Cómo estirar antes del ballet: 11 pasos

Tabla de contenido:

Cómo estirar antes del ballet: 11 pasos
Cómo estirar antes del ballet: 11 pasos

Video: Cómo estirar antes del ballet: 11 pasos

Video: Cómo estirar antes del ballet: 11 pasos
Video: Como disparar con precision 2024, Marcha
Anonim

Bailar ballet no es pan comido. Se necesita tiempo y práctica para dominar los movimientos largos y equilibrados de un bailarín. El estiramiento adecuado es esencial antes y después del entrenamiento. Además, estírese también en los días de descanso para mantener su flexibilidad actualizada.

pasos

Método 1 de 2: preparación y estiramiento de los músculos

Estirar para ballet Paso 1
Estirar para ballet Paso 1

Paso 1. Organiza la sala y prepárate para empezar

Es recomendable tener un lugar específico para entrenar y ropa adecuada.

  • Un lugar adecuado debe estar limpio y libre de desorden. Si no tiene una habitación como esta, aléjese de los objetos costosos o frágiles.
  • Use ropa de gimnasia cómoda. Un par de pantalones cortos, pantalones cortos o pantalones deportivos y una camiseta; pantalones legging también servirán.
  • Para evitar distraerse con su cabello, átelo en una cola de caballo o en un moño.
  • Use una alfombra si el piso es demasiado áspero o resbaladizo.
Image
Image

Paso 2. Alargue el tendón de la corva

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y alcance los dedos de los pies. Doble un poco las rodillas si siente dolor. Mantenga esta posición durante 20 segundos, relájese y repita dos veces.

  • También es posible estirar este tendón estando de pie; cruce los pies e intente tocar el suelo sin doblar las rodillas (o doblar solo un poco). No separe los pies. Mantenga durante 20 segundos y repita, cruzando los pies hacia el otro lado.
  • Una variación de este estiramiento es ponerse en cuclillas y colocar las manos en el suelo. Levántese despacio sin levantar las manos del suelo y vaya lo más lejos que pueda.
Image
Image

Paso 3. Estire los pies

Siéntese con las piernas cruzadas y los pies sobre los muslos. Apunta el pie y empuja el talón ligeramente con la mano. Al mismo tiempo, use la otra mano para estirar los dedos de los pies hasta que se arquee el pie.

  • Dejar que otra persona estire sus pies no es seguro y puede causar lesiones.
  • Usar una puerta como peso para arquear aún más los pies puede causar lesiones graves, al igual que pararse sobre los dedos de los pies doblados hacia abajo.
  • Use una camilla solo si tiene experiencia o está bajo la supervisión de su instructor.
Image
Image

Paso 4. Estírate sobre la barra

Empiece desde la primera posición, con la mano izquierda en la barra. Levanta la pierna derecha y apoya el pie en la barra, haciendo un punto. Levanta la mano derecha a la quinta posición e inclínate sobre la pierna derecha. Continúe durante 30 segundos, deténgase y haga lo mismo con la otra pierna.

  • La espalda debe estar recta.
  • Los pies deben apuntar hacia afuera.
Image
Image

Paso 5. Ponte de rodillas y siéntate de pie

Extiende una pierna frente a ti y apunta (sin despegar el otro pie). Estire los dedos de los pies frente a usted con ambas manos. Mantenga durante 20 segundos, relájese y repita con la otra pierna.

Método 2 de 2: División, hundimiento y pirotecnia

Image
Image

Paso 1. Abra un divisor de jazz e inclínese hacia adelante hasta que su cara toque su pierna

Comience con la pierna izquierda en la parte delantera y la pierna derecha en la parte posterior. Inclínese hacia adelante tanto como pueda. Desdobla ligeramente la pierna trasera (derecha). Mantenga durante 30 segundos. Suelta y repite con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

Entrena hasta que puedas dividir con ambas piernas completamente extendidas

Estirar para ballet Paso 7
Estirar para ballet Paso 7

Paso 2. Practica con la derecha, la izquierda y el frente

Cuando sus pies estén en posición y estirándose, haga la pointe. Mantenga cada división durante 20 segundos.

  • Para abrir con la derecha, debes dejarlo al frente.
  • Así mismo, para abrir con la izquierda, déjala por delante y la derecha por detrás.
  • La abertura frontal está abierta con ambas piernas extendidas lateralmente.
Image
Image

Paso 3. Use la pared para abrir la división frontal

Siéntese con las piernas abiertas en forma de V mirando hacia la pared y presione el interior de los tobillos contra ella. Mantenga durante 10 a 15 segundos.

  • No se estire demasiado y deténgase si siente mucho dolor.

Image
Image

Paso 4. Abra la división plana sobre su espalda en el piso

Acuéstate y mantén los pies en el aire. Cruza los tobillos y abre la hendidura en el aire. Repite este ejercicio 10 veces, alternando piernas.

Image
Image

Paso 5. Hacer "estocadas" (hundimientos)

Existen varios tipos de fregaderos para estirar, pero los más populares son los laterales y los frontales. Repite entre 10 y 12 veces con cada pierna.

  • Para el hundimiento frontal, alinee los pies con las caderas y párese derecho. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso y tu rodilla trasera casi lo toque. Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Para la inmersión lateral, alinee los pies con las caderas y párese derecho. Da un paso amplio hacia un lado, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. La pierna izquierda debe estar recta y el pie tocando el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna.
Image
Image

Paso 6. Haga una pirueta para calibrar la balanza

Haz un giro completo sobre un pie. Imagina que estás conectado al techo a través de un cable que se extiende desde la parte superior de tu cabeza.

Haz piruetas en la punta

Consejos

  • No balancee la extremidad que está estirando, esto puede causar tensión muscular.
  • ¡Disfrutar! Bailar es más que un trabajo o un hobby, es una forma de expresión artística.
  • Intente enfrentarse a un espejo cuando se estire para ver si está haciendo las posiciones correctamente.
  • Ten un horario. Por ejemplo, al abrir divisiones, comience presionando solo durante 10 segundos y haga solo la mitad de una división durante cinco sesiones, siempre tratando de bajarlo más hasta que pueda abrirlo por completo.
  • Calienta con ejercicio aeróbico antes de estirar.
  • Pregúntele a su instructor qué estiramientos son los mejores para usted.
  • Deténgase automáticamente si siente dolor, malestar o náuseas. El estiramiento incorrecto puede causar lesiones graves.
  • Si tiene problemas con las articulaciones, tendones, etc. pregúntele al médico qué hacer y qué evitar para no lastimarse.
  • Para las bailarinas que ya están practicando pointe dance, usar una pelota de tenis para masajear las plantas de los pies es excelente para deshacerse de los nudos y aliviar el dolor.
  • Debe mantenerse un estiramiento hasta por 30 segundos, para que sus músculos tengan tiempo de relajarse y estirarse de forma natural.

Avisos

  • ¡No te excedas!

    Algunos estiramientos pueden provocar lesiones graves si se realizan incorrectamente o con demasiada intensidad. Sea consciente de sus límites.

  • Tenga aún más cuidado si ya está sufriendo una lesión. Es posible que deba cambiar los estiramientos que puede hacer.
  • Siga las recomendaciones de su instructor de baile.
  • Antes de comenzar a hacer ejercicio, acuda a su médico para un chequeo.

Recomendado: