Cómo superar su miedo a las aves: 14 pasos (con imágenes)

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Cómo superar su miedo a las aves: 14 pasos (con imágenes)
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Anonim

La ornitofobia es un miedo irracional y dominante a las aves, incluso cuando no representan un peligro real. Este miedo genera ansiedad y en ocasiones comportamientos que buscan evitar a estos animales. Puede sentirse amenazado y experimentar síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos y sudoración, así como sentimientos de impotencia. Si esto te impide ir a trabajar por la mañana o te obliga a elegir la ruta más larga posible para evitar encontrarte con aves, significa que el miedo está afectando la funcionalidad de tu vida y por lo tanto debes buscar ayuda (como exposición a animales o tratamiento con profesionales).

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Parte 1 de 2: Preparación de una estrategia para superar su miedo

Supere el miedo a los pájaros Paso 1
Supere el miedo a los pájaros Paso 1

Paso 1. Obtenga más información sobre la terapia de exposición

Exponerse a las aves es la forma más efectiva de comenzar a superar su miedo a ellas. El objetivo de esta estrategia es disminuir gradualmente sus reacciones de miedo a través del contacto prolongado. Las investigaciones indican que este tipo de terapia, en sus diversas formas, es muy útil para tratar las fobias. Hay varios tipos, que generalmente comienzan con pasos menos "amenazantes". Aquí hay algunos ejemplos interesantes (que en algunos casos funcionan juntos):

  • Exposición imaginaria, en la que cierras los ojos e imaginas pájaros o una situación en la que estás cerca de pájaros con gran detalle.
  • Exposición in vivo, en la que te enfrentas a tu miedo en la vida real. En este caso, tendría que estar cerca de las aves.
Supere el miedo a los pájaros Paso 2
Supere el miedo a los pájaros Paso 2

Paso 2. Piense por qué le tiene miedo a los pájaros

Muchas fobias son reacciones "condicionadas"; es decir: se aprenden de fuentes externas. No naciste con miedo a los pájaros. Tómese el tiempo para explorar las raíces de su ornitofobia.

  • Puede ser interesante registrar todo en un diario, ya que anotar pensamientos nos permite procesar la información con más calma y con más detalle.
  • Piense en su primer recuerdo que involucre este miedo. ¿Alguna experiencia específica catalizó esta fobia?
  • ¿Siempre le has tenido miedo a los pájaros? De lo contrario, piense en los recuerdos positivos o neutrales relacionados con los animales antes de que se conviertan en una fuente de ansiedad.
Supere el miedo a los pájaros Paso 3
Supere el miedo a los pájaros Paso 3

Paso 3. Describe tus catalizadores en detalle

Por incómodo que sea, no podrá lidiar con el estrés y superarlo hasta que comprenda completamente la anatomía de su miedo. ¿Cuáles son las características específicas de las aves que le provocan ansiedad? Estos son algunos catalizadores comunes para la ornitofobia:

  • Qué pájaros atacan desde arriba.
  • La forma en que baten sus alas.
  • La forma en que se comportan cuando están en el suelo.
  • Miedo a las enfermedades que pueden transmitir.
  • La forma en que se acercan a los humanos en busca de restos de comida.
Supere el miedo a los pájaros Paso 4
Supere el miedo a los pájaros Paso 4

Paso 4. Crea una jerarquía de tu fobia

Esto te ayudará a tener pautas específicas sobre cómo superar el miedo que sientes. Esta jerarquía es solo una lista de pasos relacionados con las aves; comienza con opciones que generan menos ansiedad y termina con elementos que despiertan todo su disgusto. La lista varía de persona a persona y debe compilarla de acuerdo con las aves específicas a las que le teme o sus catalizadores. Recuerda que nadie comprende tu experiencia del miedo más que tú y crea algo que te ayude. Esta puede ser una forma de monitorear su progreso a medida que avanza hacia los últimos pasos de la terapia de exposición. He aquí un ejemplo:

  • Dibuja un pájaro.
  • Examine fotografías en blanco y negro de aves.
  • Examine fotografías en color de aves.
  • Mira videos de aves sin sonido.
  • Mira videos de aves con sonido.
  • Examine las aves en su patio trasero con un par de binoculares.
  • Siéntese en un lugar abierto donde los pájaros puedan deambular.
  • Visite la sección de aves de un zoológico o una tienda de mascotas.
  • Participa en un espectáculo de aves controlado donde puedes tocarlas o alimentarlas.
  • Cuida el pájaro mascota de un amigo.
Supere el miedo a los pájaros Paso 5
Supere el miedo a los pájaros Paso 5

Paso 5. Familiarícese con una escala de malestar

Esta es otra herramienta útil para medir su progreso, que se utiliza para controlar su nivel de molestias durante cada exposición a las aves. Puede darte una lectura estándar de cómo te afecta tu jerarquía de miedo en cada paso, además de mostrarte cuándo estás listo para pasar al siguiente nivel a medida que superas las fobias de los pasos anteriores. Considere una escala donde:

  • 0-3: en cero, estás completamente relajado; en tres, experimentan ansiedad moderada y notable (pero eso no afecta su funcionamiento normal).
  • 4-7: en cuatro, la ansiedad moderada comienza a incomodarlo un poco; de cada siete, está bastante ansioso, y la sensación comienza a afectar su capacidad para concentrarse y funcionar normalmente.
  • 8-10: de cada ocho, está muy ansioso y no puede concentrarse debido a la exposición a las aves; y diez, estás al borde (o ya tienes) de un ataque de pánico.
Supere el miedo a los pájaros Paso 6
Supere el miedo a los pájaros Paso 6

Paso 6. Decida a qué ritmo desea avanzar en la jerarquía

Además de los diversos tipos de terapia de exposición, puede elegir la velocidad a la que trabaja. Aquí hay dos ritmos comunes para administrar el proceso:

  • Exposición gradual: este método es bastante común y requiere que usted ascienda lentamente en la jerarquía, solo cuando las primeras etapas de la "escalera" ya no tengan el efecto de producir reacciones de miedo. Generalmente, avanzará cuando el paso actual produzca un nivel de malestar entre cero y tres.
  • Inundación (terapia implosiva): cuando una persona comienza en la parte superior de la jerarquía, en el elemento con el que se siente más incómoda. Si está interesado en este método, hágalo según las indicaciones de un terapeuta en lugar de hacerlo usted mismo.
Supere el miedo a los pájaros Paso 7
Supere el miedo a los pájaros Paso 7

Paso 7. Familiarícese con las técnicas de relajación

Dado que ascender en la jerarquía producirá algunas reacciones de estrés, puede ser útil aprender algunas técnicas para calmarse durante la exposición a las aves. Tener la capacidad de calmar la mente, concentrarse en la respiración y relajar los músculos puede significar la diferencia entre un ataque de pánico y una exposición que reduce la escala de malestar a un nivel siete.

Consulte este artículo para obtener más información sobre los métodos para mantener la calma durante las exposiciones

Parte 2 de 2: Superar su miedo a las aves

Supere el miedo a los pájaros Paso 8
Supere el miedo a los pájaros Paso 8

Paso 1. Exponerse al primer elemento en la parte inferior de su jerarquía

Para la mayoría de las personas, esta base cae dentro del ámbito de la exposición imaginaria. Empiece por cerrar los ojos e imaginarse un pájaro.

Recuerde que su jerarquía es única y exclusiva para usted. Su fobia puede ser leve hasta el punto en que esta exposición imaginaria produzca una reacción de nivel cero en la escala de malestar; sin embargo, es posible que otras personas tengan que empezar imaginando un dibujo de un pájaro porque un animal real produciría una reacción de nivel ocho

Supere el miedo a los pájaros Paso 9
Supere el miedo a los pájaros Paso 9

Paso 2. Continúe avanzando por las partes del despliegue imaginario de la jerarquía

A medida que pensar en varias aves comienza a provocar reacciones desde un nivel de 0 a 3 en su escala de malestar, avance a las etapas de la jerarquía que califican como imaginarias. Además, trate de describir los eventos que pasan por su mente en voz alta en tiempo presente para ayudar a que la experiencia sea más real. Puede, por ejemplo:

  • Contextualice las aves imaginándolas en el teléfono y los cables de alimentación que están en o cerca de la pared trasera de su casa.
  • Imagínese en la situación, como en un parque, a pocos metros de los animales.
  • Imagínese dando pan rallado a patos o gansos en un estanque local.
  • Finalmente, imagina tocar el pájaro mascota de un amigo.
  • Siga volviendo a la exposición imaginaria de la jerarquía hasta que produzca una reacción de miedo mínima.
  • Si su jerarquía incluye ver un video de un pájaro en una posición más baja que tocar uno, aún puede actuar en ese orden. No tiene que lidiar con todas las exposiciones imaginarias a la vez si su lista no está organizada de esa manera. Pregúntese qué tiene más sentido en su mente y sea honesto consigo mismo.
Supere el miedo a los pájaros Paso 10
Supere el miedo a los pájaros Paso 10

Paso 3. Exponerse a los elementos virtuales de su jerarquía de fobia

Para la mayoría de las personas, las exhibiciones de aves virtuales son un nivel más alto en la jerarquía que las exhibiciones imaginarias. Una vez que pueda imaginar animales y verse a su lado con efectos simples (o sin ningún efecto), comience a exponerse al siguiente paso. Aquí hay algunos ejemplos de exhibiciones virtuales que producen reacciones de miedo:

  • Dibuje pájaros (primero, garabatos más simples y pájaros pequeños, luego elementos más detallados y más grandes).
  • Examine imágenes de aves (primero en blanco y negro, luego en color).
  • Escuche grabaciones de sonidos de pájaros.
  • Mire videos de pájaros (primero silenciados, luego silenciados).
  • Recuerde crear un inventario detallado para cada paso en cada etapa de la escala de malestar. Su objetivo es llegar a tres (y con suerte cero) por cada exposición.
Supere el miedo a los pájaros Paso 11
Supere el miedo a los pájaros Paso 11

Paso 4. Intenta hacer tu primera exposición in vivo (en la vida real)

Los elementos en la parte superior de su jerarquía son probablemente experiencias reales con aves reales. Al dominar las exhibiciones imaginarias y virtuales, trate de acercarse a los animales de una manera que produzca la menor reacción de miedo posible. Esto podría incluir examinar un pájaro con un par de binoculares o incluso mirar un pájaro a través de una ventana (ya que estará seguro y protegido).

A medida que se acostumbre a mirar al pájaro en vivo, y registre una reacción de incomodidad de 0 a 3, intente abrir la ventana por la que lo enfrenta

Supere el miedo a los pájaros Paso 12
Supere el miedo a los pájaros Paso 12

Paso 5. Observe un pájaro desde una puerta abierta

Cuando la ventana abierta ya no genera un efecto fuerte, intente pasar al siguiente paso, en este caso, un paso literal a través de la puerta. Salga de la casa mientras observa un pájaro cercano. Sea consciente de la distancia desde la puerta que genera una reacción de incomodidad por encima de un nivel de tres y deténgase allí. Observe hasta que empiece a sentir que el miedo desaparece y luego dé algunos pasos más. Acércate cada vez más al animal, sin olvidar controlar su nivel de comodidad.

Supere el miedo a los pájaros Paso 13
Supere el miedo a los pájaros Paso 13

Paso 6. Domine las exposiciones in vivo en la parte superior de su jerarquía

Estos elementos dependerán de su fobia específica, así como de su dedicación para superarla. Su objetivo puede ser pasar a un grupo de palomas sin entrar en pánico, mientras que otra persona puede querer tocar la mascota de un amigo sin ponerse ansioso. Avanza por el resto de puntos de la jerarquía, exponiéndote a cada uno de forma progresiva hasta que el nivel de tu escala de malestar no sea superior a tres.

Si tiene problemas, recuerde que puede editar su jerarquía. Por ejemplo, es posible que ya no te moleste estar al lado del loro de un amigo cuando está libre, pero la idea de tocar un pájaro grande aún produce una incomodidad de nivel ocho. Pídale a este amigo que lo acompañe a una tienda de mascotas y trate de sostener un pájaro más pequeño en su mano, como un periquito

Supere el miedo a los pájaros Paso 14
Supere el miedo a los pájaros Paso 14

Paso 7. Considere las exposiciones dirigidas por un terapeuta

Si se encuentra con problemas en la jerarquía y no sabe cómo actuar correctamente, o incluso si solo desea probar la terapia de exposición con orientación profesional, consulte a un terapeuta que se especialice en el tratamiento de las fobias. Además de ayudarlo a encontrar la mejor manera de configurar y manejar su jerarquía, esta persona le brindará ideas sobre los pasos para lo que se llama "desensibilización sistemática", un proceso que combina exposiciones graduales con ejercicios de relajación supervisados.

  • Además, un terapeuta podrá ayudarte a aprender técnicas de terapia cognitivo-conductual, en las que descubrirás cómo tus procesos mentales refuerzan tu miedo a las aves. Al hacer esto, estará más consciente de las ideas (irracionales) que desencadenan esta fobia y, por lo tanto, podrá alterarlas cognitivamente antes de tener reacciones de miedo durante las exposiciones.
  • La investigación muestra que combatir la ornitofobia tiene altas tasas de éxito, pero los procesos dirigidos por terapeutas son aún más efectivos. Un estudio mostró que el 63% de las personas que se expusieron a sus miedos mantuvieron su progreso, mientras que el 80% de las que contaron con apoyo profesional progresaron. Por lo tanto, si tiene dificultades para superar la fobia usted mismo, utilice métodos guiados.

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