Cómo hacer que los pectorales se muevan: 11 pasos (con imágenes)

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Cómo hacer que los pectorales se muevan: 11 pasos (con imágenes)
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Anonim

Los luchadores profesionales musculosos y las estrellas de cine de acción pueden asustar a los oponentes con solo mover un par de músculos. Si quieres aprender a flexionar tus pectorales como Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger y las estrellas de UFC, mira el entrenamiento inmediatamente después para enfatizar los músculos de tu pecho y los trucos para hacer que se destaquen más.

pasos

Parte 1 de 2: Flexión de los pectorales

Rebotar pectorales Paso 1
Rebotar pectorales Paso 1

Paso 1. Concéntrese en los ejercicios que aumentan la circulación sanguínea en su pecho

Ciertos tipos de ejercicio aumentan la circulación en la región. Cada vez que desee pectorales más "hinchados", intente hacer 20 flexiones. Intente trabajarlos durante al menos un minuto. Este tipo de movimiento fuerza la sangre a ese grupo de músculos, aumentando su volumen y facilitando su flexión de forma visible.

Si acaba de terminar un entrenamiento, sepa que este es el momento perfecto para flexionar el pecho frente al espejo por un tiempo. Compruebe la diferencia al flexionarlo. Es posible que el resultado tarde un poco en cumplir con sus expectativas, pero siempre obtendrá mejores resultados después de hacer ejercicio que si estuviera quieto

Rebotar pectorales Paso 2
Rebotar pectorales Paso 2

Paso 2. Utilice el espejo a su favor

Para hacer que los pectorales salten literalmente en los ojos, deben ser lo suficientemente grandes cuando están flexionados para que el espasmo sea visible durante la flexión. La forma correcta de practicar es pararse frente al espejo en la sala de pesas o en el lugar donde entrena y pararse con el torso desnudo para que pueda ver mejor su pecho.

Para mantener tu memoria muscular, intenta siempre practicar frente al espejo para que puedas combinar la sensación de flexionar el pecho con el efecto que deseas. Incluso si su pecho no se destaca tanto en este punto, se sentirá más fuerte al instante

Rebotar pectorales Paso 3
Rebotar pectorales Paso 3

Paso 3. Contraiga los músculos pectorales

En el espejo, con la región bien ejercitada, mantenga los brazos rectos a los lados del cuerpo e intente contraer este grupo de músculos. Es mucho más fácil hacer esto después de una sesión de entrenamiento. Si sus músculos aún están calientes por el ejercicio, podrá sentir rápidamente si está haciendo los movimientos correctos o no.

  • Gire su brazo (la parte conocida como húmero, que va desde su hombro hasta su codo) hacia su pecho para sentir la flexión. Esto se debe a que una de las funciones del músculo pectoral mayor es permitir que su brazo gire.
  • Todavía no tiene que preocuparse por flexionar cada pectoral por separado. En este paso, intente concentrarse en flexionar ambos pectorales al mismo tiempo. Esto en sí mismo es difícil para los principiantes.
  • La mayoría de las personas no están acostumbradas a flexionar los pectorales a propósito. Pero hacer los ejercicios correctos con regularidad le permite aprender dónde está ese grupo de músculos y cómo flexionarlo tan fácilmente como flexionar los bíceps.
Rebotar pectorales Paso 4
Rebotar pectorales Paso 4

Paso 4. Intente trabajar con cada pectoral individualmente

Cuanto más practique y ejercite los músculos del pecho, más cerca estará de lograr su objetivo de tener suficiente conciencia corporal para flexionarlos por separado. Intenta aislar cada uno de ellos, flexionándolos independientemente de los demás músculos. Cuando notes en el espejo que el efecto se está acercando a lo que deseas, sigue moviéndote y sigue flexionando hasta que los pectorales comiencen a rebotar.

Una vez que encuentre el movimiento correcto, siga practicando. Algunas personas tienen que hacer un entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo antes de comenzar a notar resultados como el rebote de los pectorales. Si puede flexionarlos individualmente, esto puede considerarse un gran logro en sí mismo

Rebotar pectorales Paso 5
Rebotar pectorales Paso 5

Paso 5. Trabaja en el mantenimiento de tus pectorales

Una vez que pueda flexionar sus músculos de la manera deseada, es importante comprometerse a mantener su pecho fuerte y evitar el desgaste muscular. De hecho, el factor que más pesa a la hora de hacer rebotar los pectorales es el tamaño de ese grupo de músculos. Si lograste hacerlos saltar, enhorabuena. Ahora, persigue el entrenamiento para que sigan siendo grandes.

Parte 2 de 2: Aumento de la masa muscular pectoral

Rebotar pectorales Paso 6
Rebotar pectorales Paso 6

Paso 1. Empiece a ejercitar su pecho con regularidad

Si el tuyo no está apareciendo en el ojo como un hombre fuerte de lucha libre, probablemente sea porque tu pecho aún no es lo suficientemente grande. No hay razón para avergonzarse. Necesita hacer mucho ejercicio para que el músculo pectoral crezca y se vea como el de un culturista. Y eso es lo que hace que el movimiento sea tan impresionante. Por todo eso, sigue trabajando para aumentar el volumen de ese grupo de músculos.

Rebotar pectorales Paso 7
Rebotar pectorales Paso 7

Paso 2. Dedícate al press de banca con barra.

Ejercitar los antebrazos es la mejor manera de aumentar los músculos pectorales. Y no hay apuesta más segura que el buen press de banca con barra. Vaya de alta intensidad con una cantidad decente de peso para comenzar a bombear el pecho.

  • Dependiendo de su experiencia con el entrenamiento de fuerza, puede ser mejor comenzar con más o menos peso. Idealmente, debería ser un desafío en todas las repeticiones que tienes que hacer, pero lo suficientemente ligero para que llegues al final de tu entrenamiento. Lo que es bastante común es ver la práctica de 3 series de 10 o 15 repeticiones con un pequeño descanso entre cada sesión.
  • Intente alternar el press de banca hacia arriba y hacia abajo en su entrenamiento para trabajar tanto los pectorales superiores como los inferiores, respectivamente. Trate de usar la misma cantidad de peso y repeticiones en cada inclinación para mantener sus pectorales trabajando de manera uniforme.
Rebotar pectorales Paso 8
Rebotar pectorales Paso 8

Paso 3. Haz flexiones

¿No tienes acceso a equipos como un press de banca con barra? Solucione este problema con ejercicios pliométricos, que utilizan el propio peso de su cuerpo para trabajar la musculatura. Y la flexión es un gran ejemplo. Es una forma eficaz de desarrollar masa muscular, además de promover la contracción necesaria para desarrollar el pecho. Haz algunas series y ve lo más lentamente posible para sentir que tus músculos se queman de verdad.

Las lagartijas abiertas y las lagartijas inclinadas también son excelentes formas de trabajar diferentes partes del pecho y romper la monotonía del entrenamiento. Para mantener este grupo de músculos fuerte y saludable, evite hacer el mismo tipo de flexiones cada vez

Rebotar pectorales Paso 9
Rebotar pectorales Paso 9

Paso 4. De lejos, la mejor manera de desarrollar los músculos del pecho es haciendo press de banca con mancuernas

Tumbado de espaldas, tome un peso en cada mano y levante los brazos. Luego bájelas para que queden perpendiculares a su cuerpo. Trate de mantener los brazos ligeramente doblados. Vuelva a juntar las manos por encima de la cara antes de comenzar una nueva repetición. Use un peso que desafíe a todo su cuerpo.

Si tiene acceso a una sala de pesas, puede usar el dispositivo para el pecho. Puedes hacer un ejercicio muy parecido al press de banca con mancuernas, pero con la diferencia de que puedes estar sentado

Rebotar pectorales Paso 10
Rebotar pectorales Paso 10

Paso 5. Haga un entrenamiento que trabaje todo su cuerpo en menos de 5 minutos

El aumento de la masa muscular del pecho debe ser parte de un entrenamiento que también incluya los otros grupos de músculos. Lo cierto es que los ejercicios para el pecho están incluidos en una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Tenga mucho cuidado de no volverse demasiado pesado y sobreentrenar sus pectorales. Los ejercicios dedicados a esta región deben formar parte de un programa integral y completo para ganar fuerza y masa muscular. En otras palabras, no puedes simplemente ejercitar el cofre. El resultado no será armonioso, salvo la posibilidad de provocar problemas ortopédicos

Rebotar pectorales Paso 11
Rebotar pectorales Paso 11

Paso 6. Siga una dieta rica en proteínas magras y baja en grasas.

Para ganar masa muscular en el pecho, necesita hacer ejercicio y comer más proteínas. El pollo sin piel, los cereales integrales y las verduras ricas en nutrientes deben ser una parte importante de su dieta diaria.

No sirve de nada hacer ejercicio como loco si todavía estás devorando hamburguesas y pizza todos los días. Incluso si la coraza crece, estará cubierta con una capa de grasa. Esto significa que la flexión del pecho acaba pasando desapercibida en un pecho "esponjoso"

Consejos

  • Al principio, levante los brazos y dóblelos frente a su pecho para que sea más fácil contraerlos. Cuando su pecho se vuelva más grande y fuerte, baje más los brazos. Y una vez que llegues al punto de contraer tus músculos con los brazos hacia abajo, podrás hacer que tus pectorales salten hacia tus ojos (literalmente).
  • Al hacer flexiones, evite usar soportes. Es posible que pueda hacer más repeticiones, pero las flexiones tradicionales son las mejores para fortalecer y definir los músculos.

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