4 formas de corregir la postura con la cabeza hacia adelante

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4 formas de corregir la postura con la cabeza hacia adelante
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Video: 4 formas de corregir la postura con la cabeza hacia adelante

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Mantener una postura mirando hacia adelante puede resultar en dolor crónico, entumecimiento en las manos y brazos, insuficiencia respiratoria e incluso compresión nerviosa. Esto se debe a que, por cada centímetro que se mueve hacia adelante, el cuello debe soportar casi 2 kg de peso adicional. Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una mala postura en la columna, por lo que es importante que mire la suya para ver si el uso prolongado de la computadora, ver televisión o dormir en las posiciones incorrectas ya ha afectado la forma en que sostiene la cabeza. Estire su cuerpo y músculos con ejercicios específicos para reducir la tensión y otros síntomas de una mala postura del cuello.

pasos

Método 1 de 4: Diagnóstico de una postura incorrecta mediante la prueba de pared

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 1
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 1

Paso 1. Párese con la espalda contra la pared

Separe los talones a la altura de los hombros, presione los glúteos contra la superficie y observe que los omóplatos están tocando la pared (esta área es más importante que el contacto con la parte superior del hombro).

  • Puede que sea necesario apretar ligeramente los omóplatos para colocarlos en una posición más natural y alineada. A veces se le llama "abrir el cofre".
  • Una vez que llegue a la posición adecuada, vigile la colocación de su cabeza. Tenga en cuenta que su espalda está contra la pared. Si ese no es el caso, esto es una indicación de que está hacia adelante y es probable que tenga músculos débiles en su cuello.
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 2
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 2

Paso 2. Colóquese en la posición correcta, tocando la pared con la parte posterior de la cabeza

Imagina que hay una cuerda que va desde la base del cuello hasta la parte superior de la cabeza. Tira de la parte superior, dejando el cuello alargado. A medida que la parte posterior del cuello se alarga, el mentón debe descender y dirigirse hacia adentro, hacia el cuello. Ésta es la postura correcta para el cuello y la cabeza.

Evite simplemente mover la cabeza hacia atrás y aumentar la curva de su cuello. Ésta es una postura inapropiada. Concéntrese en estirar la parte posterior de su cuello

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 3
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 3

Paso 3. Párese así por un minuto

Ésta es la posición correcta de la cabeza y debes hacer que tu cuerpo la recuerde. Regrese a esta posición con frecuencia para revisar cómo ha cambiado su postura.

Método 2 de 4: Relajar los músculos tensos con estiramientos

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 4
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 4

Paso 1. Relaje los músculos occipitales con una bola de masaje

Los músculos más pequeños en la base del cráneo, justo por encima del punto donde la parte posterior de la cabeza se encuentra con la cabeza, son los occipucios. La tensión en el sitio es responsable de mucho dolor, tensión y, a veces, dolores de cabeza y mareos. La mejor forma de relajar los músculos es con una bola de masaje. Tome una pelota de tenis, una pelota de ping-pong, un rodillo de espuma o algo similar en forma. Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba y coloque la pelota debajo de su cuello, en la base de su cráneo y a cada lado de su columna vertebral.

Gire la cabeza de un lado a otro para pasar por diferentes áreas. Haga este ejercicio durante cinco minutos y recuerde masajear ambos lados

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 5
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 5

Paso 2. Alargue la parte posterior de su cuello

Párate derecho con la columna recta. Incline su barbilla hacia su pecho. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu cabeza. No fuerza tu cabeza, simplemente deja que el peso de tus brazos aplique una ligera presión hacia abajo y estire la parte posterior de tu cuello.

Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita el ejercicio tres o más veces

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 6
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 6

Paso 3. Alargue los lados de la nuca

Con la nariz mirando hacia adelante, baje la oreja derecha hasta el hombro derecho. Descanse su mano derecha en el costado de su cabeza y deje que el peso de su brazo la empuje suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, no fuerce su cabeza - simplemente deje que el peso de su brazo aplique una ligera presión.

  • Si sus hombros están hacia adelante, doble el codo izquierdo y coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda, con las palmas hacia afuera (mientras su cabeza está inclinada hacia la derecha).
  • Mantenga la posición durante medio minuto a cada lado y repita el ejercicio tres veces.
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 7
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 7

Paso 4. Relaje los músculos ECM en la región frontal del cuello

El esternocleidomastoideo (SCE) es un músculo estrecho y fuerte que comienza justo detrás de la oreja y llega a la mitad del área de la garganta (se conecta al final de la clavícula, cerca de la línea media), creando una línea en V en el cuello. Posiblemente pueda sentir esta banda muscular en ambos lados. Encuéntrelo y masajee apretando y haciendo rodar el músculo entre los dedos. Sube y baja en toda su longitud.

  • No profundice demasiado en el cuello, donde puede golpear otros lugares más sensibles. Los movimientos de masaje son algo así como tirar o levantar suavemente los músculos ECM de las otras estructuras del cuello.
  • Puede resultar útil encontrar y relajar el músculo girando la cabeza en la dirección opuesta. Para hacer esto, gírelo hacia la izquierda con la nariz alineada para sentir el ECM derecho.
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 8
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 8

Paso 5. Estire los músculos pectorales

Acércate a una puerta abierta. Coloque su brazo derecho contra la jamba derecha, con la palma hacia la puerta. Doble el codo en un ángulo de 90 ° y el antebrazo en línea con el umbral. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho y mantén el antebrazo tocando la puerta. Sentirás un estiramiento en tus músculos pectorales, en el área frontal más cercana a tu axila.

Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repítelo del otro lado

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 9
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 9

Paso 6. Habla con un entrenador personal profesional para que te aconseje

Los quiroprácticos y masajistas son expertos en comprender cómo los problemas de postura pueden causar dolor y cómo corregirlos. Habla con un terapeuta de masajes o haz una sesión de quiropráctica y pregúntale sobre estiramientos y ejercicios que puedes hacer en casa.

Método 3 de 4: Estirar los músculos con ejercicios

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 10
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 10

Paso 1. Realice retracciones del mentón, también conocidas como empujones nasales

Acuéstate boca arriba con la cara hacia arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo para no desgastar la zona lumbar. Mantenga su nariz perpendicular (apuntando hacia arriba) al techo. Empuje lentamente la cabeza hacia adelante sin mover el cuello. Visualízate dibujando un pequeño arco con la punta de tu nariz. Recuerda hacer movimientos lentos.

Lentamente, levante la nariz y repita el ejercicio 10 veces. Después de unos días, puede aumentar sus repeticiones a 20 veces. La semana que viene, comience a hacer dos o tres series de ejercicios al día. Una vez que te acostumbres al movimiento, puedes hacerlo de pie contra la pared o de pie sin apoyo

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 11
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 11

Paso 2. Practique apretando los omóplatos

Siéntese en una silla con la espalda recta. El cuello debe ser largo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 ° con los pies en el suelo. Comprima los omóplatos como si se fueran a tocar. Mantenga esta posición durante tres segundos, como si estuviera tratando de sostener una pelota de tenis entre ellos. Relaja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

  • Baje los hombros intencionalmente si la tensión los ha acercado a sus oídos. Deje que sus brazos cuelguen a su lado.
  • Repite el ejercicio diez veces, moviéndote de forma controlada. Comience a mantener la posición durante diez segundos y, a medida que se fortalezca, haga dos o tres series al día.
  • Es bastante común experimentar tensión en el pecho y debilidad en los músculos de la espalda de las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o frente a una computadora. Esto generalmente hace que los hombros caigan hacia adelante. Este ejercicio ayuda a minimizar este problema de postura.
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 12
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 12

Paso 3. Mejore la amplitud de movimiento con el mentón avanzado que se retrae

Siéntese en una silla con la espalda recta y practique retraer el mentón o empujar la nariz unas cuantas veces. En la retracción del mentón, deje que la nariz baje ligeramente. Luego manténgalo a la misma distancia de su cuello, pero mueva la parte superior de su cabeza hacia atrás.

  • Permanezca en la misma posición durante unos segundos y muévase lentamente, girando la cabeza a una posición erguida. Luego regrese a la posición original. Repite el ejercicio 10 veces, esforzándote por aumentar la cantidad de series y repeticiones.
  • Durante el ejercicio, recuerda que no quieres aumentar el arco de la curva de tu cuello, sino llevar la cabeza hacia atrás de forma natural y correcta. Las personas que han sufrido de cabeza durante mucho tiempo pueden encontrar esto muy difícil al principio.

Método 4 de 4: mejorar la postura con hábitos diarios

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 13
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 13

Paso 1. Organice su computadora ergonómicamente

Eleve el monitor para que el tercio superior de la pantalla quede al nivel de los ojos. Mida la distancia del monitor a los ojos, manteniéndola entre 45 y 60 centímetros. Puede ser necesario apoyarse en algunos libros, usar una mesa más alta o más baja o ajustar la altura de la silla. Use una cinta métrica para determinar la distancia entre su cara y la pantalla y use estos datos para ajustar la posición de la silla.

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 14
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 14

Paso 2. Evite llevar bolsas o mochilas pesadas

Trate siempre de tener una bolsa o mochila de tamaño y peso pequeños. Si hay mucho que llevar, use una mochila en lugar de algo con una sola correa y compre un modelo diseñado para distribuir el peso en todo su torso. Evite llevar la bolsa siempre en el mismo hombro, o esto resultará en problemas de alineación. Cambia tus hombros con regularidad.

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 15
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 15

Paso 3. Estírese siempre después de 30 minutos frente a una mesa, computadora o televisión

Si trabaja en un escritorio o frente a una computadora, levántese y camine con frecuencia para disminuir la presión en el cuello y la espalda. Puede ser muy beneficioso hacer una pausa para caminar cada media hora. Reserva 30 segundos o un minuto para hacer estiramientos de cuello cada dos horas. Lo mismo ocurre si estás sentado en el sofá, viendo la televisión.

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 16
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 16

Paso 4. Compre una almohada para el cuello

Si a menudo se despierta con el cuello rígido, es probable que esté durmiendo con una mala postura. Las almohadas de soporte para el cuello hacen que la cabeza se quede en el medio de la almohada, apoyándola con una sección curva muy firme en su base.

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 17
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 17

Paso 5. Párese con una buena postura

Al caminar, mantenga los hombros rectos y hacia atrás. Junte los músculos centrales (abdominales) para mantener el cuerpo erguido. Doble ligeramente las rodillas para disminuir la presión sobre las caderas. Invierta en zapatos con buen soporte para el arco; es extraordinario ver cómo esto ayuda con la postura.

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 18
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 18

Paso 6. Camine en buena forma

Mantenga la barbilla paralela al piso mientras camina, siempre comenzando el impacto desde el talón y llegando hasta los dedos de los pies. No mires tus pies ni el suelo ni arquees la espalda; mantenga sus nalgas y abdomen alineados con el resto de su cuerpo.

Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 19
Postura correcta de la cabeza hacia adelante Paso 19

Paso 7. Use un aparato ortopédico postural

El uso de un aparato ortopédico no solo mejora la postura, sino que también resuelve problemas con la colocación de los hombros y la columna.

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