¿Alguna vez has escrito un ensayo y te duele la mano después de un tiempo? El problema no parece tan serio, pero equivocarse en la postura y tomar la forma incorrecta de sostener el lápiz o el bolígrafo puede causar problemas a largo plazo. Afortunadamente, las siguientes técnicas ayudan a evitar cualquier molestia.
pasos
Método 1 de 4: Uso de técnicas de escritura saludables
Paso 1. Elija un lápiz o bolígrafo cómodo
Intente siempre utilizar un accesorio más grueso con partes blandas en el mango.
- Utilice un accesorio que escriba con suavidad sin rayar ni arrastrar el papel.
- No compre bolígrafos que traquetean o dejen marcas de tinta.
- Los bolígrafos más ligeros son más fáciles de equilibrar en la mano. Por tanto, son ideales para quienes necesitan escribir mucho o durante mucho tiempo. En el caso de los lápices, el grosor del grafito (como el 2B) debe ser inversamente proporcional a su fuerza de uso.
Paso 2. Sostenga el lápiz sin aplicar demasiada fuerza
No pellizque el accesorio con los dedos; simplemente colóquelo sobre un papel, como si estuviera usando un bolígrafo. En el pasado, la gente escribía durante horas y horas con el bolígrafo y, como estaba acostumbrado, no ponía tanta fuerza en el puño.
- Sostenga el accesorio más cerca de la punta lejos del grafito.
- Las plumas estilográficas son ideales para la mayoría de los escritores, ya que no se necesita tanta fuerza para sujetarlas.
- No use bolígrafos si no está acostumbrado a ellos. Además de ser frágiles, estos accesorios tienen una forma que obliga al usuario a ejercer más fuerza.
Paso 3. Escriba lentamente mientras aprende a usar el accesorio
Si siempre ha sujetado los lápices y bolígrafos de forma incorrecta y tiene que acostumbrarse al agarre ideal, comience con un paso a la vez. Le llevará un tiempo desarrollar su memoria muscular; por lo tanto, proceda poco a poco, sin apresurarse a hacer todo bien de una vez.
No se desanime y vuelva a usar las técnicas equivocadas, incluso si es más rápido con ellas
Paso 4. Apriete el accesorio ligeramente contra el papel
Compre un bolígrafo de calidad y colóquelo suavemente sobre el papel. Si lo prefiere, compre un lápiz de mina.
Utilice un bolígrafo de gel o bolígrafo. Estos accesorios son una gran inversión para quienes están acostumbrados a escribir durante mucho tiempo a la vez. Algunos de ellos liberan la tinta (líquida o en gel) con tanta facilidad que el usuario incluso utiliza menos fuerza
Paso 5. Escriba con los brazos, no con los dedos
¡Escribir es diferente a dibujar! Mantenga la mano y la muñeca quietas y mueva todo el brazo, utilizando el codo y el hombro (como si estuviera escribiendo en una pizarra). No uses los músculos de tus dedos, parece contraproducente, pero lo ideal es usar tus dedos solo para sostener el accesorio.
- La forma más común de agarrar el accesorio es entre los dedos índice y medio, con el pulgar inmovilizando el eje. También puede colocar el índice y el medio en la parte superior.
- También puedes sujetar tu lápiz o bolígrafo entre tus dedos índice y medio y usar tu pulgar para inmovilizar el accesorio, aunque esta opción es menos común.
- Los calígrafos sostienen los instrumentos con el pulgar y el índice y usan el nudillo de ese dedo para apoyar el eje.
Paso 6. Vigile la posición de su mano
Este es el momento más importante si no ha prestado atención a cómo sostiene su lápiz o bolígrafo durante la escuela.
- ¿Está tu mano en posición neutra? Trate de mantener la muñeca recta e inmovilizada.
- ¿Está estirando el brazo o los dedos para llegar al papel? Acércate a la mesa.
- ¿Su ambiente de trabajo es cómodo? ¿Están tu mesa y tu silla a la altura perfecta? ¿Puedes ver y alcanzar el puesto sin cambiar de puesto? ¿Están los elementos necesarios (grapadora, teléfono, etc.) cerca?
- ¿Puedes sostenerte la muñeca, el brazo y el codo (al menos cuando no escribes sin parar)?
Paso 7. Mejora tu postura
Siéntese derecho, con los hombros hacia atrás, el pecho inflado y la espalda contra la silla. Se cansará mucho más rápido si inclina el cuello, los hombros y los brazos.
- Cambie de posición de vez en cuando si va a escribir durante mucho tiempo. Apóyese en la silla de diversas formas.
- Preste mucha atención a su respiración. No se ponga jorobado, ya que reducirá la cantidad de oxígeno en su cuerpo a medida que termine respirando desde la parte superior de sus pulmones, no desde la parte inferior (lo cual es malo debido a la baja gravedad).
Método 2 de 4: tomar descansos regulares
Paso 1. Tome descansos para no cansarse tanto
Prográmate para escribir sin prisas. A menos que esté en medio de un examen de la escuela secundaria o la universidad, levántese una vez cada hora (o menos, como 30 minutos) y camine unos minutos para relajar sus manos, brazos y muñecas.
Realice esta caminata al aire libre siempre que sea posible
Paso 2. Deje caer su lápiz o bolígrafo cuando no esté escribiendo
Por ejemplo: suelta el accesorio cada vez que te tomes un momento para pensar. Relaje su mano, recuéstese en su silla o levántese.
Haga algunos ejercicios rápidos con las manos y los dedos
Paso 3. Limite su tiempo de escritura por día
Si tiene un lápiz o un bolígrafo en la mano durante varias horas seguidas, deténgase y vuelva más tarde (o al día siguiente). Distribuya estas sesiones lo más separadas posible. Es difícil cuando tenemos clases o trabajamos, pero aún así vale la pena el esfuerzo.
Si tiene que escribir mucho, divídalo en secciones más pequeñas y más fragmentadas
Paso 4. Realice otras actividades al día siguiente
Si pasó horas y horas tomando un examen, escribiendo un artículo o haciendo algo así, reserve el día siguiente para practicar ejercicios. Caminar, andar en bicicleta, etc.
Es aún más importante reducir el estrés con estas actividades cuando tenemos bloqueo del escritor
Método 3 de 4: Estirar las manos
Paso 1. Levante la muñeca lo más alto posible y relaje los dedos
Imagina que estás colgando una prenda en un tendedero sobre tu cabeza. Levante los dedos y baje lentamente la muñeca lo más que pueda. Luego imagina que estás pasando la mano por la prenda de vestir. Finalmente, levante lentamente la mano nuevamente, como si tuviera un globo pegado a su muñeca.
Repite todo el proceso con el otro brazo de cinco a 100 veces
Paso 2. Estire los tendones de las manos y los dedos con regularidad
Para empezar, estire los dedos rectos; luego cierre el puño y extienda las extremidades nuevamente (repetidamente).
Haga el ejercicio varias veces, pero alterne entre las siguientes opciones: mantenga el puño medio cerrado, completamente cerrado o abierto
Paso 3. Realice ejercicios sencillos con la mano que usa para escribir
Por ejemplo: tome su lápiz o bolígrafo y gírelo entre sus dedos. También puede abrir y cerrar la mano para articular sus extremidades en múltiples direcciones.
Estos ejercicios también previenen los calambres
Paso 4. Estire la mano con los dedos hacia arriba y la palma hacia adelante
Imagínese que está haciendo una señal de "ALTO" con su mano; luego use su mano izquierda para jalar sus dedos hacia usted durante unos 15 segundos.
Repite el ejercicio con ambas manos
Paso 5. Extienda una de sus manos frente a usted y señale con los dedos hacia abajo
Gire la palma hacia usted y baje los dedos; luego use la otra mano para presionar los dedos hacia usted durante unos 15 segundos.
También puede hacer el ejercicio con la palma hacia afuera y los dedos hacia arriba. En ese caso, sigue siendo bueno presionarlos hacia ti
Paso 6. Utilice una pelota de goma para ejercitar las muñecas y los dedos
Estas canicas son de gran ayuda para estirar, fortalecer y revitalizar los músculos, al tiempo que disminuyen las posibilidades de experimentar dolor al escribir.
Compre la pelota en cualquier tienda departamental o en línea
Paso 7. Gire los dedos hacia adelante, entrelace y estire el brazo
Gire las palmas hacia adelante y estire los brazos en la dirección opuesta. Luego levántelos, manteniendo los hombros alineados con la espalda.
- Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
- Este ejercicio ayuda a estirar los dedos, las manos y los antebrazos y mejora la circulación.
Método 4 de 4: Exploración de opciones médicas
Paso 1. Consulte a un médico si experimenta dolor frecuente
Si nada de lo que hace le ayuda a aliviar la incomodidad que siente al escribir, lo mejor es consultar a un médico para averiguar si necesita hacer algún ajuste o adaptación. Es la persona ideal para descubrir cómo aliviar la afección.
- Existen algunas soluciones prácticas, como adaptar tu puesto de trabajo a tu tamaño, adaptar algunos hábitos (ajustar la altura de la silla, inclinar la mesa, etc.), utilizar diferentes accesorios de escritura, etc.
- Su médico también puede recomendarle que consulte a un ortopedista, quiropráctico u otro especialista en postura y similares.
Paso 2. Férulase el dedo si desarrolla artritis
Use la férula durante dos o tres semanas para reducir la inflamación durante los brotes de artritis. Mida el tamaño de su dedo para determinar las dimensiones del accesorio, luego aplíquelo a la extremidad recta con cinta médica.
- También puede hacer una férula casera con dos objetos delgados y rectos, como dos pedazos de cartón. Simplemente coloque uno de ellos encima y otro debajo de su dedo.
- Vaya a la sala de emergencias si siente comezón o entumecimiento en los dedos. Estos son signos de que no están recibiendo suficiente oxígeno y sangre.
Paso 3. Férula la muñeca para reducir la inflamación
Si siente dolor en la muñeca, compre una férula específica para inmovilizar su muñeca en una posición neutra. También puedes hacer algo en casa: ponte algo suave, como una prenda de vestir, y coloca un objeto más duro encima y debajo de tus dedos.
- Compre las férulas en cualquier farmacia o en línea.
- Use la férula durante dos o tres semanas por la noche, cuando los síntomas empeoran (debido a los movimientos que hacemos durante el sueño).
- Las férulas no siempre funcionan, pero no tienen efectos secundarios similares a los de las drogas.
Paso 4. Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
Los AINE bloquean las enzimas que causan inflamación y, por lo tanto, reducen el dolor de manos. Si es posible, use medicamentos tópicos como Voltaren (diclofenaco); algunos expertos creen que presentan menores riesgos para la salud en comparación con los AINE orales como Advil o Motrin (ibuprofeno).
- Los AINE no son tan eficaces en el tratamiento del síndrome del túnel carpiano.
- La ingesta prolongada de AINE deja al paciente sujeto a hemorragia digestiva baja, úlceras y ataques cardíacos.
- Los medicamentos anticolinérgicos como Artane y Cogentin (benzatropina) son los más adecuados para las personas con distonía.
Paso 5. Pregúntele a su médico si puede recibir inyecciones de esteroides para reducir la inflamación
Estas inyecciones se administran directamente en las articulaciones y alivian los síntomas hasta por un año, aunque algunas personas afirman que los efectos desaparecen con el tiempo.
- Las inyecciones de esteroides se utilizan para tratar tendinitis, artritis, síndrome del túnel carpiano, epicondilitis lateral y tendinitis del manguito rotador.
- Los efectos secundarios de las inyecciones de esteroides incluyen irritación y dolor uno o dos días después de la aplicación, así como aumento de azúcar en sangre, adelgazamiento y aclaramiento de la piel, debilitamiento de los tendones y, en casos más raros, reacciones alérgicas.
Consejos
- Apoya tu brazo para escribir y no te canses tan rápido.
- Compre su propio escritorio para no lastimarse o adoptar posturas incorrectas.
- Deténgase y relájese durante cinco minutos si aún le duele la mano. Quizás esta pausa sea suficiente.
- Masajee sus manos para relajar los músculos adoloridos.
- Compre bolígrafos ergonómicos en papelerías o en Internet.
- Tómese su tiempo para escribir de vez en cuando. Si a menudo está absorto en sus actividades, mantenga el tiempo en el reloj. Cuando estamos haciendo pruebas o algo importante, por ejemplo, tenemos que relajar la mente y el cuerpo con regularidad.
- Utilice un método diferente para escribir, como en una computadora.
- Adopte siempre una posición neutral de la muñeca cuando escriba en la computadora. No lo doble hacia adentro, hacia afuera, hacia arriba o hacia abajo. Además, preste atención a las posiciones del brazo y del cuerpo, y no ejerza demasiada fuerza sobre las teclas. A diferencia de las máquinas de escribir, las computadoras están hechas para toques más ligeros.
- Trate de no empujar el papel con demasiada fuerza. Esto solo empeorará el dolor en la mano, dificultará el resultado final y dificultará todo a la hora de borrar.
Avisos
- Puede desarrollar problemas en las manos si continúa escribiendo aunque tenga dolor. Si el dolor es demasiado intenso o no cesa, pregúntele a su médico si existen medidas preventivas seguras.
- Las actividades motoras, como escribir, pueden causar dolor de espalda, cuello, brazos y ojos, especialmente si su espacio de trabajo es inadecuado. No ignore las molestias en ninguna parte del cuerpo.
- Este artículo ofrece consejos para evitar el dolor de escribir a mano, pero otras actividades que utilizan las habilidades motoras, como el bordado, también pueden resultar incómodas.