3 formas de perder 9 libras en un mes

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3 formas de perder 9 libras en un mes
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Anonim

Desafortunadamente, todavía no existe una fórmula mágica para perder peso de la noche a la mañana; necesitas comer sano y hacer ejercicio. Sin embargo, con fuerza de voluntad, concentración y disciplina, es posible adelgazar mucho durante el mes y alcanzar la meta de sus sueños. En este artículo, le daremos algunos consejos para ayudarlo a perder peso más rápido, pero tenga cuidado porque perder peso de una vez y rápidamente no es tan saludable como una pérdida de peso lenta y gradual. Entonces, si desea un resultado rápido, este artículo es para usted, pero si está buscando un objetivo a largo plazo, busque un nutricionista y realice una reeducación dietética.

pasos

Método 1 de 3: comer bien

Ponte delgado en una semana Paso 4
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Paso 1. Disminuya la cantidad de calorías que consume

Haga un esfuerzo por comer menos, reduciendo gradualmente su ingesta diaria de calorías durante las primeras semanas y comiendo solo lo suficiente para perder peso sin pasar hambre. Contar calorías puede ser aburrido y definitivamente requiere disciplina a largo plazo, ¡pero es una forma segura de perder peso!

  • La regla básica de la dieta es: queme más calorías de las que consume.
  • Busque un nutricionista, lleve un diario de alimentos o use una aplicación de conteo de calorías para realizar un seguimiento del valor nutricional de los alimentos que consume y calcular cuántas calorías necesita para seguir progresando.
Pierda grasa corporal rápidamente Paso 4
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Paso 2. "Corta" la "basura" o la comida chatarra

Para mantener baja tu ingesta calórica, lo primero que debes eliminar de tu dieta son los alimentos y refrigerios que están procesados en exceso, son azucarados y tienen un alto contenido de sodio. Entonces, si realmente quieres perder peso, dile adiós a las papas fritas, pizzas, pasteles y dulces, que contienen más calorías por ración, lo que significa que aunque comas poco, seguirás ganando más peso que comiendo porciones más grandes de alimentos saludables. alimentos.

  • Su dieta debe basarse en alimentos a la parrilla, asados o al vapor, preferiblemente sin grasa o casi sin grasa, como mantequilla y aceite.
  • La forma más fácil de reducir drásticamente la cantidad de calorías que consume es dejar de comer comida rápida y beber refrescos. Este simple cambio ya ayuda a algunas personas a perder 2-3 kg por semana.
Pierde 12 libras en un mes Paso 10
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Paso 3. Abuso de alimentos saludables

Llenar su plato con alimentos bajos en calorías es el secreto de la dieta. ¿Sabías que 400 kcal de verduras te dejan lleno sin engordar, mientras que 400 kcal de pollo frito son "pura caloría" y te dejan con ganas de más? Entonces, sepa qué comer para que su cuerpo se sienta más lleno.

  • Las frutas, verduras, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y carnes magras son todos alimentos densos y bajos en calorías que le ayudarán a perder peso. Las frutas y verduras, por ejemplo, son principalmente a base de agua y contienen muy pocas calorías y muy poca grasa. Entonces, pensando que 1 g de grasa equivale

    Paso 9. kcal, es bueno evitar los alimentos procesados tanto como sea posible y siempre prefiera sus comidas más saludables y con colores naturales.

    Los alimentos ricos en fibra, como la mayoría de las legumbres, nueces, nueces y semillas, son excelentes, ya que la fibra es solo de 1,5 a 2,5 kcal por gramo

Pierda peso de forma rápida y segura (para niñas adolescentes) Paso 10
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Paso 4. Evite agregar calorías adicionales al preparar la comida

Por ejemplo, 120 g de pollo sin piel es una excelente opción siempre que no se fríe en aceite.

  • Al preparar carne o pollo, quítele la piel, deseche la grasa y no la empanice con pan rallado ni carbohidratos innecesarios.
  • No freír los alimentos, aunque sean vegetales, ya que pierden su valor nutricional cuando se preparan de esta forma.

    Cocine al vapor los alimentos para evitar el uso de grasas en la preparación de alimentos y sazone bien, ya que las especias aumentan el metabolismo y aceleran la quema de calorías

Curar las náuseas Paso 13
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Paso 5. Consuma alimentos que quemen grasas

No sirve de nada pasar hambre; debe elegir los alimentos adecuados que quemarán la grasa por usted. Entonces, comience a consumir más:

  • Pescado graso rico en omega-3, que reduce los niveles de leptina en el cuerpo, mantiene a raya el hambre y aumenta el metabolismo (o toma un suplemento de aceite de pescado si no come pescado);
  • Manzanas, preferiblemente una al día, ya que son ricas en pectina, lo que reduce la cantidad de grasa que tu cuerpo absorbe, además de ser alta en fibra y baja en calorías;
  • Jengibre, para dilatar los vasos sanguíneos, y ajo, para reducir los niveles de insulina y, en conjunto, aumentar su tasa metabólica;
  • Aceite de oliva que, aunque calórico, es rico en grasas buenas (monoinsaturadas) que ayudan a bajar el colesterol malo (LDL), además de muchos otros beneficios para la salud.
Pierda 10 libras en 1 semana sin ninguna píldora Paso 7
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Paso 6. Beba mucha agua

El agua es el mejor aliado para la salud, ya que además de ser esencial para el organismo, también reduce el apetito, haciéndote perder peso. Por lo tanto, beba mucha agua durante todo el día.

  • Beba dos vasos de agua antes de cada comida para sentirse más lleno y comer menos.
  • Aunque las necesidades de hidratación de cada persona son diferentes, en general se recomienda que los hombres beban unos 4 L de agua al día y las mujeres 3 L, incluida el agua que se encuentra en los alimentos y bebidas.

    • El té verde es una excelente manera de complementar su ingesta de agua mientras lo ayuda a perder peso, ya que es rico en antioxidantes que estimulan el metabolismo.
    • "Elimine" las bebidas alcohólicas y carbonatadas, que son solo calorías vacías que no sacian.
Pierde 30 libras Paso 8
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Paso 7. Coma varias comidas pequeñas

Comer de cinco a siete comidas pequeñas durante el día conduce a una pérdida de peso más rápida que cualquier otra rutina de alimentación, ya que se siente más lleno todo el día al evitar comer en exceso.

  • Come bien comiendo la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos y, si lo prefieres, deja las loncheras listas para la semana para evitar el riesgo de salirte de la dieta.
  • ¡No te saltes el desayuno! Su cuerpo necesita ese impulso tan pronto como se despierta para pasar el día. De esta forma, no solo perderás peso, también podrás mantener tu peso a largo plazo.

Método 2 de 3: ejercicio

Pierde 12 libras en un mes Paso 14
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Paso 1. Haz cardio

No sirve de nada quejarse, esta es la forma más rápida de quemar grasas y, en consecuencia, calorías. Sin embargo, tampoco debes desesperarte, ya que, afortunadamente, este tipo de entrenamiento se puede realizar de varias formas.

  • Los entrenamientos cardiovasculares más comunes son correr, andar en bicicleta, nadar, boxear, tenis y bailar.

    • Sin embargo, los que más calorías queman son correr, taekwondo, actividad aeróbica y saltar a la comba.
    • Haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que implica una serie de ejercicios breves e intensos con intervalos cortos de recuperación. Varios estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento produce los mismos beneficios físicos que un entrenamiento de resistencia convencional de mayor duración. Lo crea o no, pero HIIT, a pesar de ser mucho más rápido, quema más calorías con menos repeticiones.
Pierde 5 libras en 2 semanas Paso 3
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Paso 2. Haz entrenamiento con pesas

El entrenamiento cardiovascular ya trae excelentes resultados en la pérdida de peso, pero sus efectos se potencian cuando se combina con el entrenamiento con pesas …

Haga ejercicio cardiovascular todos los días si lo desea, pero limite su entrenamiento con pesas a solo unas pocas veces a la semana, ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse de las repeticiones de levantamiento de pesas del gimnasio

Pierde 12 libras en un mes Paso 15
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Paso 3. Haga ejercicio con más frecuencia

Nada quema calorías más fácilmente que el ejercicio enérgico, porque cuanto más te mueves, más calorías quemas. Por lo tanto, realice entrenamientos de aproximadamente una hora de duración, al menos tres o cuatro veces por semana, y que varíen en ejercicios para mejorar la actividad cardiovascular, la fuerza y el estado físico.

  • Tómate unos días libres durante la semana para recuperarte de tus entrenamientos, ya que gastarás más energía de lo habitual y comerás menos de lo normal.
  • Realice una actividad física que disfrute, por lo que desea hacer ejercicio con regularidad. Si no te gusta la cinta, prueba el yoga, la natación, el kickboxing, el ciclismo de montaña, la escalada, el crossfit o cualquier otra cosa que te ayude a perder peso.
Pierde 12 libras en un mes Paso 19
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Paso 4. Sea realista sobre el ejercicio

Cuando estás fuera de forma (ya sea por un estilo de vida sedentario o por un problema físico), es difícil volver a estar activo, especialmente con entrenamientos de intensidad moderada a alta. Sin embargo, siempre es posible retomar la rutina, incluso con un entrenamiento más ligero, y alcanzar su objetivo, incluso si lleva un tiempo ver los resultados. Lo importante es no quedarse quieto, ya que es un movimiento regular el que quema calorías y fortalece los músculos.

Incluso las caminatas cortas, subir escaleras y lavar el coche cuentan para su gasto calórico. Así que no se preocupe si no puede o no puede seguir una rutina de ejercicios constante; simplemente agregue más movimiento a las actividades diarias hasta que encuentre tiempo para hacer ejercicio en consecuencia

Pierda 5 libras en 2 semanas Paso 1
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Paso 5. Haga el ejercicio cardiovascular con el estómago vacío

Haga algún tipo de ejercicio cardiovascular, como trotar o nadar, con el estómago vacío. Algunas investigaciones sugieren que sin el glucógeno (el azúcar que ingresa al torrente sanguíneo cuando come) de los alimentos, el cuerpo comienza a consumir sus propias reservas de grasa para convertirla en energía lista para usar. Esto resultó ser cierto en un estudio de atletas que hicieron entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío y quemaron grasa mucho más rápido que las formas tradicionales de ejercicio.

  • El mejor momento para hacer ejercicio con el estómago vacío es por la mañana, justo después de despertarse, ya que su nivel de azúcar en la sangre ya está lo suficientemente bajo porque no ha comido desde la noche anterior.
  • Mantén la intensidad baja y la duración corta para ejercicios realizados en ayunas, como correr de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado, por ejemplo, que será más que suficiente para ver resultados.
Pierda grasa en la cadera Paso 9
Pierda grasa en la cadera Paso 9

Paso 6. Pruebe el método Tabata

Los ejercicios basados en este método, que llevan el nombre del científico que lo inventó, son simples pero infinitamente desafiantes: todo lo que tienes que hacer es elegir un movimiento simple o compuesto y hacerlo durante 20 segundos a la vez, con diez segundos de descanso entre ellos para un total de cuatro minutos (ocho rondas). Suena fácil, ¿no? Pero ahí es donde te equivocas. Este entrenamiento es extremadamente agotador y puede dejarlo "empapado de sudor", ya que Tabata es un método de entrenamiento extremadamente denso metabólicamente, lo que significa que hará que la grasa se derrita prácticamente rápidamente.

  • Elija movimientos simples como estocadas o sentadillas que se pueden repetir varias veces por ronda.
  • Para simplificar las cosas al principio, haga cada ronda durante diez segundos, con un descanso de 20 en el medio, y cambie a rondas completas cuando se sienta más listo.
  • No exagere. El método Tabata es una de las formas de ejercicio más intensas y solo deben realizarlo quienes gocen de buena salud para soportar el entrenamiento.

Método 3 de 3: Lograr su objetivo

Pierda grasa corporal rápidamente Paso 14
Pierda grasa corporal rápidamente Paso 14

Paso 1. Encuentre su tasa metabólica basal (TMB)

No importa lo que esté haciendo, su cuerpo siempre usa energía a un cierto ritmo. Entonces, la TMB no es más que la cantidad de calorías que quema su cuerpo, incluso cuando no hace absolutamente nada en todo el día. Por lo tanto, saber qué tan rápido quema calorías indica cuánta actividad debe realizar y cuántas calorías necesita reducir para perder peso, siempre teniendo en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad.

  • La fórmula para calcular la TMB para mujeres es: 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años).
  • La fórmula para calcular la TMB para hombres es: 66 + (13, 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años).
Pierde grasa en las piernas Paso 6
Pierde grasa en las piernas Paso 6

Paso 2. Determine su nivel de actividad física

A cada nivel de actividad se le asigna un número, que se tiene en cuenta al calcular tu quema diaria de calorías, como puedes ver a continuación:

  • Poco o ningún ejercicio = 1, 2;
  • Ejercicio ligero (hasta tres días a la semana) = 1,375;
  • Ejercicio moderado (de tres a cinco días a la semana) = 1,55;
  • Ejercicio intenso (de seis a siete días a la semana) = 1, 725;
  • Ejercicio muy intenso (ejercicio intenso diario) = 1, 9.
Logre las metas a corto plazo Paso 1
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Paso 3. Encuentre la quema diaria de calorías requerida

Para determinar esta tasa calórica, multiplique su TMB por su tasa de actividad física.

  • Este valor es tu gasto energético total (GET), que, aunque puede parecer un número elevado, incluso tiene en cuenta las calorías que quemas en reposo y en el sueño.
  • Por ejemplo, si su TMB es 3500 y hace ejercicio moderado, simplemente multiplique 3500 por 1,55 para obtener 5425, o la cantidad de calorías quemadas para mantener su peso. Por lo tanto, para perder 8 kg en un solo mes, tendrá que reducir al menos 2,000 calorías al día con dieta y ejercicio.
Limpiar el sistema linfático Paso 13
Limpiar el sistema linfático Paso 13

Paso 4. Sude su camisa, literalmente

El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua y las células tienden a almacenarlo para uso futuro, lo que puede provocar hinchazón y acumulación de líquido, lo que se refleja en números más altos en la escala. Así que deshazte de este exceso de líquido en forma de sudor haciendo una hora de ejercicio cardiovascular continuo o 20 minutos en la sauna para transpirar el equivalente a 450 a 900 g de agua.

  • Beba una cantidad moderada de agua para evitar la deshidratación y mantener los riñones trabajando para eliminar la orina y rellenar continuamente la vejiga.
  • La transpiración ha sido utilizada durante mucho tiempo por boxeadores y luchadores para contar en los pesajes previos a la pelea.
Dormir todo el día Paso 9
Dormir todo el día Paso 9

Paso 5. Duerma bien

Necesita estar bien descansado para mejorar su sensación general de bienestar y sentirse con energía para pasar todo el día de actividades. Por lo tanto, duerma al menos seis horas (ininterrumpidas) todas las noches, aunque lo ideal es ocho horas de sueño. Es durante este descanso que el cuerpo repara las células y tejidos dañados, asigna calorías para uso interno y restaura los niveles de energía que se han ido reduciendo a lo largo del día para que, al despertar, se sienta más enérgico y con energías recargadas.

  • Debido al exceso de trabajo, el insomnio, el estrés y otros problemas, muchas personas no duermen bien y, también debido a esto, no pueden perder peso.
  • Si no puede dormir durante un período prolongado e ininterrumpido por la noche, intente tomar algunas siestas cortas de diez a 15 minutos durante el día para aliviar el cansancio.

Consejos

  • Concéntrese en la ropa, no en las escamas. Los números en él en realidad no importan, ya que el músculo es más denso que la grasa, por lo que pesa más aunque ocupe menos espacio. Es por eso que puede parecer más pesado en la báscula porque ha perdido peso y ganado masa muscular.
  • Beba mucha agua y deje que su cuerpo transpire libremente para adelgazar más rápido.
  • Haz ejercicio con regularidad, siempre dando lo mejor de ti, además de comer bien comiendo variedades de verduras, lácteos, carnes, entre otros alimentos saludables.
  • Consuma productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso y yogur, ya que descomponen las células grasas del cuerpo y proporcionan el calcio esencial para una buena nutrición.
  • Para una alternativa más saludable, coma alimentos a base de soya, que son ricos en vitaminas y minerales y generalmente tienen menos calorías y grasas que la carne.
  • Si aún le quedan dientes de leche, cambie el azúcar por miel. Si bien ninguno de los dos es ideal, la miel es más natural y hace menos daño que el azúcar.

Avisos

  • Evite las frutas enlatadas y los jugos de frutas, ambos con alto contenido de azúcar, que perjudican una nutrición adecuada.
  • Evite las bebidas alcohólicas, que no solo son básicamente calorías vacías, sino que también pueden abrir su apetito por los alimentos procesados, dulces y grasos.

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