3 formas de estirar el músculo lumbar cuadrado (QL)

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3 formas de estirar el músculo lumbar cuadrado (QL)
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Video: 3 formas de estirar el músculo lumbar cuadrado (QL)

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Aunque normalmente no recibe mucha atención, el músculo cuadrado lumbar (QL) juega un papel vital en la mecánica de su cuerpo. Conecta la columna vertebral, las caderas y las costillas, lo que permite que su cuerpo se mueva hacia los lados. La rigidez muscular puede causar dolor de espalda. La buena noticia es que el estiramiento ayuda mucho a aliviar esta rigidez. La mejor manera de estirar la QL es hacer curvas laterales sentadas clásicas y dinámicas. Recuerde respirar al estirar y nunca empuje su cuerpo más allá de sus límites. Si está lesionado o tiene antecedentes de problemas de espalda, consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de estiramiento.

pasos

Método 1 de 3: Realización de estiramientos QL fáciles

Estire su QL Paso 1
Estire su QL Paso 1

Paso 1. Haga flexiones laterales sentado durante 30 segundos por cada lado

Siéntese con las piernas cruzadas y la espalda recta, con la palma de la mano izquierda en el suelo y el codo izquierdo ligeramente doblado. Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza e inclina tu torso hacia la izquierda, manteniendo la posición durante 30 segundos y cambiando de lado cuando termines.

Puede variar este estiramiento sentándose con la pierna izquierda estirada. Estire la mano izquierda hasta llegar al tobillo izquierdo y levante el brazo derecho por encima de la cabeza, inclinando el torso hacia la izquierda. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de lado. Doble ligeramente la rodilla si siente demasiada presión sobre el músculo isquiotibial

Estire su QL Paso 2
Estire su QL Paso 2

Paso 2. Haz una flexión lateral clásica durante 30 segundos en cada lado

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la mano izquierda en la cintura. Extienda su brazo derecho por encima de su cabeza e inclínese hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Sostenga por hasta 30 segundos y cambie de lado.

Estire su QL Paso 3
Estire su QL Paso 3

Paso 3. Haz diez pendientes laterales dinámicas por lado

Sostenga una barra de estiramiento sobre los hombros o coloque las manos cerca de las orejas con los codos doblados. Párese con los pies separados a la altura de los hombros e inclínese hacia el lado izquierdo. Mantenga la posición durante dos segundos y cambie de lado. Haz un total de diez repeticiones por lado.

  • Use movimientos suaves y constantes y trate de no empujar su cuerpo abruptamente de lado a lado.
  • Mantenga el torso recto cuando se incline de lado a lado y no incline su cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
Estire su QL Paso 4
Estire su QL Paso 4

Paso 4. Haga un estiramiento QL de press de banca (acostado) durante 30 segundos por lado

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados, las palmas hacia arriba, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego levante la pierna derecha y crúcela sobre la rodilla izquierda. La parte posterior de la rodilla derecha doblada debe cruzarse justo por encima de la rodilla izquierda.

  • Manteniendo las piernas cruzadas, bájelas lentamente hacia el lado izquierdo lo más lejos posible sin sentir ninguna molestia. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego baje las piernas cruzadas lentamente hacia el centro. Manteniéndolos cruzados, bájelos hacia el lado derecho y manténgalos así durante 30 segundos.
  • Cambia de pierna y repite la secuencia. Descruce las piernas, levante la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y luego baje las piernas hacia los lados derecho e izquierdo.
Estire su QL Paso 5
Estire su QL Paso 5

Paso 5. Haga un estiramiento en “V” sentado

Siéntese con la espalda recta y ambas piernas estiradas en forma de “V” ancha. Extiende tu mano derecha tratando de alcanzar tu pie izquierdo. Si es posible, sostenga la parte exterior de su pie izquierdo, mantenga la posición durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Si le duelen los tendones de la corva, doble ligeramente las rodillas y sostenga el pie sólo el tiempo que pueda

Método 2 de 3: Probar estiramientos triangulares

Estire su QL Paso 6
Estire su QL Paso 6

Paso 1. Intenta hacer la postura del triángulo de pie

Párese con los pies bien separados y los brazos rectos y rectos a cada lado de su cuerpo. Manteniendo el torso y la cabeza rectos, inclínese hacia la pierna derecha desde la articulación de la cadera. Al inclinar el torso hacia la derecha, agarre el tobillo o la espinilla derechos con la mano derecha y levante el brazo izquierdo hacia el techo.

Sostenga por hasta 30 segundos y repita en el otro lado

Estire su QL Paso 7
Estire su QL Paso 7

Paso 2. Varíe la postura del triángulo para hacer un estiramiento más profundo

Intente estirar la mano y alcanzar el suelo en lugar de sujetar el tobillo o la espinilla. Coloque toda la palma de su mano en el suelo, mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.

  • En lugar de mirar hacia adelante durante el estiramiento, puede girar la cabeza hacia el brazo. Si está estirando el lado derecho con la mano izquierda hacia arriba, gire la cabeza hacia la izquierda para mirar su mano izquierda.
  • También puede variar la postura extendiendo su brazo y paralelo al piso en lugar de levantarlo hacia el techo. Al estirar el lado derecho con la cabeza hacia adelante, levante el brazo izquierdo y llévelo a la oreja izquierda, apuntándolo horizontalmente en lugar de verticalmente.
Estire su QL Paso 8
Estire su QL Paso 8

Paso 3. Pon a prueba tu equilibrio con la postura del triángulo retorcido

Separa las piernas muy bien, da un paso atrás con el pie izquierdo y levanta los brazos paralelos al suelo. Lleva la cadera izquierda hacia adelante, la cadera derecha hacia atrás y gira el torso hacia la derecha. Al girar, lleve la mano izquierda al pie derecho. Colóquelo en la parte interior de su tobillo derecho y levante su brazo derecho hacia el techo.

  • Los brazos deben formar una línea recta, con el brazo derecho recto y hacia arriba y la mano izquierda tocando el tobillo derecho. Mantenga el torso y la cabeza rectos y alineados.
  • Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de lado.

Método 3 de 3: Estirar con seguridad

Estire su QL Paso 9
Estire su QL Paso 9

Paso 1. Caliente con cinco a diez minutos de actividad ligera antes de estirar

Estirar sin calentar aumenta el riesgo de lesiones. Ayude a que la sangre fluya hacia sus músculos haciendo un trote ligero, una caminata rápida u otra forma de ejercicios aeróbicos ligeros.

Estire su QL Paso 10
Estire su QL Paso 10

Paso 2. Estire su QL tres veces por semana

A menos que un médico le indique lo contrario, no estire su QL durante dos días seguidos. Los profesionales de la salud recomiendan estirar un grupo de músculos durante 30 a 60 segundos tres días a la semana. Sin embargo, si tiene problemas de espalda habituales, es posible que su médico le recomiende un ligero estiramiento diario.

Si pasa mucho tiempo sentado en el trabajo, puede ser beneficioso hacer flexiones laterales ligeras o press de banca QL de forma periódica. Consulte a un médico si experimenta regularmente dolor de espalda o rigidez en el trabajo. Pregúntele si recomienda estiramientos ligeros y regulares durante el día

Estire su QL Paso 11
Estire su QL Paso 11

Paso 3. Inhale mientras posa y exhale mientras se estira

Nunca contenga la respiración cuando se estire. Inhala mientras mueves tu cuerpo y exhala mientras mantienes la postura. Luego inhale nuevamente mientras lleva su cuerpo a neutral.

Estire su QL Paso 12
Estire su QL Paso 12

Paso 4. Mantenga la posición de manera estable en lugar de saltar

Moverse o rebotar mientras se estira puede dañar sus músculos. Lo ideal es mantener la posición estática hasta por 30 segundos. Cuando haga estiramientos dinámicos, use movimientos suaves en lugar de empujar su cuerpo abruptamente.

Estire su QL Paso 13
Estire su QL Paso 13

Paso 5. No se estire más allá de su rango de movimiento natural

Mantenga la posición cuando sienta que el músculo se tensa, pero no intente ir más allá de su límite. Si experimenta un dolor agudo, deje de estirar inmediatamente. Acuda al médico si el dolor es intenso o no desaparece después de unas horas.

Cuando se estira correctamente, es normal sentir un pequeño tirón. Si siente dolor, entumecimiento u hormigueo, deje de estirar

Estire su QL Paso 14
Estire su QL Paso 14

Paso 6. Consulte a un médico antes de estirar si tiene una lesión

Nunca estire un músculo lesionado a menos que lo indique un médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica. Estirar un músculo tenso o desgarrado puede agravar la lesión.

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