Cómo calmarse cuando estás enojado (con imágenes)

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Cómo calmarse cuando estás enojado (con imágenes)
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Anonim

¿Eres propenso a las rabietas? ¿Eres conocido por maldecir, patear cosas o gritar maldiciones, asustando a todos a tu alrededor? ¿Siente que su sangre hierve de repente cuando se queda atascado en el tráfico, recibe algún tipo de mala noticia o escucha algo que no le gusta? Si es así, debe encontrar una manera de controlar la ira antes de que se apodere de su vida. Lidiar con la ira crónica puede ser muy difícil, pero puede aprender algunas estrategias para calmarse en momentos de ira y en la vida en general.

pasos

Parte 1 de 3: Calmarse en el momento

Cálmate cuando estés enojado Paso 1
Cálmate cuando estés enojado Paso 1

Paso 1. Dé un paseo

Alejarse de la situación que lo enoja puede ayudarlo a calmarse y reflexionar sobre lo sucedido. Pasar tiempo al aire libre, concentrándose en la naturaleza, aún puede ser beneficioso. Una caminata te ayudará a distanciarte del problema y a quemar parte de esa energía negativa de inmediato. Si estás en medio de una discusión acalorada, no hay nada de malo en decir: "Voy a dar un paseo".

Recuerde que la mayoría de las situaciones no requieren una reacción inmediata. Por lo general, es posible salir de la habitación y dedicar un tiempo a aclarar la cabeza antes de responder a alguien

Cálmate cuando estés enojado Paso 2
Cálmate cuando estés enojado Paso 2

Paso 2. Controla el primer impulso

Si eres propenso a las rabietas, es probable que tu primer instinto no sea positivo. Tal vez quieras patear un auto, golpear una pared o gritarle a alguien. En lugar de dejarse llevar por este impulso inicial, pregúntese si esta actitud es beneficiosa y productiva. Dedique un momento a pensar en cómo debe actuar y cómo podría calmarse.

A menudo, este primer impulso puede ser violento, destructivo y completamente irracional. No empeore las cosas incluso si se deja llevar por ese tipo de impulso

Cálmate cuando estés enojado Paso 3
Cálmate cuando estés enojado Paso 3

Paso 3. Baila

Bailar podría ser lo último que se te ocurra en un momento de furia, y esa es exactamente la razón por la que debes hacerlo. Cuando sientas que la ira se apodera de ti, toca tu canción favorita y empieza a bailar y cantar con la letra. Este estímulo externo distraerá los impulsos dañinos.

Si este método funciona, incluso puede elegir una canción específica para tocar cuando se sienta abrumado por la ira

Cálmate cuando estés enojado Paso 4
Cálmate cuando estés enojado Paso 4

Paso 4. Practique un ejercicio de respiración

Siéntate derecho. Inhala profundamente por la nariz, contando hasta seis. Luego exhale lentamente, contando hasta ocho o nueve. Haga una pausa y repita el ejercicio diez veces.

Trate de concentrarse solo en su respiración, despejando su mente de cualquier cosa que le esté molestando

Cálmate cuando estés enojado Paso 5
Cálmate cuando estés enojado Paso 5

Paso 5. Cuenta atrás desde el número 50

Contar en voz alta o incluso susurrar números puede calmarte en menos de un minuto. Trate de mantener su cuerpo en calma al hacer esto, preocupándose solo por los números. Concentrarse en esta tarea simple y concreta evitará que se sienta abrumado por el momento y lo ayudará a enfrentar el problema con una mente más clara.

Si todavía está nervioso, repita el ejercicio o cuente desde 100

Cálmate cuando estés enojado Paso 6
Cálmate cuando estés enojado Paso 6

Paso 6. Medita

La meditación puede ayudarte a controlar tus emociones. Entonces, si siente que está perdiendo el control de su temperamento, use la meditación para tomarse unas pequeñas vacaciones mentales. Desenganche de la situación que le provoca estos sentimientos de ira: salga del edificio, vaya a la escalera de incendios o incluso al baño.

  • Respire lenta y profundamente. Es probable que esto reduzca su frecuencia cardíaca. La respiración debe ser lo suficientemente profunda como para hacer que el abdomen se expanda durante la inhalación.
  • Mientras inhala, imagine una luz clara y dorada llenando su cuerpo y relajando su mente. Mientras exhala, visualice los colores oscuros u opacos que abandonan su cuerpo.
  • Hacer de la meditación un hábito matutino, incluso cuando no esté enojado, lo convertirá en una persona más tranquila en general.
Cálmate cuando estés enojado Paso 7
Cálmate cuando estés enojado Paso 7

Paso 7. Imagine un entorno pacífico

Cierra los ojos e imagina tu lugar favorito en el mundo, como una playa donde solías pasar las vacaciones de tu infancia o un lago donde pasabas las tardes de tu adolescencia. Puede ser un lugar en el que nunca has estado, un bosque, un campo de flores o un paisaje impresionante. Elija un entorno que lo haga instantáneamente más tranquilo y calmado y su respiración volverá rápidamente a la normalidad.

Concéntrese en cada pequeño detalle del paisaje. Cuantos más detalles visualice, más podrá distanciarse de los pensamientos enojados

Cálmate cuando estés enojado Paso 8
Cálmate cuando estés enojado Paso 8

Paso 8. Escuche música relajante

Relajarse con los sonidos de sus bandas favoritas puede calmarlo y ponerlo en el estado de ánimo adecuado. Está científicamente probado que la música tiene el poder de afectar cómo nos sentimos y traer recuerdos. Puede calmar a las personas enojadas o nerviosas, incluso cuando es imposible identificar la fuente de la molestia. La música clásica y el jazz funcionan muy bien cuando se trata de calmar a alguien, pero debes encontrar algo que funcione para ti.

Cálmate cuando estés enojado Paso 9
Cálmate cuando estés enojado Paso 9

Paso 9. Concéntrese en pensamientos positivos

Al enfocarse más claramente en los pensamientos positivos, puede disminuir los sentimientos de enojo. Cierra los ojos, rechaza cualquier pensamiento negativo que te venga a la mente y piensa en al menos tres cosas positivas.

  • Estos pensamientos positivos pueden estar relacionados con la situación que te molesta o simplemente con algo que estás esperando o que te hace feliz.
  • Algunos ejemplos incluyen:

    • Eso va a pasar.
    • Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto.
    • Las situaciones desafiantes son oportunidades de crecimiento.
    • No estaré enojado para siempre, este es un sentimiento temporal.

Parte 2 de 3: Cambiar el punto de vista

Cálmate cuando estés enojado Paso 10
Cálmate cuando estés enojado Paso 10

Paso 1. Practique la reestructuración cognitiva

Eso significa cambiar la forma en que miras las cosas. Puede ser fácil concentrarse demasiado en las cosas que te enojan, hasta el punto en que comienzas a creer cosas irracionales, como pensar que todo en la vida es malo. La reestructuración cognitiva lo alienta a adoptar pensamientos racionales y positivos para obtener una visión más positiva de lo que está sucediendo en su vida.

  • Por ejemplo, podría pensar "¡Solo me pasan cosas malas!" Sin embargo, si piensas racionalmente en todos los eventos, notarás que en la vida suceden cosas buenas y malas: la llanta del auto podría pincharse, podrías encontrar un billete de diez dólares en el suelo, tener un problema en el trabajo y recibir un regalo sorpresa. de un amigo el mismo día. Esta es una combinación de lo bueno y lo malo, y si dedica más tiempo a concentrarse en lo bueno, puede sentirse mejor con la vida.
  • Otro ejemplo de sustitución de pensamientos positivos por pensamientos negativos es cambiar "¡Siempre me pasa, no puedo soportarlo más!" por "Esto ha estado sucediendo mucho últimamente, pero he podido lidiar con el problema de manera efectiva. Lo superaré".
Cálmate cuando estés enojado Paso 11
Cálmate cuando estés enojado Paso 11

Paso 2. Registre la ira en un diario

Escriba estos sentimientos de enojo en detalle. Si una situación o evento le hace perder el control de sus emociones, anótelo en su diario. Recuerde incluir exactamente cómo se sintió, qué causó el enojo, dónde y con quién estuvo, cómo reaccionó y cómo se sintió después.

Después de llevar el diario por un tiempo, comience a buscar puntos en común entre los diferentes registros para identificar las personas, los lugares o las cosas que causan enojo

Cálmate cuando estés enojado Paso 12
Cálmate cuando estés enojado Paso 12

Paso 3. Haga frente a las cosas que le hacen enojar

Además de aprender a calmarse cuando se enoja, intente comprender este sentimiento identificando los factores que lo desencadenan y trabajando para minimizar las reacciones de enojo. Muchas personas descubren que pueden trabajar para reducir las reacciones emocionales cuando identifican las causas de la ira y por qué están tan enojadas.

Cálmate cuando estés enojado Paso 13
Cálmate cuando estés enojado Paso 13

Paso 4. Practique la comunicación positiva

Decir lo primero que se te ocurra puede ponerte aún más nervioso, irritar a la otra persona y hacer que la situación parezca mucho peor de lo que realmente es. Cuando esté enojado por algo, dedique un momento a pensar en la fuente de ese enojo y luego comparta lo que realmente siente.

Una forma de comunicación positiva es la expresión asertiva de la ira. En lugar de expresar la ira de forma pasiva (ponerse nervioso pero no decir nada) o agresivamente (explotar fuera de proporción con la gravedad de la situación), intente la comunicación asertiva. Para practicarlo, utilice los hechos de la situación (sin exagerarlos con emoción) para comunicar peticiones (en lugar de órdenes) a los demás, siempre con respeto

Cálmate cuando estés enojado Paso 14
Cálmate cuando estés enojado Paso 14

Paso 5. Sepa cuándo pedir ayuda

Muchas personas pueden manejar la ira por sí mismas. Sin embargo, es posible que necesite ayuda profesional para lidiar con su enojo si se identifica con las siguientes afirmaciones:

  • Las cosas insignificantes te enojan mucho.
  • Tiene un comportamiento agresivo cuando está enojado, como gritar, gritar o golpear.
  • El problema es crónico, pasa todo el tiempo.
Cálmate cuando estés enojado Paso 15
Cálmate cuando estés enojado Paso 15

Paso 6. Participe en un programa de control de la rabia

Este tipo de programa suele producir buenos resultados. Los programas de calidad pueden ayudarlo a comprender este enojo, crear estrategias a corto plazo para lidiar con él y desarrollar el control emocional. Hay varias opciones disponibles y puede elegir el programa más adecuado para su caso.

  • Su región puede tener programas individuales disponibles para grupos de edad, ocupaciones o realidades específicas.
  • Para encontrar un programa de control de la rabia adecuado, intente buscar en línea el término “curso de control de la rabia” junto con el nombre de la ciudad, región o estado. También puede incluir otros términos como "para adolescentes" para encontrar un grupo que se adapte a su caso específico.
  • Otra forma de encontrar programas adecuados es consultar a un médico o terapeuta, o buscar cursos de superación personal en un centro comunitario.
Cálmate cuando estés enojado Paso 16
Cálmate cuando estés enojado Paso 16

Paso 7. Encuentre un terapeuta adecuado

La mejor manera de aprender a mantener la calma es identificar y abordar la raíz del problema. Un terapeuta puede sugerir técnicas de relajación para lidiar con situaciones que lo enojan y también puede ayudarlo a desarrollar habilidades de comunicación y control emocional. Además, un psicoanalista que se especialice en resolver los problemas pasados de un paciente (como negligencia o abuso infantil) puede ayudar a aliviar los sentimientos de ira relacionados con eventos pasados.

Puede encontrar un terapeuta que se especialice en el manejo de la ira aquí

Parte 3 de 3: vivir una vida más tranquila

Cálmate cuando estés enojado Paso 17
Cálmate cuando estés enojado Paso 17

Paso 1. Cree un ambiente positivo para usted rodeándose de elementos positivos

Ya sean velas aromáticas, plantas en macetas o fotografías de amigos y familiares, rodéate de cosas que te hagan feliz. Mantener su hogar o lugar de trabajo positivo, ordenado y bien iluminado puede hacer que se sienta más positivo y relajado en la vida cotidiana.

Cuanto menos desordenado esté el entorno, más fácil será para usted completar las tareas del día. Es menos probable que se moleste si puede encontrar fácilmente todo lo que necesita

Cálmate cuando estés enojado Paso 18
Cálmate cuando estés enojado Paso 18

Paso 2. Tómate un tiempo para dedicarte a las cosas que amas

Una de las razones por las que te enojas puede ser que sientes que nunca tienes tiempo para ti mismo y que estás haciendo muchas cosas que no quieres. Entonces, si te encanta pintar, leer o correr, haz tiempo para esta actividad en tu horario diario o semanal. Es menos probable que se enoje porque está haciendo algo que realmente quiere hacer.

Si no tienes ninguna pasión o algo que te haga verdaderamente feliz, busca algo que te deje en paz contigo mismo

Cálmate cuando estés enojado Paso 19
Cálmate cuando estés enojado Paso 19

Paso 3. Recuerde mantener una dieta equilibrada

Mucha gente se irrita cuando tiene hambre. Para evitar este problema, recuerde comer comidas saludables, llenas de proteínas, frutas y verduras. Esto le ayudará a no sentir hambre y evitará que baje el nivel de azúcar en sangre. Asegúrate de tener un desayuno saludable, que te preparará para afrontar el resto del día.

Cálmate cuando estés enojado Paso 20
Cálmate cuando estés enojado Paso 20

Paso 4. Duerma de siete a ocho horas por noche

Necesita dormir mucho por la noche si quiere sentirse bien física y emocionalmente. La falta de sueño puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluida la incapacidad para lidiar adecuadamente con las emociones. Dormir lo suficiente puede ayudarlo a mantener la calma en situaciones estresantes.

Si tiene dificultad para dormir, consulte a un médico para conocer los posibles cambios en la dieta y el estilo de vida que podrían contribuir a la calidad de su sueño. También puede intentar tomar remedios naturales para tratar el insomnio

Cálmate cuando estés enojado Paso 21
Cálmate cuando estés enojado Paso 21

Paso 5. Ríase siempre que sea posible

Esto puede ser difícil, especialmente cuando estás muy enojado, pero las investigaciones muestran que sonreír y reír pueden animarte un poco, incluso cuando estás enojado. Además, la risa puede alterar los procesos químicos del cuerpo responsables de sentirse enojado. Pasar más tiempo riendo todos los días puede ayudarlo a no tomarse demasiado en serio y hacer que sea más fácil encontrar el humor en situaciones difíciles.

Puedes ver videos divertidos, leer algunos chistes o, cuando te sientas un poco mejor, encontrar algunos amigos que te hagan reír

Consejos

  • Lee un libro. La lectura puede calmarte rápidamente, especialmente si te esfuerzas por comprender lo que estás leyendo.
  • Tome una siesta rápida, esto puede ayudar a alejar la ira y sacar la situación de su mente.

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