3 formas de desarrollar músculo con flexiones

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3 formas de desarrollar músculo con flexiones
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Video: 3 formas de desarrollar músculo con flexiones

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Anonim

Para sacar el máximo provecho de sus flexiones de brazos, es importante tener primero la forma correcta en el ejercicio. Solo entonces debes hacer tantas repeticiones como sea posible. Si se siente cómodo con la cantidad de repeticiones, desafíese aumentando ese número. Esto permitirá que sus músculos se desarrollen. Puede aumentar aún más el desafío agregando pesos y variando los tipos de flexiones.

pasos

Método 1 de 3: Doing the Bend

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 1
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 1

Paso 1. La forma debe ser correcta

Al hacer flexiones, la espalda baja debe estar alineada, es decir, sin arquearse hacia arriba o hacia abajo, y es importante mantener los pies separados a la altura de los hombros. Los codos estarán cerca del cuerpo, en un ángulo de 20 a 40 grados desde el abdomen. Al descender, el cofre debe acercarse lo más posible al suelo.

  • Contraiga su abdomen, piernas y glúteos. Esto evitará que la espalda se arquee.
  • Trate de que sus caderas no toquen el suelo. Deben estar al nivel de sus hombros.
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 2
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 2

Paso 2. Respire correctamente

Al hacer la flexión, inhale al bajar. Luego exhale mientras vuelve a subir.

Si le resulta difícil recordar respirar, cuente en voz alta mientras hace las flexiones. El acto de hablar obligará al cuerpo a respirar correctamente

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 3
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 3

Paso 3. Empiece lentamente

Inicialmente, haz tantas flexiones como puedas. Este número formará una serie. Luego haz dos series más. Descanse durante al menos 30 segundos entre cada serie. Practica esta secuencia tres o cuatro veces por semana o día por medio hasta que lo hagas cómodamente.

Por ejemplo, si solo hace siete abdominales completos, comience con solo tres series de siete cada dos días, hasta que esa cantidad sea lo suficientemente cómoda para seguir adelante

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 4
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 4

Paso 4. Agrega flexiones

Cuando el rango normal de flexiones se sienta cómodo, agregue de tres a cinco. Este aumento desafiará tus músculos y hará que los desarrolles aún más.

Por ejemplo, una vez que las siete lagartijas se hayan realizado cómodamente, agregue tres más para un total de diez. Recuerde hacer tres series de diez cada dos días para desarrollar bien sus músculos

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 5
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 5

Paso 5. Sea consistente con la rutina

Cíñete a tu rutina de ejercicios. Si es demasiado difícil mantenerse al día, pídale a un amigo que lo acompañe. Alternativamente, puede contratar a un entrenador personal para que lo mantenga en línea mientras se esfuerza por alcanzar su objetivo.

  • Por ejemplo, si ha estado haciendo flexiones tres días a la semana, evite interrumpir ese desarrollo disminuyendo la frecuencia a dos veces.
  • Dependiendo de la intensidad de la rutina, verá resultados dentro de uno o dos meses.

Método 2 de 3: aumento de la resistencia

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 6
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 6

Paso 1. Use un chaleco pesado

Los chalecos con pesas son una excelente manera de aumentar la fuerza en las flexiones y desarrollar aún más sus músculos. Use el chaleco ajustado pero cómodo. De esa forma evitarás que se mueva, entorpeciendo sus movimientos. Luego haz flexiones normales.

Puede encontrar chalecos pesados a la venta en tiendas de deportes

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 7
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 7

Paso 2. Utilice una mochila con pesas

Esta es una gran alternativa a un chaleco pesado. Llene una mochila con libros, bolsas de arroz u otros objetos pesados. Al final, debería pesar el 20% de su peso corporal. Luego haz las flexiones normalmente.

Por ejemplo, si pesa 80 kg, la mochila debe pesar al menos 16 kg

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 8
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 8

Paso 3. Pídale a un amigo que presione en su espalda

Mientras hace las flexiones normales, pídale a un amigo que coloque una mano en su espalda. Luego, debe aplicar presión a medida que asciende.

Debe aplicar una presión constante con cada curva

Método 3 de 3: Variar las flexiones

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 9
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 9

Paso 1. Haz la flexión inclinada

Este tipo de flexión implica levantar los pies. Empiece por mantenerlos de 25 a 30 cm del suelo. Luego haz una lagartija normal.

  • Utilice una pila de libros u otro tipo de plataforma para levantar los pies.
  • Cuanto más altos sean los pies, más desafiante será la flexión.
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 10
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 10

Paso 2. Haz una lagartija con una sola pierna

Da un paso de la manera convencional, manteniendo la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Luego levante una pierna y haga una lagartija normal.

Elija una cantidad cómoda. Luego repite la flexión con la otra pierna levantada

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 11
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 11

Paso 3. Realice el doblado de diamante

Coloque sus manos en el suelo frente a su pecho. Junta los dedos pulgar e índice para formar un diamante con las manos. Las piernas y la espalda deben estar alineadas. Luego haz una lagartija normal.

Los abdominales de diamante son excelentes para trabajar los tríceps

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 12
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 12

Paso 4. Intente hacer la flexión con una mano

Para esta variedad, coloque los pies más anchos que los hombros. Mantén una mano más alineada en el centro del pecho y la otra en la espalda. Luego baje su cuerpo y haga la flexión. Mantenga su codo cerca de su cuerpo durante cada repetición.

Si las lagartijas con una mano son demasiado difíciles, comience a entrenar su cuerpo con lagartijas normales, pero manteniendo las manos cerca del estilo de diamante. Esto le ayudará a pasar de las lagartijas convencionales con ambas manos a las más desafiantes lagartijas con una sola mano

Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 13
Desarrollar músculo haciendo flexiones Paso 13

Paso 5. Realice la flexión pliométrica

Ponte en la forma convencional. Baje su cuerpo al suelo como lo haría normalmente en una típica flexión de brazos. A medida que asciende, empújese lo más rápido y fuerte posible hasta que sus manos abandonen el suelo. Finalmente, regrese a la posición inicial y repita.

Aumente el desafío aplaudiendo entre las flexiones cuando sus manos abandonan el suelo

Consejos

  • Mantente hidratado bebiendo agua entre series.
  • Haga abdominales en los descansos, por ejemplo, durante los comerciales, antes de tomar una ducha o durante la hora del almuerzo.

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