Cómo crear masa de brazos: 14 pasos (con imágenes)

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Cómo crear masa de brazos: 14 pasos (con imágenes)
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Anonim

Cualquiera se ve más en forma y esculpido cuando tiene brazos grandes y musculosos. Además, ayuda a realizar movimientos de fuerza, como levantar muebles pesados e incluso empujar autos averiados sin sudar. Si quieres fortalecerte así, solo haz ejercicios que trabajen los músculos de la región, pero sin dejar de entrenar la espalda, el pecho y los hombros. Lee los consejos de este artículo para descubrir cómo adaptar tu día a día para ganar masa.

pasos

Parte 1 de 4: Centrarse en los músculos del brazo

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Paso 1. Haz el curl de bíceps

El ejercicio trabaja los músculos de la parte superior del brazo. Sostenga una mancuerna en cada mano y estire los brazos. Luego, acerca las pesas a tu pecho; deténgase un momento y vuelva a la posición inicial.

Haz dos o tres series de 8-12 repeticiones

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Paso 2. Haz el tríceps francés

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga dos pesas sobre su cabeza con las muñecas hacia adentro. Bájelos hacia la parte posterior de su cuello hasta que sus codos apunten hacia arriba y repita el ejercicio.

Haz de tres a cinco series de 8-12 repeticiones

Propina:

También puede hacer el ejercicio usando ambas manos para bajar y levantar una mancuerna hacia su cabeza.

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Paso 3. Flexiones de muñeca para fortalecer los antebrazos y mejorar su capacidad para levantar pesas

Para hacer ejercicio, siéntese y levante una mancuerna en cada mano. Descanse los brazos sobre los muslos, con las muñecas suspendidas. Luego baje y levante las pesas sin mover los antebrazos.

Haz dos o tres series de 8-12 repeticiones

Parte 2 de 4: Cómo ganar masa en los brazos con ejercicios compuestos

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Paso 1. Flexión de bíceps y construcción para ganar masa en bíceps y hombros

Los bíceps son uno de los principales grupos musculares de los brazos. Además, puede entrenar sus hombros para aumentar la fuerza general. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga las pesas a los lados con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro. Luego acerca las mancuernas a tu pecho y pásalas por encima de tu cabeza; luego regrese a la posición inicial.

  • Haz de tres a cinco series de 8-12 repeticiones. Descanse durante 45 segundos entre cada serie.
  • También puede hacer el ejercicio con una barra o pesas rusas.
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Paso 2. Barra para entrenar bíceps y espalda

Los principales músculos involucrados en este ejercicio son la espalda, pero también ayuda a fortalecer los bíceps. Agarre una barra fija con las manos alineadas con los hombros y las palmas hacia usted. Use sus brazos para levantarse hasta que pase su barbilla sobre el equipo; luego regresa al suelo poco a poco.

Haz de cuatro a cinco series de 8-12 repeticiones

Propina:

Puedes usar pesas en tu cintura o piernas para hacer el ejercicio más intenso.

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Paso 3. Haz flexiones

La flexión es un gran ejercicio ya que trabaja los músculos del pecho, la espalda y el abdomen, así como la parte superior del brazo. Para hacer esto, coloque las manos debajo de su cuerpo, un poco más allá de los hombros, y enderece la columna. Doble los codos para bajar hasta que esté a unos centímetros del suelo y finalmente vuelva a la posición inicial.

Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la postura

Parte 3 de 4: Hacer cambios en la vida cotidiana

Obtenga Big Arms Paso 7
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Paso 1. No exagere las calorías

Mucha gente piensa que aumentar la ingesta calórica es suficiente para ganar músculo, pero eso no es necesariamente cierto: las calorías aumentan el contenido de grasa del cuerpo, lo que termina interfiriendo con la definición muscular. El secreto está en adoptar una dieta con productos que te ayuden a mantenerte delgada y tener músculos más visibles.

  • Adopte una dieta equilibrada con frutas, verduras, verduras, cereales integrales, grasas saludables y carnes magras.
  • Evite la harina blanca y el azúcar, los productos fritos y otros alimentos ricos en calorías que pueden aumentar la ganancia de masa grasa.
Consigue Big Arms Paso 8
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Paso 2. Ingiera mucha proteína

Las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular. Dado que desea ganar más músculo en sus brazos, beba mucho producto todos los días.

  • Consuma pescado, pollo, carne de res magra, cerdo y similares para obtener proteínas. Los huevos también son una opción viable.
  • Si prefiere las opciones vegetarianas, coma frijoles, nueces y otras verduras y legumbres.
  • Los productos lácteos como la leche, el requesón y el yogur también son buenas fuentes de proteínas.

Propina:

Complementa la dieta con proteínas en polvo como el suero de leche. El suero se deriva del queso y ayuda a aumentar la ganancia de masa.

Consigue Big Arms Paso 9
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Paso 3. No subestime la importancia del descanso

Cuando se trata de ganar masa muscular, los períodos de descanso son tan importantes como el entrenamiento. Duerma de 7 a 9 horas por noche los días que entrene y evite exagerar otras actividades en las que use los brazos.

Parte 4 de 4: Conceptos básicos de entrenamiento

Consigue Big Arms Paso 10
Consigue Big Arms Paso 10

Paso 1. Entrena todo el cuerpo

Es mejor entrenar todos los grupos de músculos con ejercicios compuestos que concentrarse en una región específica. Si desea ganar fuerza para levantar objetos y pesos pesados, también debe trabajar los hombros, el pecho y la espalda. Además, si no entrena las piernas y el núcleo del cuerpo, terminará con brazos gruesos y piernas delgadas y se verá raro.

Haga ejercicios compuestos que trabajen sus brazos y tonifiquen otros músculos al mismo tiempo. La barra y las flexiones son algunos ejemplos interesantes para este propósito

Propina:

En los días en que no entrenes los brazos, entrena otros grupos de músculos de las piernas, la espalda y el abdomen para ganar masa mientras tu región superior se recupera.

Consigue Big Arms Paso 11
Consigue Big Arms Paso 11

Paso 2. Entrena dos veces por semana

Muchas personas descubren que solo necesitan entrenar los mismos grupos de músculos todos los días para ganar más masa. Sin embargo, el cuerpo solo desarrolla masa cuando está descansando y recuperándose entre sesiones. Si no descansa, especialmente los brazos, es posible que se estire demasiado y retrase los resultados y no pueda levantar más peso.

Consigue Big Arms Paso 12
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Paso 3. Realiza sesiones de entrenamiento de 30 minutos

Por la misma razón que tienes que descansar entre los días de entrenamiento de brazos, necesitas reducir tu tiempo de entrenamiento a aproximadamente media hora. De lo contrario, es más probable que se rompa ligamentos, articulaciones y tendones. La mejor opción para ganar masa es realizar entrenamientos breves e intensos.

Consigue Big Arms Paso 13
Consigue Big Arms Paso 13

Paso 4. Realiza entrenamientos intensos

Utilice pesos pesados que pueda levantar y entrenar lo más duro posible. Los expertos llaman a la técnica "entrenamiento hasta el fracaso" cuando el estudiante solo puede lograr 5-8 repeticiones. Finalmente, aumente la carga a medida que sus brazos crezcan y le resulte más fácil levantar las mancuernas.

  • Si no tiene experiencia con el levantamiento de pesas, comience con cargas más pequeñas y luego continúe. No empieces con pesas intensas ahora mismo. Idealmente, para el principio, use algo con lo que pueda hacer de 8 a 12 repeticiones.
  • Experimente con diferentes pesos para esta estrategia hasta que encuentre una carga que pueda levantar varias veces antes de sudar o fatigarse. Si puede completar de 10 a 12 repeticiones sin ningún problema, aumente la intensidad. Si no puede hacer ni cinco o seis, córtelo.
  • Aunque sentirse incómodo es parte del proceso de construcción de masa muscular, no levante pesas que lo debiliten, enfermen o desmayen. Empezar lentamente no es nada de lo que avergonzarse. Elija algo silencioso para volverse más y más fuerte.
Consigue Big Arms Paso 14
Consigue Big Arms Paso 14

Paso 5. Entrena en las posturas correctas

Adopta las posiciones ideales para hacer los ejercicios y así optimizar los efectos y protegerte de lesiones mientras levantas pesas. Además, recuerde los siguientes consejos al elegir la carga ideal para su estado físico:

  • Levanta peso con movimientos controlados, sin utilizar el impulso corporal.
  • Haz al menos 6-8 repeticiones de cada ejercicio. Si no puede, es porque la carga es demasiado pesada.

Consejos

  • Entrene en un entorno donde haya espejos disponibles para monitorear la postura y el ejercicio. Tenga cuidado de no chillar su cuerpo para levantar las pesas; vigile la línea que hacen las mancuernas cuando las mueva e intente hacer movimientos suaves. Además, contraiga el abdomen, enderece la espalda y no contenga la respiración. Esta parte es fundamental para que no se lesione.
  • Haz tantos ejercicios compuestos como puedas.
  • Estírate siempre antes y después del entrenamiento para no lastimarte. Además, si calientas, tendrás los músculos fatigados en menos tiempo.
  • Puede "jugar" con una pelota de ejercicios para entrenar sus brazos y desarrollar músculos de una manera más divertida y relajada. Juega con las manos durante unos minutos, como si estuvieras en un partido de baloncesto, hasta que te canses. Incluso puedes hacer esto en casa, frente al televisor.
  • Come bien, duerme lo suficiente y mantente hidratado. No hay una cantidad mínima ideal de agua para beber, pero puede vigilar el color de su orina para ver si necesita más: si está oscuro. Además, si está comiendo bien (bajo en sodio y alto en verduras), no se exceda con el agua, o podría tener calambres.
  • No obtendrá buenos efectos si duerme unas horas por la noche.
  • Entrena con un amigo para distraerte, divertirte y estar más motivado.

Avisos

  • No tome esteroides. Afectan el funcionamiento del cuerpo por dentro y por fuera.
  • Comprenda la diferencia entre "dolores buenos" y "dolores malos". Si siente dolor al entrenar, pero aún puede levantar pesas, la situación está bajo control. Por otro lado, si llega a un punto en el que ya no puede repetir los movimientos, deténgase, descanse e intente averiguar cuál es el problema sin forzarse.

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