por su peso. Le explicarán cómo controlar su peso de una manera saludable para usted y su bebé. Nunca inicie una dieta especial sin antes discutirla con un profesional médico.
Debe hablar con su médico si no puede mantener ningún alimento en su sistema o si pierde una cantidad considerable de peso, incluso durante el primer trimestre
Método 2 de 2: Mantenerse saludable
Paso 1. Comprenda sus necesidades calóricas
Las mujeres que comenzaron con un peso normal antes del embarazo necesitan un promedio de 300 calorías adicionales por día durante el segundo y tercer trimestre.
- Las mujeres de peso normal deben consumir entre 1900 y 2500 calorías al día.
- Comer más calorías de las recomendadas puede provocar un aumento de peso no saludable.
- Hable con su médico sobre las necesidades calóricas si tiene bajo peso, sobrepeso u obesidad. Incluso en las raras circunstancias relacionadas con el embarazo que podrían hacer que la pérdida de peso sea una opción saludable, siempre es necesario mantener o aumentar la ingesta de calorías.
- También debe hablar con su médico sobre sus necesidades calóricas si está embarazada de mellizos. Probablemente necesitará incluso más calorías cuando tenga más de un bebé.
Paso 2. Evite las calorías vacías y los alimentos poco saludables
Las calorías vacías provocarán un aumento de peso innecesario y no proporcionarán los nutrientes que su bebé necesita. Evitar las calorías vacías es vital para mantener un peso saludable durante el embarazo.
- Evite los alimentos con azúcares agregados y grasas sólidas. Los culpables normales incluyen refrescos, postres, alimentos fritos, productos lácteos (como queso o leche entera) y cortes grasos de carne.
- Opte por opciones sin grasa, sin azúcar y bajas en grasa.
- Evite la cafeína, el alcohol, los mariscos crudos y las posibles fuentes de bacterias.
Paso 3. Toma vitaminas prenatales
Su cuerpo tendrá necesidades nutricionales adicionales durante el embarazo. Las vitaminas prenatales le permitirán satisfacer estas necesidades sin tener que ingerir más calorías de las absolutamente necesarias.
- Nunca confíe en las vitaminas prenatales como sustituto de los alimentos reales, incluso si su médico dice que la pérdida de peso es aceptable para usted. Los suplementos se absorben mejor cuando se toman con alimentos y las vitaminas obtenidas de los alimentos se distribuyen más fácilmente por todo el cuerpo.
- El ácido fólico es una de las vitaminas prenatales más importantes que debe tomar. Minimiza en gran medida el riesgo de defectos del tubo neural.
- Los suplementos de hierro, calcio y omega-3 también ayudan a su cuerpo a funcionar mientras apoyan el desarrollo de su bebé.
- Evite los suplementos que aporten demasiada vitamina A, D, E o K.
Paso 4. Consuma comidas pequeñas y frecuentes
Comer varias comidas pequeñas durante el día en lugar de tres grandes es una táctica utilizada por muchas personas para mantener el control de las porciones, pero también beneficia a las mujeres embarazadas.
Las náuseas, el calor, la indigestión y la aversión a la comida a menudo convierten la experiencia de comer una comida completa durante el embarazo en algo desagradable. Comer cinco o seis comidas pequeñas durante el día puede resultar más fácil y cómodo. Esto es especialmente cierto cuando su bebé crece y comienza a presionar los órganos digestivos
Paso 5. Mantenga una dieta de embarazo saludable y rica en nutrientes
Concéntrese en alimentos que proporcionen ácidos fólicos y consuma muchas proteínas, grasas saludables, carbohidratos y fibra.
- Los alimentos ricos en ácidos fólicos incluyen jugo de naranja, fresas, espinacas, brócoli, frijoles y cereales y panes vitamínicos.
- Comienza con un desayuno equilibrado que te hará sentir mejor durante todo el día.
- Cambie los granos procesados (como el pan blanco) por fuentes de carbohidratos integrales.
- Incluya frutas y verduras en su dieta siempre que sea posible.
- Prefiera grasas “buenas” (insaturadas) como aceite de oliva, canela y maní.
Paso 6. Coma bocadillos saludables
Los bocadillos pueden ser perfectamente saludables durante el embarazo, incluso cuando su médico le recomiende una pequeña cantidad de pérdida o aumento de peso. Elija bocadillos saludables y ricos en nutrientes. Evite los alimentos procesados y los postres llenos de azúcar o grasa.
- Considere el caramelo de plátano o el sorbete de frutas sin grasa en lugar de los helados y batidos habituales.
- Come frutos secos y frutas entre comidas.
- En lugar de galletas blancas y quesos grasos, coma galletas integrales cubiertas con una pequeña cantidad de queso bajo en grasa.
- Los huevos duros, las tostadas integrales y el yogur sin azúcar son otras buenas opciones.
- En lugar de bebidas azucaradas, prefiera jugos de vegetales bajos en sodio, agua mineral con unas gotas de jugo de frutas o leche descremada / de soya con hielo.
Paso 7. Haga ejercicio moderado
El ejercicio es una parte importante de cualquier persona que busque perder peso fuera del embarazo. Sin embargo, el ejercicio también juega un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable durante el embarazo. Las mujeres embarazadas sanas deben realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
- El ejercicio también alivia el dolor del embarazo, mejora el sueño, regula la salud emocional y reduce el riesgo de complicaciones. También pueden facilitar la pérdida de peso después del embarazo.
- Hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta sangrado vaginal o si su bolsa se revienta prematuramente.
- Los mejores ejercicios son los de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar y montar en bicicleta.
- Evite las actividades en las que es probable que le golpeen en el abdomen, como el kickboxing o el baloncesto. Evite las actividades en las que podría caer, como montar a caballo. Evite bucear con equipo de buceo, ya que podrían formarse burbujas de gas en la sangre de su bebé.