La mayoría de las personas tienen dificultades para desarrollar los músculos de la parte inferior del abdomen. Aunque son varios los ejercicios que trabajan la región, la calidad de la formación es el aspecto más importante de todos. Haz repeticiones lentas y concéntrate en usar los músculos correctos. Para ver resultados, también incorpora ejercicio aeróbico en tu rutina para quemar grasa. Si es necesario, realice algunos cambios en la dieta para reducir la cantidad de grasas nocivas, azúcar y carbohidratos simples que consume. Por último, consulte a un médico para obtener más consejos antes de realizar ajustes drásticos en su vida diaria.
pasos
Método 1 de 5: Hacer el crujido abdominal inverso
Paso 1. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas
Gire las palmas hacia abajo y coloque los pies en el suelo. Luego, estire y separe los brazos para soportar su peso.
Acuéstese en una colchoneta o colchoneta de ejercicios para proteger la cabeza, la espalda y las caderas
Paso 2. Levante las piernas hasta que sus rodillas toquen su pecho
Exhala mientras contraes el abdomen y levantas las piernas. Acerca las rodillas al pecho hasta que estén por encima de las caderas.
- Deje que sus rodillas se doblen 90 ° y sostenga sus muslos para formar una línea recta perpendicular al piso.
- Use sus brazos para mantener el equilibrio, pero ponga toda su fuerza en su abdomen.
Paso 3. Levante las caderas y baje la espalda del suelo
Inhale una vez y exhale lentamente mientras levanta las caderas y la columna del suelo. Lleva las rodillas a la cabeza y las caderas y la pelvis a la caja torácica, todo sin quitar las rodillas del ángulo de 90 °.
- Descanse la cabeza y los hombros en el suelo para realizar abdominales inversos.
- Permanezca en esta posición durante uno o dos segundos.
Paso 4. Descanse las caderas en el suelo con calma
Inhale lentamente mientras acerca la columna y las caderas a la colchoneta. Baje las piernas hasta que las rodillas estén directamente por encima de las caderas, aún dobladas 90 °.
- Deje que las rodillas se doblen 90 ° y por encima de las caderas cuando regrese a la posición inicial para no lastimarse la espalda. Además, no los pases en ese punto ni pongas los pies en el suelo entre repeticiones.
- Solo baje los pies cuando haya terminado una serie.
Paso 5. Haz tres series de 12 abdominales
Desde la posición inicial (rodillas dobladas y justo por encima de las caderas), levante las caderas y haga otro crujido inverso. Luego regrese al principio y repita 12 veces para completar una serie. Finalmente, baje lentamente los pies al suelo cuando haya terminado.
- Haz un total de tres series, con descansos de 30 segundos a un minuto entre cada serie.
- Si no tiene experiencia, haga una serie de diez repeticiones o dos series de cinco repeticiones.
Método 2 de 5: Hacer la bicicleta abdominal
Paso 1. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas o cruce los brazos sobre el pecho. Al hacer el ejercicio, no ejerza fuerza sobre su cabeza y cuello.
Paso 2. Levante las rodillas hasta que los muslos estén a 90 ° de las caderas
No estire las piernas en este movimiento. Tus muslos deben formar una línea perpendicular con el suelo.
Paso 3. Levante el torso, acerque la rodilla derecha al pecho y estire la pierna izquierda
Inhale una vez y exhale lentamente mientras levanta la cabeza y los hombros y mueve las piernas en un movimiento simultáneo. Su torso debe subir un poco, su rodilla derecha debe acercarse a su pecho y su pierna izquierda debe estar recta.
- Estire la pierna izquierda, pero no bloquee la rodilla, simplemente dóblela ligeramente.
- Estire la espalda y no rodee los hombros y la columna en este momento.
Paso 4. Gire el torso para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha
Mientras levanta la cabeza y los hombros, gire el torso hacia la derecha con un movimiento fluido y continuo. No se preocupe si no puede tocarse la rodilla derecha con el codo; tráelos lo más cerca posible.
Continúe exhalando durante el giro y permanezca en esta posición durante uno o dos segundos
Paso 5. Estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y gire el torso hacia la izquierda
Inhala mientras giras hacia el centro. Luego exhale lentamente y repita el movimiento del lado izquierdo. Estire la pierna derecha, acerque la rodilla izquierda al pecho y gire el torso para llevar el codo a un lado y la rodilla al otro.
Paso 6. Haz dos series de diez repeticiones en cada lado
Haz diez repeticiones por lado para completar una serie; luego baja el torso y los pies poco a poco. Descanse de 30 segundos a un minuto y luego haga otra serie.
Si no tiene experiencia, haga una serie de diez repeticiones o dos series de cinco repeticiones en cada lado
Método 3 de 5: hacer levantamientos de piernas y patadas con aleteo
Paso 1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas
Puede mantener las manos a los lados o colocarlas debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo. La segunda opción es más fácil para aquellos que recién comienzan.
Puede hacer el levantamiento de piernas en un banco para aumentar el rango de movimiento y dificultar el ejercicio
Paso 2. Levante lentamente las piernas hasta que estén a 90 ° del piso
Contraiga su abdomen y no arquee su espalda baja. Inhale una vez y exhale lentamente mientras levanta las piernas hasta que estén casi verticales. Deje que sus rodillas estén flexionadas y relajadas.
- Inhale mientras mantiene las piernas erguidas durante uno o dos segundos.
- Consulte a un médico antes de realizar el levantamiento de dos piernas si tiene antecedentes de problemas de espalda. Si es necesario, doble las rodillas a 90 ° y levante solo una pierna a la vez.
Paso 3. Baje lentamente las piernas hasta que casi toquen el suelo
Exhale lentamente mientras los baja. Deje que cuelguen ligeramente así durante uno o dos segundos; luego inhale y exhale para volver a ponerlos en posición vertical.
Este movimiento puede causarle una lesión si no tiene experiencia o tiene antecedentes de problemas de espalda. Consulte a un médico y, si es necesario, levante una pierna a la vez o simplemente haga los abdominales inversos
Paso 4. Haz tres series de 15 repeticiones
Descanse las piernas en el suelo después de una serie; descanse de 30 segundos a un minuto entre cada serie y repita el proceso tres veces.
Haga una serie de diez o dos series de cinco levantamientos (si no tiene experiencia)
Paso 5. Aumente la variedad de ejercicios con patadas agitadas
Puede hacer este ejercicio con las piernas suspendidas. Bájalas hasta que casi toquen el suelo, haz seis patadas y vuelve a levantarlas.
Método 4 de 5: Construir un entrenamiento seguro y efectivo
Paso 1. Consulte a un médico antes de adoptar un nuevo entrenamiento
Habla con un profesional antes de entrenar si no estás acostumbrado a la actividad física o si tienes antecedentes de problemas de espalda. Pide consejos sobre ejercicios y posibles adaptaciones según tu caso.
Después de recibir las instrucciones de su médico, comience lentamente y aumente gradualmente sus series y repeticiones
Paso 2. Calienta de cinco a diez minutos antes de entrenar
El calentamiento estimula la circulación y reduce el riesgo de lesiones y lesiones. Camine, trote o salte de tijera u otra actividad aeróbica que aumente su frecuencia cardíaca. Repite este proceso durante cinco a diez minutos o hasta que empieces a sudar.
Paso 3. Haga los ejercicios abdominales de tres a cinco veces por semana
Repita el entrenamiento hasta cinco veces por semana para optimizar los resultados. A diferencia de otros grupos de músculos, el abdomen no es tan susceptible a lesionarse; para que puedas entrenarlo más a menudo. Solo aprenda a adoptar las posturas correctas y no haga nada si siente dolor.
Paso 4. Concéntrese en trabajar la parte inferior del abdomen cuando entrene
Se trata de calidad, no de cantidad. El abdomen funciona como un solo músculo, y el impacto en la región probablemente será menor si haces repeticiones rápidas. Con eso en mente, haz mejor, repeticiones más lentas y concéntrate en tus músculos inferiores.
Paso 5. Estire el puente después del entrenamiento
También ayuda a reducir el riesgo de lesionarse. Para hacer un puente, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, así como con las manos a los lados y las palmas hacia abajo. Luego, levante las caderas, los glúteos y la espalda baja del suelo, hasta que los hombros queden en diagonal sobre las rodillas.
Permanezca en esta posición durante cinco a diez segundos. Luego vuelva a la normalidad y repita el ejercicio dos o tres veces
Método 5 de 5: quema de grasa abdominal
Paso 1. Incorpore entrenamientos por intervalos en su entrenamiento para quemar grasa
No notará resultados si no reduce su nivel general de grasa. Desafortunadamente, no puede trabajar directamente sobre los depósitos de grasa en una sola parte del cuerpo; por eso hay que entrenar para quemar grasas generales.
- Trate siempre de entrenar de 30 a 60 minutos al día. Dé una caminata ligera de cinco a diez minutos; corre de 15 a 20 y luego vuelve a caminar de cinco a diez. También puede practicar ciclismo, natación y piragüismo.
- Consulte a un médico antes de adoptar un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o alta.
Paso 2. Limite la ingesta de azúcares, grasas y carbohidratos simples
También debes comer bien para ver resultados. Evite beber refrescos y otras bebidas con mucha azúcar (incluido el jugo), dulces, bocadillos salados y cereales refinados como pan francés, arroz y pasta.
También puede hablar con su médico y pedirle consejos sobre cómo cambiar su dieta si está preocupado por su dieta
Paso 3. Consuma frutas, verduras, verduras y cereales integrales
Los cereales más saludables son el arroz integral, el pan y la pasta. También coma frutas, verduras y legumbres, incluidas frutas cítricas, manzanas, plátanos, uvas y bayas, de hoja y similares.
- Puede maximizar su ingesta de nutrientes consumiendo una variedad de frutas y verduras.
- Las cantidades diarias ideales dependen de la edad, el sexo y el nivel de actividad de la persona. Haga una búsqueda en Internet si tiene alguna pregunta.
Paso 4. Consuma productos de fuentes de proteínas magras en lugar de carnes con alto contenido de grasa
Cambie la carne de res y cerdo grasosa por pollo (deshuesado y sin piel) y mariscos. Consuma nueces sin sal o 1 cucharada de mantequilla de maní con una fruta o verdura o galletas integrales. Finalmente, también puede comenzar a comer productos lácteos bajos en grasa para obtener proteínas.