Estar muy enojado con alguien puede hacer que quieras lastimarlo. Sin embargo, golpear a alguien no es una forma viable de resolver problemas y podrías terminar sintiéndote culpable, obteniendo una mala reputación o incluso una demanda. Ser capaz de controlar sus emociones y resolver conflictos puede ayudarlo a encontrar formas no violentas de lidiar con sus emociones.
pasos
Método 1 de 4: calmarse
Paso 1. Vaya a otro lugar
Manténgase alejado de la persona a la que quiere lastimar. Si está realmente enojado, es mejor retroceder (incluso sin explicar por qué) y esperar un poco para calmarse que entrar en una agresión física.
Si estás con un amigo, decide si es mejor estar solo o hablar con él
Paso 2. Respire profundamente
Para aprovechar el potencial relajante de la respiración, debe respirar profundamente en el abdomen. Coloque su mano al nivel del diafragma (entre su vientre y su pecho) e inhale lo suficientemente profundo como para que su mano se mueva a medida que su vientre comienza a expandirse. Luego exhale lentamente.
Concéntrese en su respiración, siempre respirando de ocho a diez veces o hasta que vuelva a sentir el control de sus emociones
Paso 3. Utilice la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva implica tensión y relajación del cuerpo en etapas. Tensar los músculos conscientemente puede ayudarlo a redirigir el flujo de ira que está sintiendo. Para hacer esto, respire profundamente y haga lo siguiente:
- Empiece por los músculos de la cara y la cabeza. Tensa durante 20 segundos y suelta.
- Trabaja hacia abajo por tu cuerpo, tensando y aflojando los músculos de los hombros, brazos, espalda, manos, estómago, pies y dedos gordos.
- Respire hondo, relajándose desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Paso 4. Háblese positivamente a sí mismo
Repita un mantra útil como "Puedo controlar mis acciones". Trate de replantear sus pensamientos negativos sobre la persona en uno más positivo. Cambiar su forma de pensar (también llamado "reestructuración cognitiva") y tratar de cambiar los pensamientos negativos por otros más positivos puede ayudarlo a evitar actitudes violentas.
Por ejemplo, en lugar de pensar “Odio a esta persona y quiero pegarle”, piensa, “No me gusta estar cerca de esta persona, pero soy capaz de no actuar violentamente”
Paso 5. Distráigase de la ira
Encontrar una distracción agradable para desviar tu atención de la persona que te enoja puede ayudarte a seguir adelante y controlar tus acciones. Para distraerse, hay varias actividades, como jugar videojuegos, ir de compras, caminar, comenzar un nuevo pasatiempo o jugar algo con un amigo.
Paso 6. Recuerda que no vale la pena luchar
Incluso si cree que será una gran satisfacción golpear a alguien que odia, es poco probable que realmente se sienta así. Además, podría terminar en la cárcel o al menos con una demanda por agresión, que puede ser costosa y agotadora.
Podría decirse a sí mismo: “Esta persona, aunque muy irritante, es una pérdida de tiempo. No voy a perder mi hábil tiempo en la cárcel o lidiando con un caso, y tampoco voy a dejar que ella tenga poder sobre mí. En lugar de atacarla, me voy "
Paso 7. Limite su consumo de alcohol
Si tienes que estar en una situación en la que conoces a alguien que no te agrada, no consumas alcohol, ya que esto puede interferir con tu capacidad para racionalizar adecuadamente y socavar tu capacidad para controlar tus acciones correctamente.
Método 2 de 4: lidiar con la ira
Paso 1. Practique la autoconciencia
Saber que puede perder el control y volverse violento puede ayudarlo a detenerse antes de que eso suceda. Controle sus pensamientos y comportamiento para saber cuándo está al borde de una rabieta. Algunos de los signos más comunes incluyen: wisc.e
- Músculos tensos y mandíbula rígida.
- Dolor de cabeza o de estómago.
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Sudoración o escalofríos.
- Sintiéndose mareado.
Paso 2. Trabaje en el desarrollo del control de los impulsos
La mayoría de las personas no planea participar en actos de violencia física; lo que sucede a menudo es el resultado de respuestas a las emociones fuertes del momento debido a la escalada del conflicto. Al desarrollar el control sobre sus impulsos, podrá evitar dar respuestas violentas. Algunas estrategias de desarrollo incluyen:
- Practica la recompensa diferida. Practicar la recompensa diferida en otras áreas puede ayudarlo a desarrollar gradualmente el control de los impulsos. Por ejemplo, si siempre te sientas a ver tu serie favorita cuando llegas a casa del trabajo, intenta limpiar la casa primero. Aceptar este pequeño retraso le ayudará a tener más fuerza de voluntad.
- Desarrolle escenarios hipotéticos de antemano. Por ejemplo, puede decidir de antemano: "Si esta persona me insulta a mí oa mis amigos, me marcharé".
- Fortalece tu cuerpo. Algunos estudios muestran que fortalecer los músculos y el cuerpo a través del ejercicio regular puede aumentar el autocontrol y la fuerza de voluntad.
Paso 3. Sea consciente de sus sentimientos
Acepte que no le agrada alguien y que se siente irritado cuando esa persona está cerca, está bien. Es posible que no pueda cambiar lo que siente por la otra persona, pero puede elegir cómo actuar con ella. Cada vez que habla o actúa, está tomando una decisión sobre sus acciones.
Por ejemplo, podrías pensar: “No me agrada esta persona. La forma en que se dirige a mí y a mis amigos me da ganas de golpearla. Es normal que la gente no me guste y me enoje, pero no dejaré que me provoque y no me involucraré en peleas "
Paso 4. Haga ejercicio moderado
El ejercicio ayuda a desahogar la ira y te ayuda a sentirte mejor porque libera endorfinas, que son los neurotransmisores relacionados con la felicidad.
El ejercicio constante puede ayudarlo a regular sus emociones y fortalecer sus impulsos con el tiempo, y hacer que se sienta mejor de inmediato
Método 3 de 4: Practicar la resolución de conflictos
Paso 1. Identifique un conflicto
Un conflicto ocurre cuando una diferencia de opinión comienza a interferir con las relaciones interpersonales. A menudo hay emociones fuertes asociadas con los conflictos, que difícilmente desaparecen a menos que se resuelvan.
Paso 2. Concéntrese en mantener o restaurar la relación
Incluso si sientes que no te agrada o simplemente odias a la persona, puede ser el conflicto lo que está causando este sentimiento. Replantee su enfoque del conflicto con la intención de mejorar su relación con la persona.
Paso 3. Mantenga la calma y esté alerta
Mantener la calma lo ayudará a escuchar y responder razonablemente a la perspectiva de la otra persona. Esto también permitirá que el conflicto se intensifique, ya que la otra persona probablemente responderá positivamente a su comportamiento tranquilo.
Paso 4. Toma el control de tus emociones
Puede ser difícil, pero es importante controlar sus emociones cuando se involucra en un conflicto. Esto no significa que no pueda sentirse o expresarse, solo significa que no debe dejar que ellos dicten su comportamiento.
Además, ser consciente de sus emociones le ayudará a comprender las emociones de las otras partes involucradas en el conflicto y a sentir empatía por ellas
Paso 5. Sea consciente de los sentimientos y las palabras de la otra parte
Nuevamente, puede ser difícil si tienes un conflicto con alguien que no te agrada. Sin embargo, aceptar los sentimientos de la otra parte involucrada puede ayudarlo a resolver el conflicto, ya que podrá comprender por qué la persona está actuando de esa manera y hablar sobre ello demostrará que comprende su lado, lo que puede aliviar la situación.
Paso 6. Mantenga el respeto por las diferencias de personalidad y opinión
Algunos conflictos surgen de diferencias de opinión que no se pueden resolver. Es posible mantener el respeto por alguien incluso si es imposible ponerse de acuerdo en una fricción específica.
Paso 7. Encuentre una solución al conflicto entre ustedes
La clave para resolver un conflicto es trabajar junto con la otra persona para identificar problemas específicos y encontrar soluciones. Puede ser necesario tener un poco de flexibilidad y saber cómo negociar, pero si ambas (o todas) las partes están dispuestas a resolver el problema, probablemente será posible encontrar una.
Método 4 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Determine si tiene problemas con el manejo de la ira
Si tiene ganas de pegarle a alguien, es posible que tenga un problema de temperamento. Si bien la ira puede ser saludable, también puede ser dañina. Puede lidiar con el problema a través de la autoayuda, pero es posible que deba buscar ayuda profesional si:
- Cosas insignificantes te enojan mucho.
- Cuando está enojado, exhibe un comportamiento agresivo como gritar, gritar o golpear cosas.
- El problema es crónico y ocurre con frecuencia.
- Cuando está bajo la influencia de drogas o alcohol, su temperamento empeora y se vuelve más violento.
Paso 2. Aprenda a meditar
La meditación puede ayudarte a regular tus emociones. Si te encuentras más concentrado en los sentimientos negativos que la otra persona, tómate un tiempo para relajar tu mente a través de la meditación. Meditar con regularidad puede darle más control sobre sus emociones, lo que puede ayudarlo a controlar sus acciones.
- Respire lenta y profundamente. Mantener un patrón de respiración como este reducirá la frecuencia cardíaca rápida. Inhala lo suficiente para que tu vientre se expanda y luego suéltalo lentamente.
- Visualice una luz blanca y dorada llenando su cuerpo mientras aspira aire, relajando su mente. Mientras suelta la respiración, visualice la energía oscura y negativa que sale de su cuerpo.
- Tener el hábito de meditar todas las mañanas, incluso cuando no esté enojado, lo calmará en general.
Paso 3. Asista a un grupo de apoyo para el manejo de la ira
Estos programas han demostrado ser exitosos. Aprenderá a comprender la ira, a desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con ella y a mejorar sus habilidades de control emocional. Busque las opciones disponibles en su región.
- Los programas individuales pueden estar disponibles en su región según su grupo de edad, ocupación o situación de vida actual.
- Para encontrar el programa de apoyo adecuado, intente buscar "grupo de apoyo para el control de la rabia" con el nombre de su ciudad, estado o región. También puede hablar con un médico o terapeuta. Hay muchos disponibles en la red de salud pública.
Paso 4. Entre en terapia
La mejor forma de evitar golpear a otras personas es identificar la causa del enojo. Un terapeuta o psicólogo puede enseñarle algunas técnicas de relajación para usar cuando trate con personas que no le agradan. También puede ayudarlo a desarrollar técnicas para trabajar en su capacidad para manejar situaciones y comunicarse. Además, un psicoanalista que se especialice en mediar situaciones que involucran el pasado (como negligencia o abuso infantil) puede ayudarlo a reducir la ira relacionada con eventos pasados.