Cómo perder el vientre del embarazo después de dos años

Tabla de contenido:

Cómo perder el vientre del embarazo después de dos años
Cómo perder el vientre del embarazo después de dos años

Video: Cómo perder el vientre del embarazo después de dos años

Video: Cómo perder el vientre del embarazo después de dos años
Video: 🔥SAXENDA🔥: Cómo se usa para BAJAR PESO ¿Es Posible? 2024, Marcha
Anonim

Cada cuerpo reacciona de manera diferente después del embarazo. La cantidad de peso que ganó durante el embarazo, la lactancia, su dieta y su rutina de ejercicios son factores que determinarán cómo se verá su cuerpo después de dar a luz. Concéntrese en tonificar sus músculos abdominales a través del ejercicio y cambiar su dieta para deshacerse de la barriga que dejó el embarazo. Simplemente, no sigas menospreciándote por tener unos kilos de más. Recuerda que hiciste algo asombroso: ¡engendraste un bebé!

pasos

Método 1 de 2: hacer ejercicios para tener un abdomen plano

Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 1
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 1

Paso 1. Haga ejercicio cardiovascular durante 30 a 40 minutos de cinco a siete veces por semana

Salga a caminar, trote o corra durante al menos 30 a 40 minutos la mayoría de los días de la semana. Los ejercicios cardiovasculares no solo te ayudan a deshacerte de la grasa abdominal, sino que también te dan más energía y confianza.

  • Elija algo que le guste para poder mantener esta actividad en su rutina.
  • Cambie la intensidad de sus entrenamientos a través del entrenamiento a intervalos para confundir a su cuerpo. Por ejemplo, cambie entre correr, trotar y caminar en un entrenamiento.
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 2
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 2

Paso 2. Haga una tabla para fortalecer los músculos centrales del cuerpo

Acuéstese en el suelo y levante su cuerpo con la fuerza de sus brazos y pies. Coloque los codos en el suelo y deje que los antebrazos se doblen 90 grados. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y mire hacia abajo. Flexione los músculos abdominales y permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos a la vez (o más si puede).

  • Comience haciendo de tres a cuatro series de 30 segundos al día y agregue de 10 a 15 segundos cuando le resulte más fácil abordar.
  • Solo los dedos de los pies, los codos y los antebrazos deben tocar el suelo.
  • El cuerpo debe estar recto. Trate de no dejar que su columna vertebral se doble o se enrosque.
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 3
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 3

Paso 3. Realice contracciones abdominales para fortalecer los músculos abdominales transversales

Flexione el abdomen hacia adentro, como si estuviera tratando de ponerse ropa ajustada. Date cuenta de que tu ombligo se adentrará más en tu cuerpo, hacia tu columna. Mantenga esta contracción durante cinco a 10 segundos antes de relajarse para una repetición. Haz unas tres series de 10 a 12 repeticiones al día.

  • Puede sentir que sus músculos abdominales transversales se flexionan cuando dice "shhhi".
  • Realice las contracciones sentado, de pie o acostado.
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 4
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 4

Paso 4. Concéntrese en la base del cuerpo haciendo sentadillas y fondos

No olvide entrenar la parte inferior de su cuerpo para contribuir a la fuerza del núcleo. Haz al menos tres series de 12 sentadillas en un entrenamiento. En cuanto a profundidad, intenta hacer 60 al día (sin peso) o tres series de 12 (con pesos medios).

  • Al hacer un chapuzón, mantenga la rodilla de la pierna delantera alineada con el tobillo. Doble la rodilla trasera para que quede alineada con el hombro y la cadera. ¡Y no olvide flexionar los músculos del abdomen hacia adentro mientras se mueve!
  • Para hacer la sentadilla perfecta, mantenga la columna neutra (sin agacharse), levante el pecho y tire del vientre hacia la columna durante todo el ejercicio.
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 5
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 5

Paso 5. Realice elevaciones de cadera (puente) para trabajar el recto abdominal externo y los músculos oblicuos

Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Luego, reafirme los abdominales y los glúteos para levantar las caderas y el abdomen. Flexione los músculos centrales de su cuerpo y tire de su vientre hacia su columna vertebral.

  • Los músculos rectos del abdomen corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen. Ellos son los responsables del look de abdominales perfectos.
  • Los oblicuos externos son los músculos abdominales externos que ayudan a sostener la columna y la postura.
  • Si desea un desafío adicional, intente levantar una de sus piernas cuando levante las caderas.
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 6
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 6

Paso 6. Busque un fisioterapeuta para tonificar de manera segura los músculos centrales de su cuerpo si tiene diástasis abdominal

La diástasis abdominal ocurre cuando los músculos abdominales frontales se separan debido a un estiramiento excesivo durante el embarazo. Hágase un autoexamen para ver si tiene diástasis abdominal recostándose boca arriba en la cama (o en cualquier otro lugar) y levantando la cabeza para mirar su abdomen. Si ve un espacio entre las dos bandas de los músculos abdominales, tiene diástasis abdominal. Acude a una cita médica y pide indicación de fisioterapeutas o busca fisioterapeutas titulados en tu ciudad accediendo al sitio web

  • Este profesional puede guiarlo a través de varios ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales y corregir la brecha entre ellos.
  • Evite hacer abdominales con regularidad si tiene diástasis abdominal, ¡ya que esto puede empeorar el problema!
  • Las posibilidades de tener una diástasis abdominal son mayores si ha tenido más de un embarazo.
  • No se preocupe, la diástasis abdominal no es grave, pero puede aumentar el riesgo de incontinencia urinaria y trastornos del suelo pélvico a lo largo de los años.

Método 2 de 2: cambiar su dieta

Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 7
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 7

Paso 1. Tome colágeno en polvo o consuma alimentos ricos en colágeno para reparar el daño de la piel

Contribuya a la elasticidad de su piel comiendo gelatina, caldo de huesos y carnes cocidas con hueso. Si prefiere tomar un suplemento, agregue un par de cucharaditas (11 gramos) de colágeno en polvo hidrolizado a su café, batidos, sopas o yogur.

  • Siempre consulte a un médico antes de tomar cualquier tipo de complemento alimenticio.
  • El polvo de colágeno no tiene sabor, así que siéntase libre de ponerlo en varios platos diferentes.
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 8
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 8

Paso 2. Consuma proteína magra para desarrollar masa magra y quemar grasa abdominal

La proteína le ayudará a desarrollar músculo en todo su cuerpo (incluso en la región abdominal) y acelerará su metabolismo para quemar grasa abdominal. Ingiera 0.8 gramos de proteína por cada libra de cuerpo todos los días. Por ejemplo, si pesas 68 kg, intenta consumir 54 gramos al día.

  • La carne molida magra, el pollo, el pavo, el pescado, los mariscos, los huevos, el yogur y el queso son alimentos que contribuyen a la ingesta diaria de proteínas.
  • Algunas fuentes de proteínas de origen vegetal son el tofu, el tempeh, el seitán, los frijoles, las lentejas, los guisantes, la quinua, el arroz silvestre, las nueces, las coles de Bruselas y las semillas de chía.
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 9
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 9

Paso 3. Reemplace las grasas saturadas con grasas saludables ricas en omega 3

En lugar de cocinar con mantequilla o manteca, elija opciones saludables como aceite de coco y aceite de oliva. Las grasas ricas en ácidos grasos omega 3 ayudan a quemar grasa y a combatir la inflamación, que puede ser hinchazón de la barriga después del embarazo.

  • Las grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva, la linaza, la chía, las nueces y las mantequillas de frutos secos tienen ácidos grasos omega 3.
  • Las grasas no son bajas en calorías, por lo que si la barriga de su embarazo está abultada por el sobrepeso, limite su consumo a dos cucharadas de aceite o mantequilla de nueces al día.
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 10
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 10

Paso 4. Consuma alimentos ricos en hierro para acelerar su metabolismo y perder peso

Coma muchas lentejas, mariscos, espinacas, hígado y otros órganos, carnes rojas, semillas de calabaza y quinua para obtener su dosis diaria de hierro. Los estudios demuestran que la deficiencia de hierro puede reducir la tasa metabólica. Para reducir la grasa abdominal, deberá acelerar su metabolismo tanto como sea posible.

  • Hable con un médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de hierro si tiene alergias o restricciones dietéticas que le impiden obtener hierro a través de los alimentos.
  • La cantidad recomendada es de 18 mg al día.
  • Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, dolor de estómago, mareos y náuseas. Evite tomarlos con probióticos o suplementos de calcio.
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 11
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 11

Paso 5. Tome de 65 a 90 mg de vitamina C todos los días para promover la elasticidad de la piel

Come una taza de pimientos rojos, tomates, naranjas, brócoli, guayaba, fresas o papaya para obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La vitamina C reconstruye el colágeno de tu piel y mejora su salud en general.

Si fuma, aumente su ingesta diaria en 35 mg (y deje de fumar)

Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 12
Pierde el vientre del embarazo después de 2 años Paso 12

Paso 6. Consuma alimentos ricos en vitamina A para mantener la piel de su vientre suave y flexible

Trate de consumir la cantidad diaria recomendada de 700 a 900 microgramos de vitamina A. Esta vitamina le dice al cuerpo que envíe agua a la piel, que es necesaria para mantenerla hidratada y flexible para que el colágeno repare el daño causado.

  • Una batata mediana cocida proporciona el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
  • ¡Una taza de calabaza o col rizada también hará el trabajo!
  • El hígado de res, el aceite de hígado de bacalao, la caballa y el salmón son excelentes opciones para obtener su dosis diaria de esta vitamina.
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 13
Pierda el vientre del embarazo después de 2 años Paso 13

Paso 7. Controle sus porciones para perder grasa abdominal

Trate de averiguar exactamente cuánto está comiendo, especialmente si la barriga de su embarazo está abultada con exceso de grasa. Cuando salga a comer, pida guardar la mitad del entrante para llevar a casa o traer su propia olla de casa. Conviértase en un experto en control de porciones comparando las porciones con la mano:

  • Verduras cocidas, cereales secos, frutas enteras o en rodajas: 1 puño = 1 taza (226 gramos).
  • Queso: 1 dedo índice = 42 gramos.
  • Pasta, arroz o avena: 1 palmo = 1/2 taza (113 gramos).
  • Proteínas: 1 palmo = 85 gramos.
  • Grasas: 1 pulgar = 1 cucharada (14, 3 gramos).

Consejos

  • Use cremas reafirmantes para ayudar a reducir la flacidez de la piel del vientre.
  • Use tiras de peinado debajo de la ropa para ocultar la barriga que quedó del embarazo.

Recomendado: