Aprender a dar una “patada alta”, es decir, levantar mucho la pierna en un solo movimiento, puede ser útil para las porristas, gimnastas y entusiastas de las artes marciales. Para alcanzar su máximo potencial, necesita aumentar su fuerza, equilibrio y flexibilidad mientras usa las técnicas adecuadas para lanzar las patadas altas. Esto puede llevar algo de tiempo, pero al estar comprometido con los ejercicios, el rendimiento puede mejorar mucho.
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Parte 1 de 4: Realización de estiramientos dinámicos
Paso 1. Elija un buen lugar, de al menos 1 m de largo, para hacer estiramientos dinámicos
Utilice calzado deportivo adecuado y ropa flexible. Comience cada sección de ejercicio con tales estiramientos.
Incluso si no está haciendo ejercicio, estírese dos veces al día para mejorar la flexibilidad. Intente incorporarlos a su rutina matutina y vespertina
Paso 2. Patea en el aire
Extienda su brazo derecho recto frente a usted, paralelo al piso; la mano debe estar plana y con la palma hacia abajo. Da un paso adelante y coloca todo tu peso sobre tu pie izquierdo, levantando tu pie derecho hacia arriba y hacia tu mano, con los dedos de los pies flexionados. El objetivo es hacer que los dedos de los pies lleguen a la palma de la mano.
- Repite y alterna entre piernas.
- Muévase cuatro veces alrededor del punto de 1 m mientras repite el ejercicio.
Paso 3. Patea hacia atrás
Coloque una silla resistente frente a usted. Da un paso atrás e inclínate sobre la silla.
- Comience el ejercicio con los pies un poco hacia afuera.
- Coloque su pie derecho detrás de usted, con los dedos de los pies tocando el suelo.
- Patea lo más alto que puedas mientras mantienes firme la zona lumbar. Mire hacia adelante para mantener la columna alineada.
- Repite la patada de 20 a 30 veces.
- Cambia de piernas. Intente estirar la pierna hacia atrás lo más que pueda al patear.
- Ten siempre control sobre el movimiento.
Paso 4. Corre en el lugar, manteniendo las rodillas elevadas
Extienda los brazos hacia adelante y coloque las manos a la altura de la cintura. Corra en su lugar mientras levanta las caderas lo suficientemente alto como para tocarse las manos después de cada paso. Continúe alternando las rodillas tanto como sea posible durante 30 a 60 segundos.
Los ejercicios de levantamiento de rodilla también son excelentes para el fortalecimiento cardiovascular. Repítelos durante intervalos de alta intensidad
Paso 5. Corre y levanta los talones
Corra en su lugar, pero mantenga los muslos rectos debajo de su cuerpo, llevando la parte inferior de las piernas hacia atrás después de cada paso. El talón debe elevarse lo más alto posible con cada paso, con el objetivo de fortalecer los glúteos. Practica esta actividad durante 30 segundos.
Los glúteos son importantes para aumentar la flexibilidad y extensión de las caderas
Parte 2 de 4: Incrementar la flexibilidad con estiramientos estáticos
Paso 1. Agregue estiramientos estáticos avanzados a cualquier rutina de ejercicios
Es esencial realizar estiramientos básicos de isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera antes de pasar a estiramientos más avanzados. Calienta con cinco minutos de ejercicio cardiovascular.
Paso 2. Haz el estiramiento de división central
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas lo más que pueda. Ponga sus manos justo encima de su ingle.
- Transfiera lentamente su peso a sus brazos.
- Gírelo hacia adelante hasta que comience a sentir que la ingle se estira. Deténgase cuando el estiramiento le produzca dolor.
- Mantenga el estiramiento de 90 segundos hasta por tres minutos.
Paso 3. Haz divisiones laterales
Mantenga la pierna derecha extendida y la pierna izquierda en la dirección opuesta, manteniendo la rodilla doblada, solo en la pierna izquierda, hasta que esté en la posición de estiramiento.
- Coloque sus brazos a los lados de sus piernas.
- Transfiera el peso a los brazos. Levanta tu cuerpo e intenta desplegar la rodilla que está detrás de ti.
- Trate de mantener ambas piernas extendidas en posiciones opuestas, con su peso concentrado en la mitad de su cuerpo.
- Mantenga la posición de estiramiento a un nivel que no cause demasiado dolor. Haga esto durante 30 a 60 segundos y cambie de lado.
- Haga este estiramiento todos los días para obtener el máximo beneficio.
Paso 4. Divida las piernas en ángulos de 180 ° al cuerpo y paralelas al piso
Una vez que haya perfeccionado la división central y lateral, estará listo para aumentar la flexibilidad de las piernas y la ingle para obtener patadas aún más altas. Al realizar el split completo, coloque una toalla enrollada debajo del pie adelantado.
Parte 3 de 4: Fortalecimiento de la parte central del cuerpo
Paso 1. Haz pilates
Inscríbase en clases básicas de Pilates, conocidas por fortalecer el núcleo del cuerpo y aumentar la flexibilidad. Otra opción es alquilar DVD instructivos o buscar lecciones en video de pilates en YouTube e Internet.
Paso 2. Acuéstese en el suelo
Levante las rodillas a la altura media mientras dobla la parte media del cuerpo hacia arriba.
- Levanta los hombros, el cuello y la cabeza del suelo.
- Extiende ambas piernas, dejando la derecha en un ángulo de 45 °.
- Sostén la parte de atrás de tu pierna izquierda.
- “Patee” la pierna derecha hacia usted mientras baja la izquierda a 45 °. Mantenga la posición de la pierna derecha.
- "Patea" dos veces y cambia de pierna.
- Repita de 30 a 60 segundos.
- Cuando fortalezca los músculos centrales, intente este ejercicio sin usar los brazos.
- Al “patear” en esta posición, se trabajará la fuerza y la flexibilidad abdominales.
Paso 3. Estire la plancha todos los días
Coloque las manos y las rodillas en el suelo con los puños directamente debajo de los hombros. Estire una pierna hacia atrás hasta que esté completamente extendida y luego haga lo mismo con la otra. Esto transferirá todo el peso de su cuerpo a los dedos de los pies y las manos. El cuerpo debe formar una "línea larga".
- Mantenga durante 30 segundos. Trate de conseguir - poco a poco - permanecer dos minutos en la posición correcta al cabo de un rato.
- El ejercicio de plancha fortalece todo el cuerpo. Hágalo sobre una colchoneta de gimnasio para aumentar la estabilidad.
Paso 4. Haz el movimiento de natación
Acuéstese boca abajo y estire completamente los brazos y las piernas.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantenga durante tres segundos.
- Baje estas extremidades y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Repita el movimiento, como si estuviera nadando, lentamente durante un minuto.
- Ahora levante los brazos y las piernas, haciendo el movimiento de natación con velocidad durante un minuto.
- Este ejercicio fortalecerá su espalda.
Parte 4 de 4: Mejora de la postura
Paso 1. Aumente su saldo
Mejorar el equilibrio aumentará la capacidad de controlar el cuerpo al “patear”; Para hacer esto, haga ejercicios diarios como pararse sobre una pierna durante 30 segundos (cada uno) o caminar de manera que el talón de un pie toque el piso frente a los dedos del otro pie en línea recta.
Cuando haga ejercicio en un gimnasio, trate de mantener el equilibrio sobre las tablas de equilibrio también
Paso 2. Corrija la alineación del cuerpo
Para que su pie esté lo más alto posible, es necesario utilizar técnicas adecuadas de acuerdo con la alineación de su cuerpo. Si no está en la posición correcta para realizar las “patadas”, probablemente no podrá levantar demasiado su pie, aumentando las posibilidades de sufrir una lesión.
Al realizar una patada lateral, levante el brazo derecho hacia un lado con la palma hacia abajo. Inclínese ligeramente hacia adelante para que su pelvis también se incline; levante la pierna derecha, dejándola ligeramente doblada, y dé una patada con la palma de la mano con el talón del pie. Levantar la altura de la mano para facilitar las "patadas" con mayor facilidad
Paso 3. Entrena
Realmente no importa si desea levantar el pie lo más alto posible para bailar, artes marciales o porristas; es fundamental entrenar. Practicar con regularidad fortalecerá los músculos utilizados en el movimiento mientras mejora el equilibrio y la postura. Aprender a levantar la pierna a una gran altura no sucederá de la noche a la mañana, pero si sigue una rutina de ejercicios, pronto mejorará su movimiento.