Contener la respiración durante mucho tiempo es fundamental para nadar largas distancias y, para colmo, todavía impresiona a tus amigos. Para practicar la natación o el surf es necesario estar sumergido durante mucho tiempo y practicar técnicas de respiración te ayudará a desarrollar una resistencia óptima.
pasos
Parte 1 de 3: Desarrollo de la capacidad muscular
Paso 1. Siéntese o acuéstese en el suelo
Encuentre un lugar cómodo y rígido para acostarse o sentarse de rodillas. Para aprender a controlar tu respiración correctamente, es mejor empezar a practicar fuera del agua.
Paso 2. Relájese física y mentalmente
Concéntrese en despejar su mente de preocupaciones y pensamientos innecesarios y en mantenerse erguido y quieto para desacelerar su corazón. Cuando el corazón late más lento, el cuerpo usa menos oxígeno.
- El cuerpo necesita oxígeno para funcionar y moverse, y cuanto más quieto esté, menos lo necesitará.
- Primero, practique contener la respiración sin moverse y luego comience a incluir algunos movimientos simples como caminar; esto entrenará a su cuerpo para conservar oxígeno por más tiempo, bucear y nadar con menos aire.
Paso 3. Inhale lentamente usando el diafragma
Respire por el vientre, no por el pecho. El diafragma es un músculo adherido a la base de los pulmones, lo que lo ayuda a expandirse y absorber más oxígeno.
- Empiece a inhalar durante cinco segundos y aumente el tiempo con cada inhalación. Esto estirará sus pulmones y aumentará su capacidad para retener aire.
- Llenar sus mejillas con aire no ayuda en absoluto, y aún usa los músculos faciales, que también consumen oxígeno.
Paso 4. Exhala poco a poco
Mientras aguanta la respiración, suelte un poco de aire de vez en cuando. La acumulación de dióxido de carbono en sus pulmones hará que su cuerpo intente exhalar de una vez, pero controle usted mismo.
- Cuando termine, libere todo el aire restante hasta el último aliento para eliminar completamente el dióxido de carbono.
- Esta sustancia es tóxica y puede provocar desmayos, pero es el propio cuerpo el que la produce cuando la respiración se ve impedida de alguna manera.
- Cuando supere este espasmo, el bazo se encargará de liberar sangre con más oxígeno al torrente sanguíneo, y si logra superar esta parte, podrá contener la respiración por más tiempo.
Paso 5. Inhale y exhale de nuevo
Siempre que recuperes el aliento, oblígate a ir un poco más lejos. Inhale y exhale durante dos minutos a la vez, a un ritmo suave y regular, entrenando su cuerpo para funcionar por más tiempo sin oxígeno.
Parte 2 de 3: Entrenamiento bajo el agua
Paso 1. Respire como se describe arriba varias veces
Dedique cinco minutos a inhalar y exhalar lentamente. Párese o siéntese en el extremo poco profundo de la piscina y relaje su cuerpo.
Paso 2. Sumérjase bajo el agua lentamente
Respire profundamente por la boca y hágalo, manteniendo la boca y la nariz tapadas.
- Si es necesario, use su mano para cerrar sus fosas nasales.
- Es importante mantenerse relajado, ya que contener la respiración en el agua es más riesgoso que estar fuera de ella.
Paso 3. Regrese a la superficie lentamente
Cuando llegue a su límite, empújese hacia arriba y libere el aire restante al salir del agua para inhalar lo más rápido posible.
- Tómese un descanso de dos a cinco minutos para respirar profundamente antes de sumergirse nuevamente, restaurando el nivel de oxígeno de su cuerpo.
- Si siente pánico en cualquier momento, relájese y vuelva a la superficie. El pánico puede hacer que respire involuntariamente bajo el agua, provocando que se ahogue.
Paso 4. Empiece a moverse cuando se sienta más cómodo
Bucear más profundo y nadar requerirá más oxígeno, así que no intentes esforzarte más allá de tus límites de una vez.
- Al bucear, manténgase relajado y tranquilo para mantener su ritmo cardíaco a un ritmo lento.
- Nadar es lo opuesto a eso; sus músculos usarán la fuerza para moverse rápidamente y esto acelerará su frecuencia cardíaca.
Paso 5. No use el tiempo para medir su progreso, sino la distancia recorrida
Cuando esté acostumbrado a pasar más tiempo sin aire, no se tome el tiempo; te dejará mentalmente agotado. Prefiere medir la distancia que puedes recorrer en la piscina o la profundidad que alcanzas antes de necesitar aire.
Pídale a un amigo que le tome el tiempo si realmente quiere saber cuál es su tiempo
Parte 3 de 3: Practicar con seguridad
Paso 1. Tener compañía para entrenar
Practicar solo puede ser peligroso; Si se desmaya, se ahoga o sucede cualquier otra cosa, no podrá ayudarse a sí mismo. Busque a alguien que sepa cómo dar reanimación cardiopulmonar (RCP) en caso de una emergencia.
Paso 2. Empiece a practicar en el extremo poco profundo
De esa manera, puede levantarse fácilmente si lo necesita. Tenga en cuenta que moverse en el agua requiere más energía y más oxígeno que moverse al aire libre.
Paso 3. Escuche a su cuerpo
Si su visión comienza a desvanecerse o se siente mareado, salga del agua inmediatamente. No arriesgue su seguridad por permanecer sumergido unos segundos más.
Consejos
- Intente tomar lecciones de buceo si desea profundizar y permanecer bajo el agua por más tiempo. Aprender de un profesional es tu mejor opción.
- Practique respirar de esta manera todos los días para estirar los pulmones.
- Use gafas protectoras si no está acostumbrado a estar bajo el agua con los ojos abiertos.