3 formas de seguir una dieta de 1500 calorías

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3 formas de seguir una dieta de 1500 calorías
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Anonim

¿Necesitas adelgazar por motivos estéticos o de salud? Las claves para esto son la dieta y el ejercicio. Si bien es posible que tenga la determinación de ir al gimnasio con regularidad, es posible que tenga problemas para controlar su ingesta de alimentos. La recomendación es que la mayoría de los hombres consuman 2500 calorías al día, mientras que las mujeres deberían comer algo cercano a las 2200. Muchas personas elogian la dieta de 1500 calorías como un método para perder peso, pero dependiendo de su tipo de cuerpo y sexo, puede ser difícil de mantener. hasta. Consulte a un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.

pasos

Método 1 de 3: repensar sus hábitos alimenticios

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 1
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 1

Paso 1. Consuma tres comidas pequeñas a moderadas al día

Se solía decir en el pasado que necesitamos comer tres comidas abundantes al día para mantenernos en buena forma. Sin embargo, si desea perder peso en la edad adulta, es mejor revisar sus hábitos alimenticios. La mejor manera de mantenerse por debajo del techo de 1500 calorías es comer tres comidas pequeñas al día. No consumas más de 400 calorías en ninguno de ellos.

El mito más persistente en el mundo de la dieta es que se deben comer seis comidas pequeñas en lugar de tres moderadas. La idea es que su cuerpo pueda procesar estos alimentos de manera más eficiente, manteniendo sus niveles de azúcar en sangre durante todo el día y su metabolismo funcionando sin problemas. La ciencia no apoya tales afirmaciones; Es mucho más importante encontrar una rutina de alimentación que se adapte a su estilo de vida. ¿Puedes dejar de comer seis veces al día? ¿Tiene tiempo para preparar seis comidas pequeñas? De lo contrario, no se preocupe. Aún puede perder la misma cantidad de peso comiendo tres veces al día

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 2
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 2

Paso 2. Deje de comer cuando esté lleno

Sin raspar el plato. Coma la mitad de su comida habitual, tómese un descanso y evalúe su nivel de hambre. Tómese unos dos minutos antes de volver a comer. Esto le dará a su cuerpo tiempo para ponerse al día y es posible que se sienta satisfecho.

  • Algunos lo llaman "alimentación intuitiva". Comer de esta manera marca la diferencia entre mantenerse saludable y tener sobrepeso.
  • Todavía hay niños hambrientos en el mundo, así que guarde lo que queda para bocadillos y comidas posteriores.
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 3
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 3

Paso 3. Mastique su comida lentamente

Masticar en sí no quema calorías ni reduce mágicamente la cantidad de calorías en la comida. Sin embargo, al masticar lentamente, le está dando tiempo a su estómago para informarle a su cerebro que ha consumido algo. O su estómago le dirá que siga comiendo o le indicará que está lleno. Las personas que mastican rápidamente tienden a comer más de lo que necesitan porque no esperan a que responda el estómago.

  • En lugar de apresurarse, disfrute de la comida y deje que su cuerpo disfrute de los nutrientes que está obteniendo.
  • Este principio fue descubierto por un equipo de investigación de la Universidad Estatal de Iowa, EE. UU. En un experimento, los investigadores dieron a 47 sujetos 60 rollos de pizza en varias ocasiones y les dijeron que tomaran más o menos bocados de cada uno y dejaran de comer cuando estuvieran llenos. Cuando se les pidió que tomaran más bocados, los sujetos comieron menos panecillos y, por lo tanto, consumieron menos calorías.
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 4
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 4

Paso 4. Toma dos bocadillos al día

Saltarse las comidas no es la mejor solución para perder peso. No guarde calorías para más tarde, ya que esta actitud a menudo conduce a un consumo excesivo e incluso a atracones más tarde. ¿Cuántas veces se ha "recompensado" por saltarse una comida? A medida que se haya perdido un bocadillo, tendrá más hambre y será más probable que justifique los excesos más adelante. Comer comidas y refrigerios consistentes apoya mejor su metabolismo y niveles de energía.

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 5
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 5

Paso 5. Practique el control de las porciones

El tamaño de las porciones modernas ha aumentado enormemente y una comida puede consumir la mitad de la ingesta diaria de calorías. Intente usar platos más pequeños para las comidas. Mida la comida primero y evite comer directamente del paquete. Preste atención al tamaño de las porciones, especialmente a las golosinas. Si realmente desea comer papas fritas para el almuerzo, mire el tamaño de la porción en el paquete y retire la cantidad exacta de papas que componen esa porción. Cómelos y, si aún quieres más, evalúa si las calorías correspondientes valen la pena.

Comer de platos o tazones más pequeños es un truco que te hace sentir que estás comiendo lo suficiente, incluso cuando has consumido menos comida. El truco para hacer dieta es encontrar formas de comer de manera saludable y controlada. Haga lo que sea necesario para lograr ese objetivo

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 6
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 6

Paso 6. Come con prudencia

Una de las formas más fáciles de romper su dieta de 1500 calorías es salir y comer grandes comidas en los restaurantes. Manténgase dentro de su límite para esa comida y verifique los valores de calorías publicados en el sitio o el sitio web del restaurante. La mayoría de los lugares tendrán una lista detallada de calorías de todos los platos. No olvide las calorías de las bebidas y las salsas. Pueden parecer elementos adicionales, pero aún contribuyen.

  • Pida platos al vapor, a la parrilla o gratinados en lugar de entrantes fritos o salteados.
  • Ordene comidas más pequeñas en los restaurantes. Si no puede evitar una comida más abundante, compártala cuando llegue a la mesa. Corta el filete en una porción mucho más pequeña y dale el sobrante a un amigo o llévatelo a casa para comerlo más tarde.
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 7
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 7

Paso 7. Beba más líquidos

Debe beber de 11 a 15 vasos de agua al día. En general, si bebe suficiente agua para que rara vez tenga sed y su orina sea casi incolora, probablemente esté ingiriendo la cantidad correcta. El agua es la mejor opción, pero el café, el té y las bebidas dietéticas son alternativas aceptables. La leche descremada también servirá, pero tenga en cuenta que tiene alrededor de 100 calorías por porción. Evite la mayoría de los jugos u otras bebidas azucaradas, ya que son solo calorías vacías.

Un truco que sugiere Brenda Davy, profesora del Instituto Politécnico y de la Universidad Estatal de Virginia (EE. UU.) Es beber dos vasos de agua justo antes de una comida. Ella dice que el agua suprime la sensación de sed, lo que hace que el cuerpo se sienta lleno y reduce la necesidad de comer más

Método 2 de 3: Seguimiento de su consumo de alimentos

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 8
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 8

Paso 1. Justifica el tiempo para seguir tu feed

Es común que las personas eviten hacer dieta porque no tienen tiempo para medir las porciones o contar las calorías. Si te tomas en serio la dieta y te apegas a las 1500 calorías, tendrás que justificarte este tiempo, ya que tu dieta no será tan eficaz sin ella. No solo lo ayudará a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha consumido en un día, sino que lo obligará a evaluar realmente sus elecciones de alimentos y su rutina diaria.

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 9
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 9

Paso 2. Utilice una aplicación de seguimiento de feeds

El uso de una herramienta de este tipo puede ser una forma útil de ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria. Hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes disponibles, como My Fitness Pal. Reducen el trabajo de contar calorías: simplemente agregue la comida y deje que ellos hagan el resto.

  • Muchas aplicaciones también pueden escanear productos comprados en la tienda. Por ejemplo, Calorie Counter Pro de MyNetDiary puede escanear códigos de barras y rastrear hasta 45 nutrientes diferentes. También tiene la capacidad de realizar un seguimiento de sus entrenamientos.
  • Pruebe algunas aplicaciones diferentes para encontrar la que tenga la mejor interfaz para usted. Si es fácil de usar, es mejor que lo siga.
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 10
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 10

Paso 3. Lleve un diario de alimentos.

Debe anotar todo lo que come durante varias semanas. Algunas personas comen sin darse cuenta o sin pensar en lo que están consumiendo, y muchas subestiman la cantidad de calorías que ingieren en realidad.

Puede comprar un diario de alimentos en una tienda de suplementos dietéticos, en línea o hacer el suyo. Utilice columnas para realizar un seguimiento del día, las horas que comió, una breve descripción de los alimentos y bebidas y la cantidad de calorías consumidas. También es una buena idea anotar cuánta actividad física hizo cada día. Lo ideal es completar de 60 a 90 minutos de actividad moderada por día. Dado que la clave para una dieta exitosa es comer sano y hacer ejercicio con regularidad, registrar la comida y el ejercicio en el mismo lugar ayudará a reforzar ambos

Método 3 de 3: Elegir sus alimentos

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 11
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 11

Paso 1. Come más tomates

Son fuentes ricas en vitaminas A y C y ácido fólico y contienen una amplia gama de antioxidantes, licopeno, colina, betacaroteno y luteína. Estas frutas tienen el beneficio adicional de complementar casi cualquier comida. Cómelos enteros, córtelos en rodajas, córtelos en cubos o tritúrelos y agréguelos a su sopa favorita. Por lo general, un tomate solo tiene alrededor de 22 calorías, pero como superalimento, lleno de tantas cosas que su cuerpo necesita, puede ser bastante satisfactorio.

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 12
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 12

Paso 2. Consuma alimentos ricos en proteínas como huevos, salmón y carnes magras

Durante la última década, la carne ha adquirido una mala reputación en la comunidad sanitaria, probablemente como resultado de la locura por la delgadez. Muchos nutricionistas ahora les dicen a sus clientes que consuman una dieta alta en proteínas por dos razones: Primero, la proteína es más satisfactoria que la mayoría de los otros alimentos. Los estudios han demostrado que una dieta rica en este nutriente puede reducir los antojos en un 60%. En segundo lugar, las carnes magras específicamente le darán una ventana adicional de 80 a 100 calorías diarias. Esta no es una licencia para comer más cada día, sino algo en lo que pensar.

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 13
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 13

Paso 3. Consuma alimentos ricos en fibra

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo son extremadamente ricas en fibra, al igual que los frijoles y las lentejas. Consuma una taza de yogur enriquecido con fibra por la mañana para aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Simplemente no elija yogur hecho con demasiados azúcares y colores poco saludables.

  • Las frambuesas también son una gran fuente de fibra. Incluso tienen la capacidad de reducir el colesterol. Una taza de ellos tiene 8 g de fibra. Los médicos recomiendan que las mujeres consuman alrededor de 25 g de fibra al día y que los hombres consuman 38 g.
  • Los alimentos ricos en fibra, en particular, ayudan a mantenerte lleno sin llenarse demasiado. Pesan lo mismo que otros alimentos, pero no tienen tantas calorías. Entonces, si está acostumbrado a hacer un gran desayuno, intente cambiar ese tazón de cereal azucarado por un buen yogur. Mira si está tan lleno como después.
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 14
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 14

Paso 4. Prueba los pimientos

Si puede soportar el calor, los estudios han demostrado que la capsaicina en los pimientos puede reducir el apetito y aumentar la quema de calorías. Incluso puede comprar suplementos de este nutriente en varias tiendas de adelgazamiento o en su farmacia local. Agregue algunos pimientos a su pasta, sándwiches y ensaladas. Pueden darle un sabor extra a cualquier comida.

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 15
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 15

Paso 5. Consuma grasas saludables

Contrariamente a la opinión popular, llevar una dieta baja en grasas no es la clave para perder peso. La moda de los alimentos sin grasa no es tan buena como promete. Muchas etiquetas "sin grasa" enmascaran alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y calorías, que se utilizan para realzar el sabor. En general, existen dos grasas beneficiosas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Evite las grasas trans y saturadas. Las grasas beneficiosas provienen de muchos aceites, como el aceite de oliva, el aceite de girasol y el aceite de cacahuete; mantequilla de maní, aguacates, tofu y otros tipos de frutos secos.

Agregue también algunas grasas omega-3 a su dieta. Buenas fuentes de omega-3 son el pescado, las nueces, las semillas de lino molidas, el aceite de linaza y el aceite de soja. Las grasas omega-3 se procesan en energía, lo que es excelente para perder peso

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 16
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 16

Paso 6. Evite los alimentos con calorías vacías

Los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar son desastrosos para un plan diario de 1500 calorías. Las rosquillas, los caramelos, las patatas fritas, los helados y otras delicias son ricas en calorías y ofrecen pocos nutrientes beneficiosos. No desperdicie sus valiosas calorías, que pueden usarse para satisfacerlo, en comida "falsa".

Siga una dieta de 1500 calorías Paso 17
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 17

Paso 7. No sacrifique el sabor

Una de las mayores quejas sobre estas dietas es que su comida simplemente no sabe. Use más hierbas y especias como comino, albahaca y cilantro y manténgase alejado de la sal, que puede provocar retención de agua. Solo debes consumir unos 6 g al día. También evite los alimentos con alto contenido de sodio. Los alimentos bajos en grasa y en calorías pueden ser difíciles de comer día tras día. Parte del sabor de los alimentos comunes proviene de la grasa, pero para ceñirse a las 1500 calorías al día, es necesario eliminar gran parte de la ingesta de este nutriente.

  • Use nueces recién tostadas para agregar sabor y textura a sus comidas. Los piñones combinan bien con las espinacas y otras verduras salteadas. Las nueces son buenas para usar en ensaladas y cuscús. Si quieres hacer tus propias nueces tostadas, solo tienes que poner el horno a 120 ºC, colocar las nueces en una fuente de horno y cocinar de cuatro a seis minutos.
  • Ralle queso romano de sabor fuerte en su ensalada, verduras o arroz para darle a su comida un agradable sabor a queso.
  • Agregue frutas secas como arándanos e higos para darle sabor.
  • Prepare una marinada baja en sodio para que los alimentos tengan un sabor dulce y picante.
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 18
Siga una dieta de 1500 calorías Paso 18

Paso 8. Vea ejemplos de menús en línea

Hay varios repositorios en Internet que se adaptan a gustos particulares. Hay menús para amantes del pescado o para los que odian el pescado, vegetarianos, adictos a las vitaminas o cualquier otra persona con preferencias culinarias particulares. Aquí hay un menú de 1500 calorías:

  • Desayuno:

    • 2 huevos fritos en una cucharadita de aceite de coco
    • 1/2 taza de espinaca
    • 30 g de queso feta
    • 1 rebanada de pan tostado integral
  • Almuerzo:

    • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
    • 1 taza de bayas frescas
    • 10 almendras sin sal
  • Almuerzo:

    • 1 taza de lechuga romana
    • 1 taza de vegetales sin almidón (tomates, brócoli, pimientos, pepinos)
    • 85 g de pollo a la plancha
    • 2 cucharadas de salsa vinagreta balsámica
    • 1 manzana
  • Almuerzo:

    • 10 zanahorias baby
    • 2 cucharadas de hummus
  • Cena:

    • 110 g de salmón
    • 1 camote mediano
    • 1/2 taza de verduras al vapor
    • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Postre

    1 cuadradito de chocolate amargo

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