3 formas de tonificar el abdomen haciendo senderismo

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3 formas de tonificar el abdomen haciendo senderismo
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Video: 3 formas de tonificar el abdomen haciendo senderismo

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Anonim

Caminar es uno de los ejercicios más fáciles y accesibles para cualquier persona. La actividad tiene varios beneficios para la salud, como fortalecer el corazón y bajar la presión arterial. Por mucho que dar una caminata normal no trabaje el núcleo del cuerpo, puedes adaptar tu día a día para tonificar tu abdomen.

pasos

Método 1 de 3: hacer ejercicio mientras camina

Tonificar los abdominales mientras camina Paso 1
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 1

Paso 1. Incorpore otros ejercicios rápidos al caminar

Esta es una excelente manera de tonificar su abdomen. Aunque parece que solo trabajan los brazos, estas actividades también involucran diferentes grupos de músculos en el centro del cuerpo, ya que mover el tronco y las piernas al mismo tiempo ayuda a mantener el equilibrio.

  • Estos ejercicios son ideales para caminar, no pararse.
  • Incluya tres o cuatro series de estos ejercicios en una caminata de una hora, por ejemplo.
  • Practique cada ejercicio en intervalos de un minuto, repartidos en unos siete u ocho minutos.
  • Si es necesario, comience haciendo cada ejercicio durante 20 a 30 segundos y avance hasta un minuto cuando se sienta cómodo.
  • También puedes intentar hacer grupos de tres o cuatro ejercicios al mismo tiempo, sin descansar, entre dos y cuatro veces por cada caminata.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 2
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 2

Paso 2. Contraiga su abdomen mientras camina

"Marchitar" su vientre es una excelente manera de fortalecer los músculos del abdomen durante cualquier actividad diaria. Este ejercicio trabaja el músculo transverso del abdomen, que se extiende desde los lados hasta el frente de la región.

  • Al caminar, contraiga el abdomen, como si estuviera reteniendo aire.
  • No contenga la respiración de verdad mientras contrae su abdomen.
  • Empiece por contraer el abdomen durante unos segundos o hasta llegar a ciertos puntos de referencia en su caminata. Cuanto más fuerte se vuelva, más tiempo podrás contraerlo.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 3
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 3

Paso 3. Haz el rizo con los brazos

Este ejercicio es bastante sencillo. Empiece colocando los brazos a los lados. Lleva tus manos a tus hombros, como si estuvieras haciendo un curl regular, sin mover los codos.

  • También puede mantener los brazos a la altura de los hombros, doblar los codos hacia arriba y acercar las manos a la cabeza. Esta versión de la rosquilla hace que el torso trabaje más.
  • Si desea aumentar aún más la dificultad, use mancuernas para practicar el curling. Empiece con 1 o 2 kg.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 4
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 4

Paso 4. Golpea el aire mientras caminas

Este movimiento trabaja varios grupos de músculos en el núcleo del cuerpo, además de elevar su frecuencia cardíaca, mejorar su entrenamiento y acelerar su metabolismo.

  • Puedes intentar jabs o uppercuts en el aire. Para el jab, lleve los puños a la altura de los hombros y golpee alternativamente en el aire; si lo desea, gire ligeramente la mano.
  • Contraiga su abdomen durante los golpes para trabajarlos bien.
  • Puede incorporar estos ejercicios a intervalos de un minuto con otros movimientos, o hacer series de intervalos de 20 golpes mientras camina.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 5
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 5

Paso 5. Eleve los brazos por encima de la cabeza alternativamente

Para hacer esto, levante un brazo y dé un paso con el pie en el lado opuesto. Al dar un paso hacia adelante, baje el brazo y dé un paso hacia adelante con la otra pierna. Sigue cambiando.

  • Si desea aumentar la dificultad del ejercicio, inclínese ligeramente hacia el lado opuesto del brazo levantado.
  • También puede usar mancuernas de mano para hacer el ejercicio.

Método 2 de 3: Agregar ejercicios abdominales a la rutina de caminar

Tonificar los abdominales mientras camina Paso 6
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 6

Paso 1. Incorpore descansos para caminar para los ejercicios abdominales

También puedes combinar ciertos entrenamientos para tonificar tu abdomen. Estos ejercicios funcionan mucho en la región.

  • Deje de caminar cada vez que complete el ejercicio. Todas las actividades se realizan de pie, alternando con la marcha. No tendrá que acostarse en el suelo y podrá reanudar el progreso rápidamente.
  • Incorpora de cinco a siete paradas de abdominales durante la caminata.
  • Haga estos ejercicios abdominales durante 30 segundos cuando comience, y cuando tenga más experiencia, vaya a un minuto. Trate de distribuir el tiempo de manera uniforme a lo largo de la caminata.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 7
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 7

Paso 2. Gire los músculos oblicuos

También es posible trabajar los oblicuos (músculos a los lados del abdomen) mientras camina. Empiece con las piernas estiradas y separadas. Junte las manos frente al pecho, con los brazos paralelos al suelo. Gire el tronco lo más posible hacia un lado y luego hacia el otro.

Tonificar los abdominales mientras camina Paso 8
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 8

Paso 3. Trabajar el oblicuo abdominal

Este ejercicio también ayuda a tonificar el abdomen. Empiece a pararse con los pies separados. Pon tu mano derecha sobre tu cadera y estira la otra hacia arriba. Luego, baje el codo izquierdo y levante la rodilla del mismo lado en el que contrae esa parte de su cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del lado derecho.

  • Si realiza el ejercicio a intervalos de 30 segundos, reserve 15 segundos para cada lado. Si vas a hacerlo por un minuto, reserva 30 segundos para cada uno.
  • Si lo desea, use mancuernas para hacer el ejercicio.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 9
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 9

Paso 4. Realiza la posición oblicua abdominal de pie

Este ejercicio trabaja la parte frontal del abdomen y sigue el mismo principio que el paso anterior, pudiendo incorporarse al caminar.

  • Comience con las piernas bien separadas, unas pocas pulgadas delante de la otra. Pon tus manos sobre tu cabeza. Mantenga la pierna de atrás recta mientras levanta la otra hacia su pecho. Inclínese hacia su rodilla mientras la levanta, bajando los codos en el proceso. Finalmente, baja la pierna y repite el movimiento.
  • Puedes alternar piernas o hacer un número específico de repeticiones con cada una.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 10
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 10

Paso 5. Toque los dedos de sus pies

Este ejercicio no solo trabaja la parte frontal del abdomen, sino también los oblicuos y los músculos centrales del cuerpo, ya que necesita mantener el equilibrio sobre un pie.

  • Comience con el pie derecho ligeramente detrás del izquierdo, con la mano izquierda por encima de la cabeza. Levante la pierna derecha todo lo que pueda, flexionando y rotando la cintura mientras toca el dedo del pie izquierdo con la mano izquierda. Finalmente, regrese a la posición inicial.
  • Puedes hacer el ejercicio unas cuantas veces de cada lado o, si lo prefieres, hacer diez repeticiones con cada extremidad durante un descanso de la marcha.

Método 3 de 3: quemar grasa con la caminata diaria

Tonificar los abdominales mientras camina Paso 11
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 11

Paso 1. Aumente la intensidad de sus paseos

Para obtener todos los beneficios, quemar la grasa alrededor de la cintura y tonificar el abdomen, debe hacer que la caminata sea más pesada.

  • Camine a mayor velocidad. Idealmente, estás jadeando o incluso sin aliento.
  • Si puede seguir el ritmo de su velocidad con una aplicación móvil, intente alcanzar entre 5, 6 y 6,4 km / h (el equivalente a una caminata de 10 km).
  • Si tiene un podómetro, intente dar unos 3000 pasos en 30 minutos.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 12
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 12

Paso 2. Caminata por terrenos variados

Caminar sobre superficies irregulares, como tierra o senderos, es una buena forma de aumentar la quema de grasa y la tonificación. Incluya también colinas o desniveles en la ruta.

  • Si vive cerca de un sendero, camine por él varias veces a la semana. Si no lo hace, vaya al parque local y camine sobre el césped.
  • Practica senderismo en lugares muy empinados de la ciudad. Sube y baja colinas para intensificar el proceso.
  • Realice estas caminatas variadas tres o cuatro veces por semana a intervalos.
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 13
Tonificar los abdominales mientras camina Paso 13

Paso 3. Entrene durante el período adecuado

Incluso las caminatas cortas tienen sus beneficios. Si no tiene experiencia, es posible que ni siquiera pase de los diez minutos. Incrementa tu acondicionamiento gradualmente hasta llegar a los 30 minutos o más.

Realice esta caminata con la mayor frecuencia posible, preferiblemente cinco veces a la semana

Consejos

  • Use zapatos para caminar de calidad. Elige zapatos ideales en tiendas físicas o virtuales.
  • Si desea usar mancuernas y otros pesos mientras camina, llévelos en una mochila cómoda con las correas adecuadas. No lleve estos dispositivos en sus manos en todo momento, o podría cansar sus hombros, codos y muñecas e incluso lesionarse.

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