Cómo perder 10 kg rápidamente (con imágenes)

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Cómo perder 10 kg rápidamente (con imágenes)
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Anonim

No hay magia: para perder esos kilos de más, necesitarás cambiar tu dieta y realizar mucho ejercicio que te lleve a quemar calorías. Hay varias "dietas de moda", como "ceto" (o cetogénica), "paleo" (o paleolítica) y "Whole30", que incluso pueden funcionar, ya que tienen una idea simple que no tiene ninguna posibilidad de que no trabajo: coma menos calorías y coma alimentos más nutritivos (verduras, proteínas magras y frutas). Sin embargo, para respaldar esta dieta, deberá incorporar actividades de intensidad moderada durante la semana, como ejercicio cardiovascular, entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento con pesas. Cuando se combinan todos los métodos, una buena dieta y una rutina de actividad física es suficiente para quemar grasa lo antes posible. ¡Te sentirás mejor, te sentirás mejor y tendrás más confianza en ti mismo!

pasos

Parte 1 de 5: Cocinar comidas nutritivas bajas en calorías

Pierde 10 kg paso rápido 1
Pierde 10 kg paso rápido 1

Paso 1. La mitad del plato de cada comida debe consistir en verduras sin almidón

Necesitan ingerir la mayor parte de los alimentos nuevos, ya que son bajos en calorías y tienen muchos nutrientes esenciales importantes para la salud. Los expertos recomiendan al menos cuatro porciones de verduras todos los días, pero para perder peso necesitará consumir más que eso. Al planificar las comidas en torno a una porción muy "generosa" de verduras sin almidón, se sentirá más satisfecho sin comer en exceso.

La coliflor, el brócoli, las zanahorias, el calabacín, los espárragos, la lechuga y muchos otros alimentos deliciosos se pueden preparar de muchas maneras diferentes, asegurándose de que no se canse de ellos

Pierde 10 Kg Rápido Paso 2
Pierde 10 Kg Rápido Paso 2

Paso 2. En cada comida, agregue una porción de proteína magra

Pollos, huevos, pescados blancos, como el salmón y el atún, ciertos cortes de carne y legumbres tienen este tipo de proteína, que es importante para perder peso porque comerlos ayuda al cuerpo a desarrollar masa muscular y a que el metabolismo funcione mejor.

  • Recuerde que una sola porción de la mayoría de la carne debe tener el mismo tamaño que la palma de su mano.
  • Si no comes carne, ¡existen varias alternativas a base de plantas que son aún más saludables! Búscalos en la sección de congelados del mercado.
Pierde 10 Kg Rápido Paso 3
Pierde 10 Kg Rápido Paso 3

Paso 3. Reemplace los carbohidratos refinados con granos integrales y mucha fibra

Varios estudios han demostrado que, para una pérdida de peso más rápida al cambiar de dieta, la dieta debe ser baja en carbohidratos. Aún así, no debería eliminarlos por completo de su plato; trate de eliminar los azúcares refinados y procesados, mientras come alimentos integrales y ricos en fibra. Esta categoría de alimentos debe constituir la porción más pequeña de cada comida, solo una porción o aproximadamente ¼ del plato.

  • Los carbohidratos saludables están presentes en frutas, legumbres (frijoles negros, lentejas y garbanzos), granos integrales (avena, arroz integral, quinua y pastas y panes integrales) y vegetales con almidón.
  • Cíñete al tamaño adecuado de cada porción de cada tipo de carbohidrato. Consulta siempre la tabla nutricional de alimentos y mídelos correctamente antes de comerlos.
Pierde 10 Kg Rápido Paso 4
Pierde 10 Kg Rápido Paso 4

Paso 4. Busque variaciones bajas en calorías de sus condimentos y salsas favoritos

En muchos de ellos, hay muchas calorías y carbohidratos; ¡1 cucharada de mayonesa, por ejemplo, puede tener hasta 90 calorías! Reponga la despensa comprando sus salsas y condimentos favoritos, pero de formas que tengan menos calorías.

Otra opción es utilizar hierbas y especias en los alimentos, que tienen menos calorías (y más sabor) de forma natural

Pierde 10 Kg Rápido Paso 5
Pierde 10 Kg Rápido Paso 5

Paso 5. Para complementar las comidas, coma bocadillos pequeños pero nutritivos a lo largo del día

Comer un refrigerio de vez en cuando puede ser parte de una dieta nutritiva y con el objetivo de adelgazar, ya que no tendrá mucha hambre y no se excederá en sus comidas. Sin embargo, los bocadillos deben satisfacerlo, ser ricos en nutrientes y bajos en calorías.

  • Por ejemplo, algunas opciones más nutritivas y bajas en calorías: una fruta de tamaño mediano - un plátano o una manzana - una ración de 30 g de tus frutos secos favoritos, una bolsa de zanahorias con perejil y humus o una ración de cecina.
  • Varias mezclas de frutas, con alrededor de 100 calorías, se pueden comprar en la sección de alimentos saludables de los mercados. Obtenga varios y tome uno o dos cuando salga a trabajar o estudiar y coma algo para picar si tiene hambre.

Parte 2 de 5: Reducir las calorías líquidas

Pierde 10 Kg Rápido Paso 6
Pierde 10 Kg Rápido Paso 6

Paso 1. Dejar de consumir refrescos, jugos, la gran mayoría de bebidas alcohólicas y otros líquidos con alto contenido calórico

Una de las formas más sencillas de limitar la cantidad de calorías que consume en un día es reducir algunos líquidos; mucha gente olvida que muchos de ellos son bastante calóricos. Por lo tanto, para perder peso más rápido, elimine estas bebidas de su vida diaria.

Pierde 10 kg Paso rápido 7
Pierde 10 kg Paso rápido 7

Paso 2. Beba de ocho a 13 vasos de agua al día

Es la mejor opción para ayudar en la tarea de adelgazar, ya que “satisface”, reduciendo la sensación de hambre, pero no tiene calorías “escondidas”. Intenta consumir al menos ocho vasos al día y un máximo de 13.

Contrariamente a la creencia popular, la retención se produce cuando la persona no bebas suficiente agua, y no consumiéndolo de forma exagerada.

Pierde 10 Kg Rápido Paso 8
Pierde 10 Kg Rápido Paso 8

Paso 3. Si ya no soporta beber agua, coma algo sabroso y bajo en calorías

Cuando no puede simplemente beberlo, puede tomar otros líquidos, siempre que no tengan demasiadas calorías y tengan una cantidad reducida de azúcar y carbohidratos. El café y el té, por ejemplo, son buenas alternativas, ya que son casi “agua” en su totalidad; si prefieres otra cosa, fíjate si hay bebidas deportivas, jugo de limón o limonada (sin azúcar) o agua con gas saborizada, siempre teniendo cuidado con la cantidad de calorías en los productos.

Parte 3 de 5: Cambiar los hábitos alimenticios para bajar de peso

Pierde 10 Kg Rápido Paso 9
Pierde 10 Kg Rápido Paso 9

Paso 1. Lleve un diario de alimentos para realizar un seguimiento de todo lo que consume

Los nutricionistas son caros y no todas las personas pueden contar con este seguimiento; sin embargo, existe la ventaja de usar sitios web o aplicaciones de teléfonos inteligentes para monitorear su feed sin gastar nada adicional. Con estas aplicaciones podrás registrar lo que comes (así como la cantidad ingerida), de forma que se calcule la cantidad de calorías y otros nutrientes que se obtienen a lo largo del día. Esta información te dará la posibilidad de realizar un seguimiento de toda tu dieta, estableciendo metas más concretas en relación a la pérdida de peso.

  • A medida que agrega alimentos, vea qué momentos del día come más, los alimentos más calóricos y la cantidad de nutrientes en sus alimentos favoritos. Estos son datos cruciales para repensar su plan de alimentación.
  • Busque las aplicaciones MyFitnessPal, Food Diary y MyPlate Calorie Tracker. No solo ellos, sino también muchos otros programas de este tipo se pueden descargar de forma gratuita desde Play Store (Android) o App Store (iOS).
Pierde 10 kg paso rápido 10
Pierde 10 kg paso rápido 10

Paso 2. Utilice técnicas de ayuno intermitente

En lugar de comer tres comidas “grandes” durante el día (desayuno, almuerzo y cena), trate de comer todo en un período de ocho a diez horas, en ayunas hasta el día siguiente. Elija una “ventana” como de 11 a 19 h. O 21 h. Como máximo, comiendo libremente durante este período. Sin embargo, fuera de él, beba solo agua y bebidas sin calorías.

  • Existen estudios que demuestran que el ayuno intermitente aumenta el funcionamiento del metabolismo y aumenta la cantidad de grasa perdida durante el ejercicio físico, es decir, funcionará muy bien con cualquier tipo de dieta.
  • Una forma sencilla de comenzar este ayuno es reservar uno o dos días a la semana para dedicarlo, aumentando gradualmente el número de días que lo haces hasta que puedas hacerlo durante toda la semana.
Pierde 10 Kg Rápido Paso 11
Pierde 10 Kg Rápido Paso 11

Paso 3. Al comienzo del día, coma comidas más abundantes y más por la noche, dé prioridad a las comidas más pequeñas

Como se reduce la posibilidad de hacer ejercicio después de las 8 pm o alrededor de la hora de acostarse, es mejor comer con moderación después de esa hora; en lugar de desayunar rápido y hartarse de cena, coma bien al comienzo del día y cene sin exagerar. De esa manera, podrá quemar las calorías de su primera comida a lo largo del día.

Cuando su horario no lo permita, es una buena idea comer comidas más pequeñas en lugar de tres más grandes. El objetivo es comer lo suficiente para mantenerse satisfecho, pero no comer en exceso debido al hambre, algo que suele suceder cuando se siente hambre

Pierde 10 Kg Rápido Paso 12
Pierde 10 Kg Rápido Paso 12

Paso 4. Coma algo más calórico de vez en cuando, siempre con moderación

Es complicado eliminar varios tipos de alimentos a la vez, sobre todo porque significa que lo más probable es que no puedas comer lo que más te guste. Sin embargo, una o dos veces por semana, permítete consumir algo más calórico, como una porción de tu helado favorito o una copa de vino. De esta forma, será posible controlar los antojos, evitando que coma en exceso.

Hay muchas variaciones de "comida chatarra", como helados, galletas, papas fritas e incluso vinos, en el mercado. Haga una búsqueda en Internet o pregunte en el supermercado; es muy posible que estén al lado de los mismos alimentos que está acostumbrado a comprar

Parte 4 de 5: Realización de ejercicios aeróbicos

Pierde 10 kg Paso rápido 13
Pierde 10 kg Paso rápido 13

Paso 1. Practique unos 30 minutos de actividad física aeróbica al día

Además de cambiar su dieta, deberá incorporar el ejercicio cardiovascular a su vida diaria; aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran el metabolismo y queman grasas. Trotar, trotar, nadar, andar en bicicleta e incluso remar en seco son excelentes maneras de comenzar, especialmente si no está demasiado acostumbrado.

Al elegir ejercicios, prefiera actividades de intensidad moderada. Es necesario "cansarse" un poco, activando la transpiración y aumentando el pulso

Calcular la frecuencia cardíaca objetivo (FCA):

El FCA está entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Primero, calcule el FCM restando su edad de 220 (190 para una persona de 30 años, por ejemplo) y multiplique ese valor por 0, 6 y 0.9; los resultados indican el valor mínimo y máximo de la FCA ("114" y "171", todavía usando un ejemplo de 30 años)

Pierde 10 Kg Rápido Paso 14
Pierde 10 Kg Rápido Paso 14

Paso 2. Incorpore el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina de ejercicios

Contribuirá en gran medida a maximizar la cantidad de grasa perdida en una sesión de entrenamiento. Al realizar HIIT, es ideal llevar su frecuencia cardíaca lo más alta posible durante un período corto, hacer una parada rápida y aumentar su frecuencia cardíaca nuevamente.

Una o dos sesiones cardiovasculares por semana se pueden convertir en un entrenamiento HIIT. Combinarlo con ejercicios más ligeros (como trotar durante 30 minutos, por ejemplo) es excelente para perder peso

Intente hacer HIIT de la siguiente manera:

Corre durante un minuto y luego trota durante dos minutos. Repite cuatro veces.

45 "escaladores", 20 flexiones, posición de "plancha" durante un minuto, 20 abdominales. Descansa un minuto y repite cuatro veces más.

50 saltos de tijera, 15 burpees, 15 saltos en cada pierna y descansar un minuto. Repite cuatro veces.

Pierde 10 Kg Paso Rápido 15
Pierde 10 Kg Paso Rápido 15

Paso 3. Muévase más durante el día

Además de participar en ejercicios planificados y estructurados, intente moverse más durante el día en lugar de sentarse. También ayuda a quemar calorías.

  • Cuando sea posible, no tome el ascensor y suba las escaleras.
  • Cuando vaya de compras, estacione su automóvil lejos del lugar para caminar rápidamente hasta allí.
  • Si tiene muchas reuniones de una sola persona en el trabajo, pregunte si está bien que camine mientras ellos hablan.
  • Lleve su almuerzo al trabajo y camine hasta un lugar cercano para comer.
  • Realice ejercicios rápidos como abdominales, saltos o depresiones mientras ve la televisión o durante una pausa comercial.
Pierde 10 Kg Rápido Paso 16
Pierde 10 Kg Rápido Paso 16

Paso 4. Aumente la intensidad de las actividades físicas a medida que se vaya acostumbrando

Una vez que note que su quema de calorías se ha "estancado", es posible que deba aumentar la duración o la intensidad de su ejercicio. Poco a poco, el cuerpo se va acostumbrando a las sesiones de actividad física, haciéndolas más eficientes, es decir, quemando menos calorías. Para evitar que esto suceda, dedique más tiempo a hacer ejercicio cardiovascular o limítese a la duración y aumente el ritmo.

Por ejemplo, si está acostumbrado a correr 20 minutos todos los días, intente aumentar su tiempo en cinco o diez minutos. De lo contrario, aumente su ritmo de carrera durante los mismos 20 minutos para reducir más calorías

Parte 5 de 5: Desarrollo de masa muscular magra

Pierde 10 Kg Rápido Paso 17
Pierde 10 Kg Rápido Paso 17

Paso 1. Incorpore el entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios semanal

Este es otro tipo de ejercicio que complementa la pérdida de peso a corto plazo y ayuda a evitar que aumente de peso a largo plazo. Cualquier tipo de ejercicio, como flexiones de bíceps y tríceps, press de banca, flexiones o peso muerto, debe realizarse en tres series de 12 repeticiones cada una. Empiece con poco peso y auméntelo hasta que tenga un poco de dificultad para realizar la actividad.

Los entrenamientos de resistencia muscular o de culturismo no queman tantas calorías, pero ayudan a aumentar la masa muscular magra y hacen que el metabolismo funcione mejor, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa

Pierde 10 Kg Rápido Paso 18
Pierde 10 Kg Rápido Paso 18

Paso 2. Practique ejercicios sencillos que utilicen el peso corporal en lugar del equipo

No tienes que hacer muchos de ellos; las actividades físicas que realizas solo con tu cuerpo ya serán de gran valor. La ventaja es poder realizar este tipo de formación en cualquier lugar: en la oficina, en casa, en el parque o cuando tenga unos momentos libres.

  • Realiza flexiones, planchas, dips, squats, burpees y “montañistas”, entre otros.
  • Idealmente, haga 15 repeticiones de cualquiera de estas actividades o mantenga la posición durante un minuto (como una serie) y luego repita dos veces, como una rutina de ejercicios.
Pierde 10 kg paso rápido 19
Pierde 10 kg paso rápido 19

Paso 3. Ejercita todos los grupos principales de músculos de tu cuerpo para perder peso de manera uniforme

Hay seis grupos principales de músculos que deben tenerse en cuenta al crear sesiones de entrenamiento con pesas: pecho, bíceps, tríceps, espalda, piernas y hombros. Dedique al menos 20 minutos a cada grupo dos veces por semana, con un día de descanso entre cada grupo.

Por ejemplo: los lunes y miércoles, concéntrate en trabajar el pecho, los bíceps y la espalda, y los martes y jueves, ejercita los tríceps, las piernas y los hombros

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